投稿日 : 2019/01/11

ダイエットをする上で気を付けたいリバウンドですが、リバウンドが起こる理由と対策、また、ダイエット後にリバウンドせずに体重を維持するにはどうしたらいいのか。リバウンドとダイエット後の体重維持について詳しく見ていきましょう。

リバウンドが起こる理由

リバウンドとは、本来英語で「跳ね返り」を意味します。ダイエットにおいては、減った体重が元の体重、或いは元の体重以上に戻ってしまうことを指します。リバウンドを繰り返すことで痩せにくい体になり、ダイエットはより困難を極めます。リバウンドすることによって基礎代謝が下がるからです。

①ホメオスタシス(恒常性維持機能)と停滞期

極端な食事制限をして急激に体重が減ると、ホメオスタシスが働きます。ホメオスタシスとは環境が変化しても体の状態を一定に保とうとする生態的働きのことです。摂取エネルギーが減ることで、体はエネルギー消費量を減らして体を維持しようとします。これがホメオスタシスです。食事量を減らす(摂取エネルギーが減る)ことでホメオスタシスが働き消費カロリーも減ります。これがいわゆる停滞期の原因です。停滞期に入ってダイエットをあきらめてしまうと、ホメオスタシスによって消費カロリーは減ったままなので、以前と同じ量の食事でも太りやすくなってしまいます。

②レプチンの量と満腹感

レプチンは脂肪細胞に脂肪が吸収されることで分泌され、脳の満腹中枢を刺激します。食事の量を減らすとレプチンの分泌量も減りますが、ダイエットを中断してもレプチンの量が適正量に戻るまでには約一ヶ月かかるので、満腹感が得られずに食べ過ぎてしまいます。

ホメオスタシスって?

日本語で恒常性維持機能といいます。環境の変化に体を順応させる働きのことで、例えば、暑い時に汗をかかせて体温を下げる、ケガをふさぐ、菌やウイルスを排除する、体温を一定に保つ、体内の水分・浸透圧を保つ、などはホメオスタシスによるものです。

ダイエットにおけるホメオスタシス

ダイエット開始から数カ月は順調に体重が減りますが、その後停滞期が訪れます。これは、体が飢餓状態(摂取カロリー<基礎代謝)になると、基礎代謝を抑えて餓死を逃れようとホメオスタシスが働くからです。

例えば、遭難した人が少ない食糧で何日も生き延びられるのは、このホメオスタシスのおかげです。

人間の歴史は飢餓との戦いでもあったので、ホメオスタシスはいわば、人間が生き残るために備わった機能なのです。

また、ホメオスタシスは身体だけではなく脳や心にも働きます。

新しいことにチャレンジしてもいつの間にか元通り、三日坊主、などはホメオスタシスによるものです。ホメオスタシスは生きていくために必要な機能ですが、変化を起こすには障害になる機能でもあります。ですが、その障害を乗り越えれば、ホメオスタシスは新たな状態を保とうと機能するため、辛くてもダイエットの停滞期を乗り越えていきましょう。

リバウンドしないためのダイエット方法

①自分の状態を把握するために記録をつけ、知識をつける。

食生活や毎日の体重の記録、体質や太りやすい食べ物(GI食品など)を知る。

②ホメオスタシスを働かせない。

ホメオスタシスは、一ヶ月に体重の5%以上が減ることで働きます。すぐにでも体重を減らしたいのは分かりますが、健康的に痩せるためにも、リバウンドを防ぐためにも、一ヶ月の体重の減少は元の体重の5%以内にしましょう。

③停滞期に食事量を戻さない。

先の項目で述べた通り、ホメオスタシスにより消費エネルギーが減っているところに元の食事量に戻してしまうと、リバウンドしてしまいます。辛くても我慢の時期とこらえて、ダイエットを続けましょう。

④五大栄養素をバランスよく摂ること。

食べないダイエットではなく、炭水化物を減らして摂取エネルギーを減らしたり、食べる順番を工夫(野菜を先に食べ、炭水化物を最後にするなど)したり、低GI食品を選ぶようにしましょう。

⑤目標体重達成後は、体重の増減を見ながら徐々に食事の量を増やしていくこと。

ダイエットによりレプチンの分泌量が減少し、急に元の食事量に戻しても満腹感が得にくく、ホメオスタシスにより消費エネルギーが減っていて太りやすいこの時期は、ダイエット中よりもより注意を払って食事を増減していきましょう。

ダイエット直後に体重が減ったのにすぐにリバウンドした!

これは、体脂肪が減ったわけではなく、体内の水分が減っただけなので、リバウンドとは言えません。

身体に糖質やグリコーゲンを蓄える際、グリコーゲン1に対し34倍の水が必要になります。つまり、糖質・グリコーゲンが体から減る際に一緒に水が減るので、短期間に大幅な体重減少が起こります。ですが実際に減っているのは体脂肪ではなく水分なのです。

また、体重を測る時間を決めていない場合も、短期間での体重の変動に繋がります。体重を測るときは時間を決めておきましょう。

むくみによっても体重は急激に増減します。塩分や冷たい飲み物はむくみの原因になるのでなるべく避けましょう。

さらに女性は、生理周期によっても体重が増減します。

ダイエットは右肩下がりに体重が減っていくものではありません。増えたり減ったりを繰り返しながら徐々に減っていきます。折れ線グラフにしたときに、全体に右に下がっていればダイエットは成功と言えるでしょう。

人間の一日の体重の増減について

食事の20%は固形物、残りの80%は水分と言われています。また、一回の食事量は平均800gなので、一日の食事の量は2.4㎏になります。

それなら、一日の体重の増加は2.4㎏なのかと言ったら、実はそうではありません。

摂取した食物の80%は水分です。この水分は食後しばらくすると尿などとして排泄されます。健康な人は食事による体重の増加と、排せつによる減少を一日に三回繰り返します。体重差は朝と夜で約1kg、その後睡眠中の発汗と翌日のトイレで1kg減り、プラスマイナス0になります。

まとめ

リバウンドの原因はホメオスタシスによる消費カロリーの減少によるもの。ホメオスタシスを働かせないために、一ヶ月の体重の減量は体重の5%以内にすること。

また、食事量を減らすとレプチンの量が減ります。ダイエット終了後、レプチンが適正量に戻るまでの一カ月間は満腹感が得にくいので、食べすぎないように食事内容に注意しましょう。

目標体重達成後も、食事内容に注意します。リバウンドを避けるためにも、食事は徐々に元の量に戻していきましょう。

極端な食事制限で短期間に体重が落ちるのは体内の水分が減るからです。水分は簡単に増減するので、短期間に体重が減って元の体重に戻った場合はリバウンドではなく、体内の水分が増減したものです。

極端な食事制限によるダイエットは、体や心に悪影響を及ぼします。一生付き合っていく体です、正しく痩せて、健康な人生を送れるようにしていきましょう。

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