投稿日 : 2019/01/11

スクワットは『筋トレの王様』ともよばれる、非常に優れたトレーニング。実はこれだけでは痩せません。なぜ痩せないのか?それでも非常におすすめしたい理由は?初心者向けのやり方も合わせて紹介します。

 

『筋トレの王様』とよばれるスクワット

 

スクワットは、道具を使わず動作もシンプル、一畳分のスペースがあればできる、非常に手軽なトレーニング。太ももやお尻などの下半身がメインのトレーニングですが、お腹など上半身にも効果があります。

一度に全身の多くの筋肉を鍛えられるので『筋トレの王様』ともよばれています。まさに良いこと尽くし!!

魅力いっぱいのスクワット、気になるダイエット効果はどうでしょうか?

 

スクワットは痩せるのか?

 

結論から言いますと、スクワットだけでは痩せません!!

これだけ聞くと、一気に魅力が半減するかもしれませんね。何かと優れた点が多いスクワットですが、欠点があります。

それは、消費カロリーです。

ダイエットをする上では非常に重要視される、この消費カロリー。はたしてどの位なのでしょうか?

 

 

 

スクワットの消費カロリー

 

今回はMETs(メッツ)という、運動強度の単位を用いて計算します。以下の計算式で消費カロリーを計算できます。

 

1.05×METs×時間(h)×体重(kg)=消費カロリー(kcal)

 

 ()国立健康・栄養研究所の『改訂版 身体活動のMETs表』を参考にすると、スクワットのMETsは5.0です。

また負荷の高いトレーニングのため、初心者の目安時間は10(1/6h)程でしょう。

これをもとに、体重50kgの人がスクワットを行った場合の消費カロリーは、

 

1.05×5.0(METs)×1/6(h)×50(kg)43.75kcal

 

たったこれだけ!?

思わずガッカリしてしまいますよね。ちなみに30分のウォーキングの消費カロリーは、約100kcalです。また身体の脂肪を1kg落とすには、7000kcal消費しなければなりません。

 

実はスクワットだけでなく、筋トレは有酸素運動に比べると消費カロリーが少ない傾向にあります。なぜなら筋トレの多くは、長時間続けることが困難だからです。一般的にダイエットには食事制限と有酸素運動とされるのは、このためです。

ではスクワットはダイエットには無意味なの??

 

そんなことはありません!!

むしろ非常におすすめ度の高いトレーニングです!!

 

 

 

おすすめ理由①基礎代謝を維持する

 

「以前に比べ、太りやすくなった」「同じダイエットをしても、痩せにくくなった」と感じることはありませんか?これは基礎代謝の減少が原因かもしれません。

基礎代謝とは就寝中でも消費し続ける、生命維持に必要なカロリーです。筋肉量が多い人ほど高くなる傾向にあり、基礎代謝が高ければ、必然と太りにくく痩せやすくなります。ダイエット=脂肪を落とすイメージですが、実は脂肪とともに筋肉も落ちます。ダイエットの基本である、摂取カロリー<消費カロリーの状態になったとき、身体は脂肪だけを選択して燃焼するのではなく、同時に筋肉も燃焼するからです。また筋肉量は加齢によっても減少するので、有酸素運動や食事制限のみのダイエットを繰り返すと、この減少に拍車をかけます。

基礎代謝が減る→リバウンドしやすい→痩せにくいので、どんどん無理なダイエットを・・・。この負のスパイラルを打破するには、筋トレが不可欠!!

『とにかく早く痩せたい!』という気持ちも、よくわかります。しかし長い目で見れば、筋トレで太りにくく痩せやすい身体を維持していくことが、何より優れたダイエットといえるでしょう。

 

 

 

おすすめ理由②脂肪が燃焼しやすくなる

 

筋トレをすると、脂肪の分解を促進する2つのホルモンが分泌されます。有酸素運動のみでも脂肪は燃焼しますが、先に筋トレで脂肪を分解しておくことで、その後の有酸素運動での燃焼効率が高まります。2つのホルモンは脂肪の分解に作用する時間がそれぞれ違うので、筋トレ後は以下のいずれかのタイミングで有酸素運動を取り入れると良いでしょう。

 

・筋トレ直後

直後はノルアドレナリンというホルモンにより、脂肪分解が促進します。あまり時間のとれない方や、筋トレも有酸素運動も一度に済ませたいという方は、このタイミングで。

 

・筋トレ2時間後

2時間後には成長ホルモンにより、脂肪分解が促進します。2時間後に行う場合、まず筋トレ直後は軽く身体を動かす家事などをおすすめします。掃除機をかける、買い物に行くなどです。身体は常に代謝を繰り返しており、日常動作でも少しずつ脂肪は燃焼します。ノルアドレナリンによって分解した脂肪を、少しでも効率よく燃焼させましょう。そして2時間後、成長ホルモンが作用するタイミングでさらに有酸素運動を行います。これには2つのホルモンの恩恵を受けられるだけでなく、筋トレ直後の疲れた身体より、2時間後の方がしっかり有酸素運動を行えるという利点もあります。

