投稿日 : 2018/11/02

「有酸素運動」はダイエットに効果的らしい・・・。それはたぶん皆さんもご存知の事と思います。

今回は、なんとなく知っているような気になっている有酸素運動、その中でも「自転車」による有酸素運動の効果と、ひいては「電動アシスト自転車」「エアロバイク」のダイエット効果について検証します。

そもそも有酸素運動とは?

充分な呼吸を確保し、継続的に身体の細胞や組織に酸素を供給することにより、脂肪燃焼効果を上げる全身運動のことを「有酸素運動」といいます。

比較的軽い繰り返し運動により酸素を取り入れ、脂肪や糖質をエネルギーに変えていきます。

代表的なものとしては、ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスなどがあります。

ダイエットに効果的な有酸素運動とは?

脂肪や糖質が燃えるからと言って、やみくもに有酸素運動をすればダイエット効果が出るというわけではありません。

ダイエット効果を得るためには注意すべき点があります。

(できれば)20分以上続けること。

有酸素運動は、ゆっくりしたペースで20分以上続けることで効果が高まります。それは、運動開始から20分ほどは、脂肪より先に糖質がエネルギー源として使われるからです。

私たちがダイエットとして燃やしたいのは脂肪。

脂肪の燃焼は、運動開始20~30分で始まります。

ゆっくりでいいので、長めの時間がんばってみましょう。

この20分というのは、例えば間に小休憩を挟んでも効果があるので、10分運動→10分休憩→10分運動でも構いません。

呼吸をしっかり!

脂肪燃焼のためには、「酸素」をたっぷり体に取り込むことがとても重要です。いくら長い時間がんばっても、歯を食いしばり息を止めるほど頑張ってしまうと「有酸素」運動ではなく「無酸素」運動になってしまいます。

「無酸素」運動は瞬発的なエネルギーが大きい、筋トレや短距離・中距離走、重量挙げのような運動です。

ダイエットに効果があるのは、瞬間的なエネルギー消費ではなく、じっくりと脂肪を燃やす継続的なエネルギー消費運動なので、有酸素運動を行う時はしっかりと呼吸を意識し、酸素をたっぷり体に取り入れるようにしましょう。

自転車による有酸素運動の利点

ウォーキングや水泳、エアロビクスなどの有酸素運動と比べて、自転車運動の利点は何でしょうか?

ひとつは足腰膝に負担が少ないことが挙げられます。

特にウォーキングやエアロビクスは、膝や腰の悪い人には、継続した運動により症状の悪化を起こしかねません。

しかし自転車やエアロバイクを使った運動は、身体の故障時のリハビリにも取り入れられるほど着地の衝撃や膝腰への負担が少なく、それでいて筋力維持など効果的な運動が出来ます。

特に体全体の筋肉の約70%を占める、お尻や太ももの大きな筋肉を効率よく鍛えられ、同じく膝腰への負担が少ない水泳と比べても、誰にでも取り入れやすい有酸素運動だといえます。大きな筋肉を鍛えると代謝も非常に上がり、ダイエット効果もUPしますね。

また自転車に乗るという事は、日常生活で習慣化しやすいという利点もあります。

わざわざ運動をする時間を取らなくても、例えば通勤・通学の手段を自転車にしたり、毎日の買い物を自転車で行くようにしてもいいでしょう。

季節を感じながら走らせる自転車は、気分も爽快でついつい遠回りしたくなるかもしれません。

そして気付いたら、下半身はほっそり・・・という事になっていますよ。

自転車・電動アシスト自転車・エアロバイクの比較

例えば「自転車」に「体重60キロ」の人が「30分」「通勤くらいのスピード(16Km/時)」で乗った時の運動量は・・・

消費カロリー  126kcal
運動強度    4METs※
<※参考>
METs(メッツ)とは「Metabolic equivalents」の略で、活動・運動を行った時に安静状態の何倍の代謝(カロリー消費)をしているかを表しています。
例えば”歩く・近所での散歩”は2.5METsですが、これは安静時の2.5倍の代謝(カロリー消費)となります。
METs(メッツ)から消費カロリーを計算するには
消費カロリー(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg)
の簡易計算を使って計算することができます。
同じ条件で「電動アシスト自転車」に乗った場合では、
消費カロリー  95kcal
運動強度    3METs
「エアロバイク」では負荷にもよりますが、
消費カロリー  110~347kcal
運動強度    3.5~11METs
となっています。
ちなみに「普通に歩く」を同様に計算すると、
消費カロリー  79kcal
運動強度    2.5METs
つまり、普通に歩くよりも
「自転車」なら1.6倍
「電動アシスト自転車」なら1.2倍
「エアロバイク」なら1.4~4.4倍
の、カロリー消費が出来ます。
電動アシスト自転車は、ダイエットにあまり効果がないと思っていましたか?
そんなことはありません。
確かに普通の自転車やエアロバイクと比べると、電動アシスト自転車は負荷が少なめです。しかし、その分快適です。快適で疲れにくい分、乗る距離や時間を無理なく増やせそうです。

ダイエット継続の1番の秘訣は、無理なく続けられることです。

辛く苦しいダイエットは続きません。
そう考えた時、自分にはどのタイプが1番無理なく続けられるか・・・。
平坦な土地に住んでいて、日常生活に自転車を取り入れられる人は「普通の自転車」を通勤・通学・買い物に。
起伏のある土地に住んでいる人は無理せず、乗るのが苦にならない「電動アシスト自転車」を。
自転車に乗って出かけられない人は、室内で「エアロバイク」に。テレビを見ながらや音楽を聴きながら乗ってもいいですね。
要は自分が苦にならず、むしろ楽しい気持ちでできる「自転車こぎ運動」を生活に取り入れること。
新鮮な酸素を身体いっぱい行きわたらせる、気持ちのいい自転車習慣を身に着けてみませんか。

 

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カテゴリー: ダイエット運動・トレーニング