投稿日 : 2019/01/11

たんぱく質を過剰に摂りすぎると、悪玉菌が増えやすくなり、腸内環境の悪化に繋がります。
ジムでトレーニングをした後は、「プロテイン」が定番ですね。
プロテインを飲めば筋肉がつくはず!痩せるはず!
と思っているかもしれませんが、もしかしたらプロテインのせいで悪玉菌が増え腸内環境が
悪くなっているかもしれません。
プロテインを飲みつつ腸内環境を整える為に食事で意識することは、
食物繊維と乳酸菌を摂ることです。

プロテインについて再確認

 

トレーニング後といえば、「プロテイン」ですよね。
そもそもプロテインって何かご存知でしょうか。

プロテイン=たんぱく質です。
トレーニング後に皆さんが飲んでいるものは、「たんぱく質」

素材や成分による吸収速度の違いによって大きく3つに分けられています。
ホエイ・カゼイン・ソイです。
これらの配合比率や純度、含有率によりプロテインの効果や価値が決まってきます。

トレーニングなどで筋繊維が傷ついた時、トレーニング後30分程度、成長ホルモンの分泌にあわせ、
たんぱく質を摂ることで筋肉を増加させるうえで重要なポイントになります。
持ち運びに便利で衛生的、かつスタイルに合わせて摂取しやすい「プロテイン」を摂る人は
とても多いです。

 

プロテインの飲み過ぎが悪者になる訳とは?!

原因は、悪玉菌だった!
それはなぜなのか解説します!!

たんぱく質というのは、筋肉の発達には必要不可欠な栄養素です。
しかし、逆にたんぱく質は悪玉菌のエサにもなり、悪玉菌を増大させてしまいます。
腸内の悪玉菌は増えると腸内にアンモニアを発生させ、オナラや便がとても臭くなります。
悪玉菌の影響から、整腸作用のある善玉菌が十分に働けなくなるので、
便秘や下痢の症状が現れたりもするんですよ。

悪玉菌が増えるのは、たんぱく質をたくさん摂った時だけではない!
他にもビタミンC不足、ストレス、動物性脂質が多い、喫煙習慣によっても
悪玉菌は増えやすいので要注意です。

 

たんぱく質を摂りすぎているのか、足りないのか。適正量はどれくらい?

筋肉をつけるために1日に必要なたんぱく質の量は、
体重1kgにつき、1~2gです。
(例:体重60kgの人は、60~120g)

また1回に吸収できるたんぱく質の量は個人差もあるが、約40g程度!
たんぱく質を沢山摂りすぎると、悪玉菌が増えやすいことと、体脂肪にも変わりやすくなるので
注意が必要ですね。

これを基準に自身の適正量を見直してみてください。

 

腸内環境を整えるとメリットがたくさん

そもそも私たちの腸は、なにをしているのか・・・
消化(栄養素を吸収できる状態まで消化)

吸収(ほとんどの栄養素と水を吸収)

排泄(いらなくなったもののを身体の外へ排泄)

知らない人が多いかもしれませんが、ほとんどの栄養素の吸収は腸で行われています。
そして身体に要らないものを便として排泄すること、悪い細菌から守る免疫機能も腸で行います!
というように、身体にとってとても重要な役割をしていることが一目瞭然!

腸は、「第二の脳」といわれるほど優秀で脳からの指令がなくても
腸自身で判断し活動することができます。

「ダイエットには、腸内環境が大事!」と言われていたりしますが、
ダイエットだけではなく、筋肉をつけてマッチョになりたい人にも大事なことなのです!
いいトレーニングをしても、食べたものの栄養素が腸で吸収できなかったら、
筋肉はつかないですよね?

腸の状態をチェックする方法は、「便」です。
便の色が黄色から黄色がかった褐色で、臭くなく、柔らかいバナナ状が理想です。
黒っぽい色で悪臭がある便は、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態です。

これを機に確認してみては?

善玉菌の住みやすい環境とは?!

悪玉菌が良くないということは、お分かりいただけたと思いますが…
腸に存在するその他の菌もご紹介します!

消化吸収の手助けをする善玉菌、腸の働きを阻害する悪玉菌、
体調によって働きが変わる日和見菌の大きく3つに分類されます。

この3つの細菌のバランスが崩れると、腸内環境が悪くなり、体調不良に繋がります。
たんぱく質を多く摂ると、悪玉菌が増えるということは、
善玉菌を増やす環境をつくる必要がありますね!

どうすればいいのか・・・4つあります!

  • 食物繊維を摂る
  • 乳酸菌を摂る
  • 規則正しい生活
  • 十分な水分摂取

この4つを習慣化することが、善玉菌の住みやすい環境を作ることができます!

 

腸内環境を整える食材

食物繊維:豆類(大豆・おから・ひきわり納豆)、野菜類(切り干し大根・ブロッコリー、かぼちゃ)
海藻類(ひじき・しらたき)、きのこ類(しいたけ・たけのこ)

これらの食品は、1食あたり2~3gの食物繊維を摂ることができます!

乳酸菌:ヨーグルト、チーズ、味噌、キムチ、ぬか漬け
植物性の乳酸菌は胃酸に強く、動物性の乳酸菌は胃酸に弱いと言われています。

しかし、動物性乳酸菌の死骸は、善玉菌のエサになり、腸内環境を整えてくれます。
植物性のものに偏るのではなく、食材そのものの栄養価もある為、
様々な食品を食べるようにしましょう!!

プロテインを飲みつつ、腸内環境を整える為には?!

まとめ

  • プロテインを摂りすぎることで悪玉菌が増え、腸内環境を悪化させてしまう。
  • ほとんどの栄養素は腸で吸収される為、常に腸内環境が良いことが大事。
  • 腸内環境を良くする為には、善玉菌の住みやすい環境であることが重要。
  • 食事では、食物繊維と乳酸菌を摂ること。

プロテインを取るときは、食事の中に食物繊維や乳酸菌をプラスしましょう。
毎日続けて摂ることで、効果が出しやすくなりますよ!

どんなに良い栄養素を摂っても、腸が健康でないと上手く吸収できません。
プロテインの吸収を効率よく腸にしてもらうためにも、意識的に腸内環境を良くし、
腸の不調を引き起こさない、元気な腸にしていきましょう!!

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カテゴリー: サプリメント類ダイエット健康栄養学食生活