投稿日 : 2018/12/01

ダイエットをして痩せるには、摂取カロリー<消費カロリーということは事実で、広く知れ渡っていますが、ただ低カロリーな食品を摂取したり、やみくもに運動すればダイエットに成功する訳ではありません。無理なく痩せる仕組みについて、食事の面からもより効果的なダイエット方法をご紹介したいと思います。

注意!ダイエット食品を買うのは無理なく痩せる方法ではありません!

まず最初に気をつけていただきたいことですが、「これを飲むだけ3日でマイナス○キロ!」などと謳ったダイエット食品の広告にだまされないようにしましょう。基本的に「飲むだけ」で痩せる食品はありません。

もちろん、普段の食事をダイエットスムージーなどに置き換えることによって、翌日に1kg,2kg程度の体重が減ることはあります。しかし、これはまやかし。短期間で減るのは脂肪ではなくほとんどが水分です。

水分が減ることで浮腫みの解消になることはあるかもしれませんが、水分で減らした体重はすぐに、ほんの数日で戻ります。これではダイエットには成功したと言えませんね。

そもそも本来の痩せるとは、体重を減らすだけではなく、体脂肪を減らすことです。

体脂肪を減らすためには、食事、運動、活動による代謝を総合した結果、消費カロリー>摂取カロリーの状態になっていること。それ以外で減ることはありません。

腸内環境の改善や、褐色脂肪細胞の活性を高めることで肥満の解消になるという研究結果もありますが、消費カロリー>摂取カロリーのバランスを覆すようなものではありません。

無理なく痩せるには、基礎代謝を知ることが重要

カロリーを消費するために、ウォーキングやランニングなど有酸素運動などの運動をとにかくたくさん行うと思い浮かべる方は多いのではないでしょうか?

体脂肪を減らす=燃焼させるためには、リパーゼという酵素が中性脂肪を遊離脂肪酸に変えた後に、褐色脂肪細胞によって分解されて熱になるという流れが必要となってきます。

これを効率良く行えるのが有酸素運動です。そのためダイエットするには有酸素運動とよく言われているんですね。

有酸素運動の消費カロリーの例

METS運動消費カロリー
3自転車(50ワット)、とても軽い運動、ウェイトトレーニング(軽・中等度)、ボーリング、フリスビー、バレーボール189
3.5体操(軽・中等度)220.5
3.8やや速歩(平地、やや早めに=94m/分)239.4
4速歩(平地、95~100m/分程度)、水中運動、水中で柔軟体操、卓球、アクアビクス252
4.5バドミントン283.5
4.8バレエ(モダン、ツイスト、ジャズ、タップ)302.4
5ソフトボールまたは野球、子どもと遊ぶ、かなり速歩(平地、速く=107m/分)315
5.5自転車(100ワット)、軽い活動346.5
6ウェイトトレーニング(高強度)、ジャズダンス、バスケットボール、スイミング(ゆっくりしたストローク)378
6.5エアロビクス409.5
7ジョギング、サッカー、テニス、水泳(背泳)、スケート、スキー441
7.5山を登る(約1~2kgの荷物を背負って)472.5
8サイクリング(約20km/時)、ランニング:134m/分、水泳:クロール、ゆっくり(約45m/分)、軽度~中強度504
10ランニング:161m/分、柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳:平泳ぎ630
11水泳:バタフライ、水泳:クロール、速い(約70m/分)、活発な活動693
15ランニング:階段を上がる945
消費カロリー(kcal) = 時間(h) × 体重(kg) × 運動強度 × 1.05
この表では、体重60kgの人が1時間行った場合として計算しています。
出典:国立健康・栄養研究所【身体活動のメッツ(METs)表】

例えばウォーキングを1時間行った場合のカロリーの消費は約200kcal。なので、有酸素運動を行うことは決して間違っているわけではありません。

しかし、活動量によって異なりますが、30~40代女性の平均基礎代謝量は1140kcalとされています。

これに加え、毎日歩いたり、家事や仕事をしたり、何気なく生活しているだけで消費されるエネルギーは基礎代謝と合わせて1.1-1.4倍にもなります。

私達は、普通に生活しているだけで1日に1500kcal〜2000kcalものエネルギーを基礎代謝+生活によって消費しています。

そのため、基礎代謝を基準にしたカロリー収支計画を考え、それをより効率的に進めるために食事や筋トレを行うことが、無理なく痩せるダイエットの基本的な考え方なのです。

無理なく痩せるには、栄養バランスを整えることが重要です

近頃、炭水化物抜きダイエットが流行っていますね。

しかし、炭水化物を摂取しなくなってしまうと脳へ送られるエネルギーが減ることで集中力が続かなくなったり、疲労が溜まりやすくなったりということもあります。

糖質制限ダイエットは長期間続けられるものではないので、結局リバウンドしてしまいます。

そこでおすすめの食事は、炭水化物・たんぱく質・脂質などのやっぱりバランスのよい食事です。

摂取カロリー<消費カロリーであれば痩せるはずと、とにかく摂取エネルギーを少なくしようと思いがちですが、極端にカロリーを抑えた食事や断食をすればいいという訳ではありません。

