投稿日 : 2018/12/01

日頃から、健康やスタイル維持に気を配られているみなさんに、一番注意すべき季節がやってきました。

そう、年末年始・・・忘年会や新年会、ほかにも毎週のように飲み会が開催されるシーズンです。

この時期、日頃はきちんとダイエットや自己管理が出来ている人も、どうしても気持ちが緩んでしまいがち。

「忘年会だから行かないわけにいかない。」

「今年も1年頑張ったんだから、年末年始くらいいいだろう。」

「宴会の場でダイエット中で・・・なんてシラケて言えない。」

などなど、言い訳はいろいろ見つかります。

しかし、この浮かれた季節に流されて、好き勝手に飲み食いし一気に太ってしまっては、日頃の努力が水の泡です。

ほんの少しだけ知識を身につけて、食べるとき飲むときに意識するだけで、無駄に太らずこの時期を乗り切ることが出来ます。

ダイエット中の飲み会は「鍋」の店で

もしあなたが宴会の店を決められる立場にいたら・・・

おすすめするのは「鍋」のお店です。

鍋はダイエットの強い味方です。野菜もたっぷり摂れ、肉や魚介でたんぱく質も摂れ栄養バランスもばっちりです。締めの炭水化物(ご飯、麺など)に辿り着く前に、太りにくい食材でかなり満腹になります。

アルコールなど飲み物の摂り方に気を付ければ、太ることを気にせず存分に宴会を楽しめるおすすめメニューです。

次におすすめするのは、和食のお店です。

一人ひとり会席料理が運ばれてくるような料亭や旅館での宴席も、太りにくくダイエット向きです。

和食はカロリーが低いのはもちろん、先付(前菜)、椀物(吸い物・煮物)、向付(刺身)・・・などと、野菜やたんぱく質の料理から ゆっくり一品一品運ばれて来るので、量は少なめでも満腹感が得られ、太りやすいご飯ものも最後に上品な量になっています。自然と宴会太りを防げるメニューです。

ではそれ以外の、居酒屋、洋食、中華、バイキングなどなど・・・

高カロリーになってしまいそうなお店の場合はどうしたらいいでしょうか。

ダイエット中の飲み会は、食べる順番で太りにくくなる!

宴会の場に限らず、普段の食事についても同じですが、同じメニューを食べるにしても、食べる順番を意識することで体に吸収しにくくすることが出来ます。

注意するポイントは「血糖値を急に上げない」という事。

食事をすると血糖値が上がるのはご存知かと思いますが、食品には血糖値を上げやすいものと上げにくいものがあります。

食事をして血糖値が上がると、上がった血糖値を下げるホルモン、インスリンが膵臓から分泌されます。インスリンは、血糖値を下げる過程で、糖分を脂肪に変えて体にため込むように作用するのですが、血糖値が急上昇すると、それを下げようとインスリンも過剰に分泌され脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。少し意識して血糖値を緩やかに上げるような食べ方をするだけで、インスリンの過剰分泌は抑えられ、結果的に脂肪の蓄積を抑えることが出来るのです。

具体的には、まずはサラダや汁物から食べること。食物繊維の多い野菜や糖質の少ない汁物を先に食べることにより、とりあえず空腹は収まり、その後の食事の吸収も抑えることが出来ます。野菜のほかに、キノコや海藻類、納豆や山芋のようなネバネバ食材なども効果的です。

そしてさらに「ゆっくり」を意識して食べることも、満腹感を感じやすくなるので効果的です。

ダイエット中の飲み会、おつまみの選び方で-500kcal

さて、血糖値が急上昇しないよう野菜や汁物を摂ったところで、次は何を食べましょうか・・・

とりあえず鶏のから揚げにポテト盛り合わせ、お刺身とビール中ジョッキ1杯!

はい、これでもう 822kcal です。成人男性の1食のカロリーとしては充分すぎるカロリーが、もうこれで摂れてしまいました。

内訳は以下の通りです。(値は標準的なカロリーです。お店や素材、調理法によって差異が生じます。)

  • 鶏唐揚げ1人前・356kcal
  • フライドポテト(Sサイズくらいの量)・186kcal
  • 刺身(まぐろ赤身1人前)・80kcal
  • ビール中ジョッキ1杯・200kcal

ちなみに1日に必要な摂取カロリーは、体格や活動量にもよりますが、成人男性でだいたい 2300~3000 kcal程度。成人女性では約1700~2300 kcalほどです。なので1食あたりは、その1/3ほどが目安です。

では、少しだけカロリーを意識しておつまみを選んでみましょう。

例えば、上と同様おつまみ3品を以下のように選択すると・・・

  • 刺身(まぐろ赤身1人前)・80kcal
  • 枝豆・34kcal
  • タラと豆腐の蒸し物(ポン酢)・85kcal
  • ビール中ジョッキ1杯・200kcal

合計で399kcal。なんと先ほどのチョイスの半分以下のカロリーで収まりました!これなら、仮に焼き鳥(モモ・タレ・2本・176kcal)を付けたとしても、まだ575kcalです。さらにチューハイ(250ml・110kcal)をもう1杯飲んでも、685kcalですね。焼き鳥のモモを砂肝に変えたりしたら、さらにカロリーは抑えられます。

このように、ちょっとした選び方の違いで、摂取カロリーは多くも少なくも出来ます。最近のお店は、メニューのカロリー表示をしている所も多いので、ぜひ見る癖をつけましょう。

ダイエット中の飲み会で、ぜひ覚えていてほしい事

  • 炭水化物より野菜やたんぱく質。
  • 揚げ物より焼き物、蒸し物、煮物、生もの。
  • 甘辛味より塩味。ドレッシングはノンオイル。
  • そして、ゆっくり食べること。

これを意識するだけでも、かなり太りにくい食事をすることが出来ます。

ぜひこれらを常に頭の隅に置いていただき、この宴会シーズンも太らず楽しく過ごしましょう。

もちろんアルコールの飲みすぎもカロリー過多になります。以下に主なアルコール飲料のカロリーを載せておきます(標準的な値です。正確には配合割合や店ごとの量で差があります)。飲みすぎ注意ですよ。

  • 生ビール大ジョッキ・250kcal
  • 日本酒1合・185kcal
  • ウイスキーシングル・71kcal
  • 焼酎(甲類)180㏄・370kcal
  • ワイン(赤・白)180㏄・131kcal
  • 梅酒180㏄・280kcal
  • ハイボール200㏄・70kcal
  • 紹興酒180㏄・288kcal
  • モスコミュール・140kcal

お酒の適量、カロリーと糖質

 ビールチューハイワインウイスキー焼酎日本酒
量(ml)500ml350ml200ml60ml100ml180ml
目安中瓶1本
中ジョッキ
1缶グラス2杯シングル2杯
ダブル1杯
0.6合1合
アルコール度数5%7%12%40%25%15%
カロリー200kcal180kcal150kcal140kcal150kcal185kcal
糖質15.5g10.2g3g0g0g6.5g
正しいお酒との付き合い方
参考
厚生労働科学研究 正しいお酒との付き合い方 パンフレットより
日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

 

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