投稿日 : 2018/12/01
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食べる量は変わっていないのに太りやすくなった、内臓脂肪を減らしたい…30代を過ぎると代謝が落ちて、ぽっこりとお腹についた脂肪に悩む男性は多いものです。ダイエットしたくてもなかなか生活習慣を変えられないのが現状ですよね。

そんな男性に向けてどのような点を改善すれば効率的にダイエットに適した体になるのか?選び方や食べる順番、太りにくい時間帯を選んだりとちょっとしたコツをお伝えします。厳しい食事制限をする前に今できることは何か、一緒にみていきましょう!

内臓脂肪ってどうして増えるの?

食事から摂った糖質や脂質は消化・吸収されてエネルギー源や体のあらゆる器官で細胞やホルモンの材料となるのですが、ここで使われきれなかった過剰分は私たちにとってイヤな脂肪となります。

脂肪にも種類があります。皮膚組織についてお尻や太ももにつくことが多い皮下脂肪、そして小腸付近につく内臓脂肪に分けられます。

どちらも脂肪に変わりないのですが、問題はこの内臓脂肪、様々な病気の引き金になるのでよく問題視されています。

なぜ内臓脂肪が多いと良くないのか?病気の引き金になるワケ

内臓脂肪は小腸の周りと肝臓へと繋がる血管に近いので、肝臓に脂肪が蓄積しやすくなります。これを脂肪肝といい肝機能低下に繋がってしまいます。

内臓脂肪からは以下の病気の因子が過剰に分泌されます。

  • インスリンの働きを妨げる。(糖尿病を引き起こす)
  • 高血圧に関する因子
  • 血液をドロドロにする。(動脈硬化を引き起こす)

内臓脂肪の蓄積が病気との深い関係があることがお分かりいただけたと思います。いったん病気になると治療は長く辛いものです。

男性は内臓脂肪が付きやすい?

立位の状態で、おへその上の寸法が“85cm以上”で内臓脂肪型肥満と判定されます。

なぜ男性のほうが内臓脂肪型の肥満が多いのでしょうか?

ひとつは男性ホルモンの低下によるものです。男性ホルモンは男性特有の筋肉を増大させるものであり、加齢と共に減少していきます。

また男性は女性に比べて全体的に筋肉量が多く、皮下に蓄えられる量に限りがあるので、過剰な脂肪は内臓のほうへととたまり易くなるため、内臓脂肪が付きやすくなります。

実は内臓脂肪はとれやすい?

付きやすいのですが、同時にとれやすいのが内臓脂肪です。内臓脂肪を減らすと意気込まなくても、食生活の改善や運動を合わせていくと自然に内臓脂肪から減っていきます!

ダイエットに向けて大きなことをしなくても、実は食事上のちょっとしたコツや日常生活の中でできることが沢山あります!

内臓脂肪を減らすダイエット法は?

まずはダイエットを行う上での食事のコツを知りましょう。

太ったと感じる場合、こんな生活習慣になっているかもしれません。

  • 前日の疲れによるギリギリの起床で朝食抜き
  • 昼食は炭水化物や揚げ物の高カロリーメニューで朝昼兼用
  • 飲み会や付き合いで、帰宅後にカップ麺を食べて就寝

駄目な習慣とわかっちゃいるけど、改善しやすいポイントはどこにあるのかを知ることで悪いサイクルを断ち切り易くなります。

ここでの太るポイントはどこでしょう?

ずばり食事と食事の間が空く、まとめて食べ過ぎる、摂取カロリーが一日の後半に偏っていることにあります!

痩せる体質のポイントは朝食に比重を置く

太りやすいのは一日のエネルギーとなる朝食を欠食しているから。朝食を食べないと前日の夕食から時間が空きすぎますね。よって脂肪を蓄えやすくなり、その結果太りやすい体質へとまっしぐらとなります…。

朝食は毎日食べることが目標ですが、朝食の摂取習慣が無く難しい場合はまず週1、週2…と徐々に増やしてみてください。

また夕食や夜食についついつまんでしまう間食も翌朝にもってきたいものです。夜に食べて脂肪にするより、一日の始まりの朝に食べて消費しましょう。

朝食の例としておにぎり、チーズ、納豆、牛乳、バナナが手っ取り早くて便利かつエネルギー源になります。野菜は洗うだけで食べることができるトマトやきゅうりが重宝します。

朝食を食べることでブドウ糖が脳のエネルギーに変わり、朝から集中力を維持して仕事にいい影響をもたらします。ある実験では朝食の有無により主に知能的作業や集中力、判断処理の正確さに差が出ているので朝食には嬉しいメリットづくしです。

また脳は一日の必要カロリーーの約20%も消費しており、2000kcalの場合、脳のみで400kcal消費していることになります。朝食を抜くとガス欠で走る車と同じ状態です。

内臓脂肪を減らす昼食のポイントは栄養バランス!