低栄養、栄養バランスが乱れた状態では、まず食欲を抑えるのが大変です。基礎代謝の要となる筋肉量も減量し、リバウンドしやすく、痩せにくい身体になってしまいます。

やみくもに摂取エネルギーを低くしてしまうと、エネルギー不足だけでなくビタミンやミネラルなどの不足をも招くことになってしまいます。

そうなると充分な活動ができなくなってしまったり、風邪を引きやすくなるなど体調を崩してしまったりと日常生活においても支障が出る可能性が高くなってしまいます。

さらに美容面からも、たんぱく質や脂肪が不足してしまうと、肌がカサカサして老けて見られてしまうことも…

ダイエット中こそバランスの良い食事が必要なのですが、残念ながらまだまだカロリーばかり取り沙汰される事が多いですね。

無理なく痩せるダイエット法をご紹介!

カロリー制限や激しい運動などのダイエットで1度は痩せたことあるけれども、しばらくするとリバウンドしてしまった…という経験のある方が多いのではないでしょうか?

ダイエット食品は飽きてしまったり、高くて続かなかった…ということを避けるためにも、コツコツできる範囲で継続していきたいですね。

そこで、無理なく痩せるための食生活の工夫や日々の運動についてもお伝えしたいと思います。

無理なく痩せる食生活のアイデアとコツ

極端に食生活が乱れているときは食事内容の見直しが必要ですが、ダイエット中は栄養バランスには気を配っているという方も多いのではないでしょうか?
それなら、ご飯やパンの量を半分にしてみることから始めてみることもおすすめですよ。

炭水化物の量を半分にするだけなら、家族がいても食事メニューは変えずに緩やかにダイエットを続けられるでしょう。さらに食事の最初にはみそ汁やスープなど、温かい汁物を選んで食べるようにすると食欲が落ち着きますよ。

また、基礎代謝を高めるためには体を冷やさないことも重要です。夏でも冷たすぎるものや、冬ならトマトやきゅうりなど、夏野菜のサラダなど体を冷やすを避けることも意識してみるといいでしょう。

無理なく痩せる運動のアイデアとコツ

ダイエットを行う上で切り離せないのが運動です。しかし、忙しくて運動をする時間がないこともありますね。
そこで、無理なく痩せるための運動についてもご紹介します。

それはエスカレーターやエレベーターではなく階段を使うことです。
駅やデパートでエスカレーターやエレベーターを使うのをやめて、階段で昇り降りしてみましょう。

1階分ではカロリーの消費は少ないのですが、この階段の昇り降りはジョギングと同じくらいの運動量があるんです。1回では少ないかもしれませんが、1日分のトータルだと15分程度になることもあるので、なかなか侮れませんね。

さらに階段を昇り降りを続けることによって、脚に筋肉が付き、基礎代謝アップに効果的です。
また、階段の1段飛ばしも取り入れるとヒップラインが綺麗になることも期待できます。

無理なく痩せるおすすめのおやつ

ダイエット中だけど口さびしくて、何かしら食べたくなる…という方も多いのではないでしょうか。ストレスなくダイエットを成功させるためにも、おやつを見直してみてはいかがでしょうか?

最後に、無理なく痩せるダイエットの食生活に取り入れたいおすすめなおやつを3つご紹介します。

チーズ

チーズは脂肪が多いため、太りやすいというイメージもありますが、脂質の代謝を促進するビタミンB2を含みます。さらにたんぱく質も多少含まれるため、基礎代謝量を向上させる筋肉をつける、減少を防ぐためにも役立ちます。

おやつとして食べる場合はプロセスチーズなら1~2個、カマンベールチーズなら1/4切れ程度がおすすめですよ。

高カカオチョコレート

高カカオチョコレートに含まれるカカオポリフェノールの働きで血流がサラサラになる効果があるといわれています。

また、チョコレートにはテオブロミンという成分によって脳内物質のセロトニン分泌が促されるため、ストレス解消も期待できますよ。

間食として食べる場合はカカオ含有量が70%以上のチョコレートを1日50g程度食べるのがおすすめです。

ナッツ

ナッツには糖質の代謝を促すビタミンB1、たんぱく質の代謝を促すビタミンB6、脂質の代謝を促すビタミンB2が含まれており、カロリーが高そうなイメージですが、脂肪にはなりにくいといわれています。

ダイエット中は素焼きや無塩のアーモンドやクルミを中心に、1日の量は手のひらに軽く一杯程度、約25gを小腹が空いた時食べることが効果的ですよ。

さいごに

基礎代謝アップに効果的な食べ物もご紹介しましたが、食べ物だけでなく筋トレを行うことが基礎代謝を上げるためには欠かせないといっても過言ではありません。

「早く痩せたい!」と思う気持ちはあるかもしれませんが、運動も食事もやりすぎはリバウンドの元となってしまうことがあります。

バランスのよい食事と適度な運動を心がけて、焦らずダイエットに取り組んでみて下さいね。

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カテゴリー: ダイエット生活習慣病運動・トレーニング食生活