投稿日 : 2018/10/22

玄米は白米よりもビタミンB1、食物繊維、カリウムなどが豊富に含まれており、疲労回復や美肌づくりにも効果的といわれていますね。
今回はそんな玄米の栄養素をはじめ、ダイエットには継続が必要、ということでどう食べれば続けやすのかなどの視点からも玄米をご紹介したいと思います。

玄米を食べてさえいればダイエットができる?

当然ですが、玄米さえ食べていれば健康的なダイエットをすることができるというわけではありません。玄米のカロリーは白米とほとんど変わりませんので、玄米を食べれば痩せるという考え方は間違っています。

しかし玄米は健康にもダイエットにも魅力的な栄養がたっぷり含まれているのも事実です。

そんな玄米を食事に取り入れることで、鉄分、たんぱく質、ビタミンB群を始めとするダイエットによる食事制限で不足しがちな栄養素をサプリメントと比べてより健康的に取り入れることができます。

さらにいつも食べている白米に置き換えるだけなので、手軽に栄養を摂取することができるのではないでしょうか。

玄米に一膳あたりに含まれる栄養素は?

お茶碗一膳には約150gの玄米ご飯が含まれます。

炊飯する前の玄米の場合は約70gですので、玄米に含まれる栄養素はエネルギーは245kcal、たんぱく質4.8g、脂質1.9g、カリウム161mg、鉄1.5mg、ビタミンE0.9mg、ビタミンB1は0.3mg、ビタミンB2は0.03mg、食物繊維はなんと白米の7倍以上の2.6g含まれています(五訂日本食品標準成分表より)

さらに玄米には自律神経を調整しシミや小じわの予防が期待できる「γ-オリザノール」やNK細胞の活性化・抗酸化作用に有効な「アラビノキシラン」、肝機能改善や動脈硬化予防・高脂血症改善のための「イノシトール」、抗酸化作用・抗がん作用・老化遅延効果・デトックス効果が期待できる「フィチン酸」、精神安定剤や血圧安定作用のある「GABA」、認知症予防効果のある「フェルラ酸」…などたんぱく質やビタミンだけでなく様々な有効成分が含まれています。

また玄米のGI値は、白米やそうめん、パスタと比べると55と低く腹持ちがよい低GI食品

なので、カロリー以外の面で見れば白米やパンよりダイエットに向いた炭水化物といえます。

玄米を飽きずに美味しく食べるには?

玄米の栄養価の高さを知って日々のダイエットに取り入れようと思っても、独特のぬかの匂いや、炊飯してもボソボソと硬いので苦手…という声が多いのではないでしょうか?

やっぱり美味しく食べて、健康にもダイエットにも効果があるというのが継続するにあたっても理想的ですよね。

そこで、ダイエットや健康にも効果的であるといわれる玄米をより美味しく食べる方法をご紹介します。

先ほど述べたように玄米ご飯は人によって好みが分かれる傾向が多い食べものです。

けれども玄米はコメの品種によっても違う特徴を持っているため、「今まで苦手だった…」という方でもいつもと違う品種を選ぶだけでも玄米を美味しく食べることができるかもしれませんよ。

ここでは代表的なコメの品種を4つご紹介したいと思います。

ミルキークイーン

は冷めても硬くなりにくく、粘りが強くもっちり、ふっくらとした特徴のある品種です。
そのため、玄米でも簡単にふっくらと柔らかく炊くことができます。

コシヒカリ

香りが出にくいため玄米のぬかの匂いが気になりにくくより食べやすい傾向があるようです。

あきたこまち

炊き上がりのツヤがよく、コシヒカリよりもあっさりとしていますが、やわらかくなり過ぎないという特徴があります。

ひとめぼれ

さっぱりとした口当たり、さらにあきたこまちよりもやや大きめの粒で、水分量を多めに調節して炊飯すると、モチッとした食感が楽しめます。

このように同じコメでも品種が変わるだけで、違う食感や香りを楽しむことができます。

いつもとは違う品種の玄米を選ぶだけで、より美味しく食べることができるかもしれませんね。

「今、家にある玄米をよりもっちりと美味しく食べたい!」
という時には玄米の4分の1~3分の1程度のもち米をお好みに合わせて、少量加えて炊いてみるということもおすすめですよ。

もち米によるもちもち食感が得られるので、より継続して食べやすくなりますよ。

圧力鍋で玄米を炊くと時短だけでなく、消化面からもメリットが。

一番手軽にご飯を炊く方法としてはやっぱり炊飯器ですね。
こちらでも6~8時間浸水させてから、玄米のコースを選ぶと軟らかく炊くことができます。

でも、玄米を浸水させておくことを忘れた時やちょっと手間をかけて、より柔らかく美味しく食べたい時には、圧力鍋で炊いてみることもおすすめですよ。

圧力鍋で炊く場合は、浸水は必要ありません。
玄米2合に対して、水は1.5~1.6倍の割合で加減します(水分量は火加減、季節や炊き上がった時の好みなどによっても調整します)

まず、中火で10~15分程度予炊きをします。
予炊きで米がぐらぐらと揺れたら塩をひとつまみ加え、塩が溶けたら大さじ1のびっくり水をします。

次は蓋をして、強火にし圧力が上がるのを待ちます。
圧がかかれば、弱火にして20~25分炊きます。
火が止まれば15分程蒸らして完成です。

炊飯する際にちょっと何か加えたい時には、粟などの雑穀や、大豆、小豆やひえ、もちきび、大麦やもち麦、とうもろこし、胡麻などを混ぜても香ばしさや風味だけでなく、より栄養価のアップが期待できますよ。

玄米を食べることがおすすめできない人も。

栄養価が高い玄米ですが、おすすめできない方もいます。

代表的なのは胃腸が弱っている方

玄米は精製されていない米で、しっかりとセルロースに覆われているため、歯ごたえがあって、満腹中枢を刺激することで満腹感を得やすいという反面で、胃腸の弱い人や風邪などで弱っている方は消化不良を起こしてしまうこともあります。

消化不良の症状としては、胃痛や吐き気が起こってしまうことがあるようです。

また、玄米を食べる時はよく噛むことが必要ですので、噛む力が弱めの幼い子どもにも避けた方が良いようです。

もし徐々に玄米を取り入れたい時や、身体が弱っている時には、玄米を食べるのではなく、3分づきや、5分づき米にしてみたり、圧力鍋で炊いてみると玄米の消化しにくさがやや軽減されるようですよ。

ダイエットのためにと無理にいきなり玄米を取り入れるのではなく、少しずつ取り入れていくことで、健康的なダイエットをよりスムーズに進められるのではないでしょうか。

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