朝食を食べていれば昼食時に一気に食べ過ぎることを防ぎます。
昼食はバランスをきちんと考えて定食を選ぶ人も多いかと思いますが

ここでのコツは主食はおかわりしないこと。

そのかわり、野菜料理や海草きのこ類のおかず、ゆで卵、納豆などの追加はOKです。

夕食のポイントは土鍋料理!

飲み会や外食が無い場合は、簡単にすぐできる土鍋料理がおすすめです。
まず1人~2人用の土鍋を用意します。そこにカット野菜、きのこ、豆腐や
魚、肉を入れて土鍋で煮るだけです!

鍋料理のメリット

  • 野菜やきのこなどの食物繊維を沢山摂れる
  • 野菜などのビタミンや食物繊維、タンパク質を一度に取り入れやすく
  • 手軽にバランスが整う
  • 温かい料理で体の代謝を上げる

おすすめは高野豆腐を入れることです。タンパク質や鉄分など栄養満点で水分で膨らむため満腹感も得られます。

日替わりで味を変えるのもおすすめです。市販のもとには塩分と脂質が多めなので、ご自身で作ることをお勧めします。

  • キムチ鍋…キムチ、中華スープのもと
  • 豆乳なべ…豆乳、和風だし
  • トマトなべ…トマト缶、コンソメ
  • 水炊き…ポン酢や薬味で食べる

内臓脂肪を減らす食べ方。順番は汁物、野菜、おかず、ご飯の順にする

これは汁物で身体を温めることで内臓の働きをよくして代謝を上げます。野菜などの食物繊維で血糖値の上昇をゆるやかしたり、腸内でコレステロールや脂肪分を包み込み体の外に排出してくれるので、先に食べてしまいましょう。

甘いものや脂質の多いものは太りにくい時間帯を選ぶ

体内には脂肪を溜め込むホルモン「BMAL-1」というものが存在し、午後10時から午前2時ごろがピークで最も太りやすくなります。

夜遅くに食べたくなったら無糖ヨーグルト、プロセスチーズ(タンパク質)、アーモンド(ビタミンE)、少量にとどめましょう。

内臓脂肪を減らす外食時のポイント~飲み会編

仕事の付き合いとダイエットの両立は相反してしまうものですよね。
飲み会でもちょっとした意識で太りにくい方法があります。
特にビールは糖質が多いので、どこまでセーブできるかが鍵となります。

一杯目はビールで構いません。二杯目以降は糖質や度数が高くならない飲み方、例えばハイボールや辛口のワインや水割りなどで調節できると良いでしょう。

飲み会のポイントは空腹状態ではいかないこと

お酒を飲むとアルコールの食欲増進作用により食べ過ぎてしまいます。飲み会前の夕方におにぎりやパン(できれば具入りのおにぎり)を食べて少しお腹を満たしておけば、高カロリーなおつまみの食べ過ぎを防ぐことができます。

ダイエット中におすすめのおつまみ

  • ゆで卵
  • 枝豆
  • 焼き鳥
  • 刺身
  • たこわさ
  • モツ煮込み
  • チーズ
  • 漬物

内臓脂肪を減らす日常生活の運動とは?

まとまった運動でなくても、ちょこちょこと体を動かすことがダイエットに繋がるといわれています。厚生労働省の指針では数分の動作の積み重ねを推奨しています。

  1. エスカレーターではなく階段を上る(2分)
  2. 休憩毎にストレッチをする(1分)
  3. 遠くのトイレを使うようにする(2分)
  4. 仕事で2~3時間座りっぱなしをさけて1時間ごとにストレッチと歩く(2分)
  5. 昼食時に多く歩く(5分)
  6. 軽い体操をする(1分)
  7. テレビを見ながら筋トレとストレッチ(10分)
  8. 残業が無い日は一駅~二駅程歩いて帰る(20分~30分)

1分でも2分でも動く意識を持って消費カロリーをあげましょう!

まとめ

今回はダイエットまで手が回らない男性に向けて、生活上でできる食事や運動のコツについてお伝えしました。やみくもに制限するのではなく、無理がなく継続できることを見つけることが先決です。生活で取り入れられそうなことから早速実行しましょう。

参考文献

  • 新しい栄養学
  • 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
  • 特定保健指導によるアクティブガイド
  • 朝食摂取が持つ知的作業への影響について
  • スポーツ栄養学
  • 臨床栄養学
  • 解剖生理学
  • 日本Men’s Health医学会 vol.14
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カテゴリー: ダイエット生活習慣病運動・トレーニング食生活