筋トレ→軽く身体を動かす家事など→2時間後に有酸素運動

時間に余裕がある時だけでも、こちらのパターンをおすすめします。

 

 

おすすめ理由③数ある筋トレの中でも、スクワットは魅力いっぱいの『筋肉の王様』

 

スクワットは、道具が不要で動作もシンプル、どこでも出来るトレーニングなので、思い立ったらすぐできるし、初心者でも手軽に始められます。

またメインで鍛えられる太ももとお尻は、筋肉の中でも全身で最も大きな体積を占めるので、短期間で筋肉を増やしやすいというメリットもあります。

さらに全身の多くの筋肉に作用するので、以下の効果も期待できるといわれています。

  • 下半身痩せ
  • ヒップアップ
  • ウエスト痩せ
  • むくみ解消
  • 姿勢を良くする

もちろん実際の効果や感じ方には個人差がありますが、嬉しいものばかりですよね。

ちなみに筆者はスタイルアップの目的でスクワットを実施し、1カ月でお尻のトップの位置が上がりました。頻度は少し減らしましたが、半年以上続けた現在、下に垂れた余分な脂肪は減り、お尻全体に丸みが出てきました。またスクワットでの刺激から、普段の生活でもお尻と姿勢を意識するようになり、歩き方も変わりました。大きな歩幅で胸を張る、理想的なウォーキング姿勢が身についてきました。

あなたもただ痩せるだけではもったいない!スクワットで、メリハリのあるボディを!

 

このように、ダイエットやそれ以外にも嬉しい効果があることが分かったスクワット。正しいフォームを身につけ、より質の高いトレーニングをしましょう。

 

 

 

基本のスクワットのやり方

 

スクワットは正しい姿勢で行うことがとても重要です。姿勢が崩れると、効果が半減したり、腰や膝を痛める原因になります。まずは基本姿勢を整えましょう。

・足は肩幅よりやや広く開く

・つま先はやや外向き

・顔は正面を見る

・胸を張り、猫背にならないように

・肩の力を抜き、腕は肩~胸の高さで前に。肘は軽く曲げてもよい。

 

この姿勢を保ったまま、以下の動作を行います。

①息を吸いながら、ゆっくりとお尻を後ろに突き出すように腰を下ろす。

②重心はかかと。膝は常につま先と同じ方向を向く。

膝がつま先よりも前に出ないように。前かがみにならないように。

③太ももが床と平行になったら、1~2秒キープ。

④息を吐きながら、ゆっくり身体を起こす。

⑤膝は伸ばしきらず、軽く曲げた状態で止める。

 

かかとに重心を置くことでお尻への効果が高まり、膝の負担も減ります。常に姿勢をキープすることで、お腹などの上半身を鍛える事ができます。

まずは一日に15回×3セットを目安に行ってみましょう。

 

 

 

初心者向けのスクワットのやり方

 

スクワットは強度の高いトレーニングのため、初心者では基本の姿勢を維持することが困難かもしれません。

基本のスクワットが難しく感じる方は、まずこちらを試してみてください。

①座った時に膝が90°程度に曲がる高さの椅子を用意。

②椅子に浅く腰かけ、足とつま先の基本姿勢を整える。

座った状態で、膝がつま先よりも前に出ないように。

③基本のスクワットと同様の動作をする。

腰を下ろした際は、お尻が椅子に触れる程度で止める。

 

お尻で椅子を探すので、自然とお尻を突き出す、重心はかかと、といった正しいフォームが身に付きます。椅子のおかげで尻もちを防げますので、怖がらずにかかとに重心をのせていきましょう。

まずは一日に10回×3セットを目安に行い、徐々に回数を増やしていきましょう。

 

 

 

バリエーションも豊富

 

基本のスクワットに慣れたら、少し変化をつけてみても良いでしょう。

両手を頭の後ろで組むと上半身への負荷が高まり、お腹への効果がアップします。力士が四股を踏むように足を大きく開くと、内ももへの効果がアップします。

このようにバリエーションが豊富なのも、スクワットの魅力のひとつ。様々なスクワットを組み合わせて、より全身をくまなく鍛える事ができたら、もっと素敵ですね。

 

 

 

まとめ

 

スクワットは直接的に痩せる効果は少ないですが、それ以上の魅力にあふれるトレーニングです。

『美と健康は一日にして成らず』といわれる様に、太りにくく痩せやすい身体をつくるには、日々の努力が必要であることもお分かりいただけたと思います。

理想の身体に近づくために!!

さっそく今日からスクワット生活、始めてみませんか?

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