投稿日 : 2018/11/02

ダイエットに向いている食事を用意してください。と言われたらあなたは本当に正しく選ぶことが出来るでしょうか。

近年はカロリーオフや低糖質と書かれた商品も数多く棚に並び、少し前は物珍しかったトクホマークも最近では沢山見られるようになりました。

しかしこれだけダイエットに適した商品が増えても、本当にダイエットに向いている食事の献立を選択できている人はまだまだ少なく感じます。

どのような点を改善すれば本当にダイエットに適した食事選びができるのか、この記事で学んでください!

カロリーだけ気にしていれば、ダイエットできると思っていませんか?

ひと昔前まではダイエットは肥満の人が行うものというイメージでしたが、近年は肥満でなくても意識する人が多く、寧ろダイエットしていない人の方が多いように感じるようになりました。ビジネス街のコンビニにお昼時に行くと、若い女性から中年の男性まで商品裏のカロリー表示を確認する姿を見かけます。

低カロリー食品ばかり選んでいませんか?

このような姿勢は栄養士としてはとても嬉しいのですが、失礼ながらも職業病で選んだ商品を覗いてしまうと、後ろからアドバイスをしたい思いにかられることが度々あります。せっかく健康を考慮して選んでいらっしゃるのに残念だなと思うばかりです。皆さん確かに低カロリーにおさめた商品を選ばれています。

ただし低カロリーだからといって、ダイエットに適した献立かというと、そうではない組み合わせを選ばれていることが多いのです。ダイエット=低カロリーという認識はもはや常識のようになっていますが、これだけでは本当にダイエットに向いている献立が選べているとは言えません。

もちろん、高カロリー食ばかり食べるよりは低カロリーのほうがダイエットに良いことは事実です。しかし、本当にダイエットを成功させたいのであれば、カロリーだけではなく、栄養バランスを重視することの方が大切なのです。

勝手に人の買い物を盗み見て残念と言うとは何とも失礼なお話ですが、そんな健康意識の高い皆さんがこれ以上間違った選択をこれ以上しないよう、ここで何が間違っていたのかお伝えしたいと思います。

ヘルシー=低カロリーとは限らない!?

そもそもダイエットに適した献立とは一体どんなものでしょうか。それは一言でいうならば「バランスの摂れた食事」でしょう。この言葉は誰しも一度は聞いたことがありますよね。

以下は実際にコンビニなどで頻繁にみかける買い物パターンが多くみられる買い物パターンですが、何が問題点か分かるでしょうか。

  • 春雨スープ1カップ、野菜サラダ、ヨーグルト
  • スープパスタ1カップ、野菜サラダ
  • おにぎり2個、野菜ジュース
  • 野菜サンドイッチ、カフェオレ

これらは低カロリーで、500kcal内に収まりますし、やはり健康美容への意識が高く野菜も摂取されています。一見何の問題もなくヘルシーに見えますね。

しかしながらバランスの良い献立とは言い切れません。確かに野菜不足の解消は食事のバランスをと整えるのに重要な課題なのですが、それと同時に3大栄養素のバランスを整えることも非常に重要です。

3大栄養素(PFCバランス)

3大栄養素というのは炭水化物・タンパク質・脂質の3つのことを示します。いわゆる体のエネルギーとして利用可能な栄養素ことです。

このバランスは食事摂取基準で炭水化物5560パーセント タンパク質1520パーセント 脂質2025パーセントとされています。前述の組み合わせは低カロリーであっても3大栄養素のバランスが偏っていいるのです。

カロリーよりダイエットの鍵を握っている栄養バランスとは?

さて、前述の買い物の組み合わせの問題点で共通していることがあるのですがお気づきでしょうか。それはたんぱく質が足りていないのです。

現代人はたんぱく質不足!

こう言うと、ヨーグルトで摂っていますとかチキンサラダにしました、だとか反論が聞こえそうですが、それだけでは足りていないことがほとんどです。

1日のタンパク質の摂取量は成人女性で40g~50gが推奨されていますが、これを単純に3食で割っても15g前後の摂取が必要です。サラダのトッピングやサンドイッチの具材だけでは10gにも満たないことも多く、それが3食続けば慢性的にタンパク質不足になってしまいます。

これは珍しいことではなく、むしろほとんどの女性がタンパク質不足と言われています。そしてこれが低カロリーにおさめているのに思うように痩せないという人が多い原因の一つではないかと思います。

ダイエットとたんぱく質の重要性

最近は糖質制限の流行からタンパク質の重要性が理解されはじめ、サラダチキンなどの高タンパク質食品も沢山出てきました。しかし、いったいなぜタンパク質を十分に摂ることがダイエットでも重要なのでしょうか。

たんぱく質は筋肉を始め血や肌、髪の毛など私たちの体の材料となる栄養素であり、体内で水分の次に多いと言われている物質と言われています。いくら野菜を摂っても、肌の材料になるたんぱく質が足りなければ美肌も艶のある髪も作れませんし、全身に栄養を送る血液が良い状態でなければ良い健康状態は保ちにくくなります。

