投稿日 : 2018/12/01

内臓脂肪を気にされている方は健診などでそれを注意される働き盛りな世代が多いでしょう。ぽっこりお腹が気になるけれど毎日なにかと忙しくて運動なんてできないと思っている方、まずはご自身の日常生活を振り返ってみませんか?

実は肥満体型の人と一般的な体型の人の1日の日常生活を比べると肥満体型の人の方が座って過ごす時間が長いという研究結果もあるほど日常生活でよく動くことは大切です。今回は内臓脂肪を減らす運動の正しい知識と運動をする時間がない人向けに日常生活でからだを動かす工夫をご紹介いたします。

そもそも内臓脂肪とは?

脂肪は蓄えられる場所によって皮下脂肪と内臓脂肪に分けられます。皮下脂肪はいわば単なるエネルギーの貯蔵庫です。皮下脂肪による肥満はお腹がたるみ、見た目は洋梨のような体型になります。

一方で内臓脂肪は腸の周りについてしまう脂肪のことで、それ自体が高血圧、高血糖、脂質異常症などの代謝異常を引き起こす原因になります。内臓脂肪による肥満はお腹がパンパンに張り、見た目はりんごのような体型になります。

そんな悪さをする内臓脂肪ですが、皮下脂肪よりも分解されやすいという特徴がありますので食事や運動などの生活習慣を見直しさえすれば減らすことは簡単なのです。

運動により内臓脂肪を減らすメカニズム

運動をするとどのように脂肪が減っていくのでしょうか?そのメカニズムを知り、間違ったダイエットをしないようにしましょう。まず、運動をすると血中にアドレナリンやノルアドレナリンという物質が溢れ出し、脂肪を分解して脂肪酸というものをつくります。

この脂肪酸は筋肉に運ばれてエネルギーとして使われます。これが運動により体内の脂肪が減っていく仕組みです。ここで大切なのは脂肪酸からエネルギーをつくる時に糖質が必要になるということです。

もし糖質が枯渇していると代わりに筋肉の材料であるタンパク質を使って脂肪酸をエネルギーに変えます。何が言いたいのかというと運動で内臓脂肪を減らし、筋肉をつくるためには糖質が必要だということです。ごはんやパンは食べないという極端な糖質制限をされている方は運動の前に食事を見直しましょう。

もちろん炭水化物の食べすぎはいけませんが、運動で脂肪を燃やして筋肉をつくるためには毎食、手のひら半分程度の量のごはんを食べることが必要なのです。

有酸素運動で内臓脂肪を燃焼しよう

脂肪をエネルギーとして使う運動は有酸素運動です。有酸素運動とはその名の通り酸素が必要な運動です。短距離走のような息が上がって苦しくなる激しい運動ではありません。ウォーキング、ジョギング、スイミング、サイクリングなど汗はかくけれど会話ができる程度の運動のことです。

BMIの表

BMI判定
~18.4やせ型
18.5~24.9適性体重
25~29.9肥満:レベル1
30~34.9肥満:レベル2
35~39.9肥満:レベル3
40~肥満:レベル4

では筋トレはダメなのかというとそうではありません。筋肉トレーニングは脂肪を燃焼させる運動ではありませんが、腹筋、背筋、腕立て伏せなどを行うことで脂肪を燃焼させる筋肉が増え、脂肪のつきにくいからだになります。なので、有酸素運動に重点を置きながら、軽い筋トレを取り入れることも内臓脂肪を減らすためには良いでしょう。

どの程度の運動をすれば良いのか

そんな有酸素運動をどの程度行えば良いのか。実は毎日行わなくても良いのです。運動の効果は2,3日続くと言われています。

その効果を利用して、週3回以上(例えば月曜日、水曜日、金曜日など)、1回20分以上で1日に300kcalほど消費する運動が理想的とされています。

例えば、体重65kgの人が1日300kcal運動で消費しようと思うとおおよそウォーキング(平地) なら60分、ジョギングなら 40分、スイミング(平泳ぎ) なら50分、サイクリングなら 35分になります。

体重から運動で消費するカロリーの計算方法

ウォーキングすればどれぐらい痩せる?有酸素運動ダイエットについて知ろう。どのくらい歩けばいいの?

誰でも簡単に内臓脂肪を減らせる運動方法

とは言え、理想的な運動を習慣化できるなら誰も苦労はしません。しかし、自分にはできないからとあきらめる必要もありません。運動が難しい方は冒頭にありましたように日常生活を振り返り、まずは座っている時間を減らすということを考えてみましょう。

有酸素運動と聞くと何かスポーツのようなことをしないといけないのかと感じますが、通勤や買い物、掃除など日常生活の動きにも有酸素運動はたくさんあります。

日常生活でからだを動かす工夫

  • 朝のゴミ出しや犬の散歩、子供の送り迎えなど歩くことは率先してやる。
  • 庭の水やりを日課にする。
  • 通勤や移動に自転車を使う。
  • どんな時も背筋を伸ばし姿勢良く過ごす。
  • 座り仕事でも足を伸ばして上げ下げしたり、腕を広げたり1時間に1回はからだを動かす。
  • 職場では遠くのトイレを利用する
  • 歩く時は歩幅を広く保ち、速歩きする。
  • 電車を待つ時はホームに立ち、電車の中でも座らない、余裕があれば一駅手前で降りて目的地まで歩く。
  • お昼は散歩がてら外に食事をしに行く。
  • 仕事の休憩時間は息抜きに10分ほど散歩する。
  • エレベーターやエスカレーターを使わず階段を利用する。
  • 近くの店なら歩いて買い物に行く。
  • 買い物中に歩くことも運動だと意識する。
  • お風呂やテレビの時間にストレッチをする。
  • 子供を抱っこして散歩したり、子供とたくさん遊ぶ。
  • お風呂や洗面所、キッチンなど床が汚れやすいところを毎日掃除する。

いかがでしょうか?運動ができる方はぜひ週に3回ほど有酸素運動を取り入れてください。運動することが難しい方はまずは日常生活の中で「1日10分からだを動かす時間を増やす」ということを目標に毎日を過ごしてみましょう。

小さな目標でも日々の積み重ねで内臓脂肪は確実に減らせます。

自分に合った無理なく続けられる運動を見つけていきましょう。

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