大切なのは言うまでもありません。中でもダイエットに関して大切な働きは筋肉の素になる点です。人間の体の中で最もカロリーを消費する部分は筋肉です。筋肉が多ければ、何もしなくても消費されるカロリー=基礎代謝が上がります。この基礎代謝は中高生頃をピークに年々減少していきます。

年齢を重ねるごとに余分なお肉も増えると感じる人が多いのは、この基礎代謝の低下が大きな原因と言われています。ただでさえ基礎代謝が下がってくるのに、筋肉も少ないのであればカロリー消費効率の悪い体に変化していく一方です。年齢はどう頑張っても変えられませんが、筋肉量は食事と運動の意識で変えていくことが出来ます。

そして嬉しいことに、筋肉がついてくると見た目も引き締まって見えてきます。まさに一石二鳥ですね。

痩せにくい体は日々のたんぱく質不足の積み重ねで作られている

かと言って、たんぱく質だけを増やしカロリーオーバーになってしまっては痩せることは出来ません。

総摂取カロリーを維持しつつ、たんぱく質を15パーセントほど摂れる献立にする為には、残りの脂質か炭水化物を減らすことが必要になります。そこで先ずお勧めなのが炭水化物を減らす方法です。より詳しく言うと糖質をコントロールすることです。炭水化物は体の中でエネルギー源として使用できる糖質とエネルギー源にはならない食物繊維に分けられます。

適度な(←ここ重要)糖質制限を行う

糖質は本来は車でいうガソリンのような、運動をするための大切な熱源なのですが過剰に摂取すると体脂肪として蓄えられるという欠点があります。現代の日本で売られている物では糖質が不足するということはまず無く、むしろ過剰摂取していることが多い状態です。

さらに昔に比べて様々な物が便利になった反面で運動量も減っているので、意識しなければ摂取した糖質が消費しきれない環境となっています。また、糖質を摂ると血糖値が上がりますが、その上がり方が急激であると血糖値を下げるホルモンであるインスリンが過剰分泌されてしまいます。

このホルモンは取り込んだ糖を脂肪として貯蓄する作用があるので、結果的に太りやすい体質を作ってしまいます。逆に食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるので積極的に摂取すると良いでしょう。

低GI食品を選ぶ

例にあった食品の組み合わせもヘルシーに見えて高糖質であり、血糖値の上がりやすい食品が多く選ばれています。食品の血糖値の上がりやすさを示す指標としてGI値というものがありますが、おにぎりやパンは勿論、女性がヘルシーだと思い込みがちな春雨もGI値が高い食品です。

カロリーの低さと血糖値の上昇は比例するわけではありません。確かにカロリーオーバーは良くないのですが、それだけでなくGI値の低い食品を選択することもダイエットに適した献立を立てる上で大事なキーワードとなります。

たんぱく質とセットになりがちな脂質を減らすことにも注目してみよう!

次に意識したいのが脂質です。脂質も現代の日本では不足することは殆ど無く、過剰になる方が多い栄養素です。糖質と違って血糖値は上がりませんが、1gのエネルギーが9kcalと、炭水化物やたんぱく質の倍近くあるのと、肉の脂身や調味料として無意識のうちに沢山摂ってしまいがちです。

勿論、過剰摂取は体脂肪として蓄積されてしまいます。特に動物性食品に含まれる脂質は動脈硬化などの血管の病気の原因に関与するといわれている飽和脂肪酸の含有量が高いので注意が必要です。動物性食品はたんぱく質も豊富なので完全に避ける必要はないのですが、高脂肪なものを見分ける必要があります。

バラ肉や鶏肉の皮など「セット脂質」に注意

例えばベーコンや豚バラ肉は肉ではありますが、たんぱく質よりも脂質が多いので食品の分類も脂質のグループに分類されます。逆に赤身の肉や鶏のささみ等はたんぱく質が主な栄養で脂質はほとんどありません。ここまで聞くと脂質は悪者のように聞こえてしまうかもしれません。

しかし、脂質には良い働きをするものもあります。これが不飽和脂肪酸と呼ばれるものです。字は似ていますが、飽和脂肪酸とは異なり血中のコレステロールや中性脂肪を下げる働きが期待できると言われています。

脂質は細胞膜やホルモンの材料となり、不足すると目に見えるところでは肌や髪の乾燥や女性では生理不順などの支障が起こるとされています。

なので、制限のしすぎは良くないのですが、質の良い脂質を摂れるようたんぱく質と同様に見分けることが大切です。

今日の努力が未来の美を作る

栄養素のバランス、質の良い食品の見分け、今まで特に意識していなかった方ですと考えることが多くて面倒に感じるかもしれません。しかし、体は手をかければかけるほど健康面でも美容面でも応えてくれます。何もしなくても許されるのは子供のうちだけです。

年齢が上がるほど努力が必要ですし、努力で差が開きます。それはダイエットに関わらず当てはまることですよね。何日か食事のバランスを気を付けたからといって瞬時に目に見えることばかりではないので、時には中断したくなることもあるかもしれません。

でも体の中では少しずつ変化が始っています。勿論たまには美味しいものを純粋に楽しむことも良い機会ですが、努力を怠らず続けていきましょう!

そうすればきっと積み重ねた努力が引き締まった体や美しい肌や髪となって現れるはずです。

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カテゴリー: ダイエット基礎知識・理論栄養学