投稿日 : 2019/01/11

チアシードのダイエット効果が注目されています

ダイエット効果があると、国内外の女性の間で注目されているチアシード。テレビや雑誌などでも取り上げられ、数年前から注目されています。 ドラックストアやスーパーマーケットの健康食品売り場で手軽に手に入り、価格も1000円程度とお手頃で始めやすいというのも、世間に広まった背景にあります。

チアシードっていったい何?

チアシードとはメキシコ原産のシソ科の一年草「チア」の種子です。ゴマのような形をしており、黒色や灰色っぽい色をしています。無味無臭で食べやすく、普段の食事に気にせずに加えて食べることができます。

さらに、チアシードは「スーパーフード」でもあり、その高い栄養価にも注目が集まっています。「スーパーフードとは、栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。」「食品として昔から人々に食べられてきたもので、その安全性に信頼があるもの。」と日本スーパーフード協会が定義しています。

チアシードは近年日本で注目が集まったので、新しい食品のように思われがちですが、歴史があり安心できる食品です。チアシードには栄養素が豊富に含まれていますが、中でも注目すべきは「食物繊維」「オメガ3脂肪酸」の2つです。

この2つは、現代の日本人に不足しがちな栄養素なので、チアシードはダイエットにも、健康増進の目的にも効果的な食品といえます。

食物繊維について

食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2つに大別できます。 チアシードには、「水溶性食物繊維」が多くふくまれています。

水溶性食物繊維の特徴は、粘性によって消化器官をゆっくりと進むので、お腹が空きにくく、食べ過ぎを防ぎます。また、血糖の吸収を緩やかにして食後血糖値の急激な上昇を抑え、体脂肪の蓄積を防ぎます。チアシードの他に、わかめや昆布、こんにゃくなどに多く含まれています。

不溶性食物繊維の特徴は、繊維質でザラザラしているので、食べるときは顎を使いよく噛みます。これにより早食いを防ぐことで同時に食べすぎも防ぎます。穀物や野菜、果実などに多く含まれています。

この2つの食物繊維は、腸内に入ると腸内細菌のエサとなるので、乳酸菌が多く含まれるヨーグルトと一緒に食べるのがおすすめです。乳酸菌のエサとなる食物繊維と一緒に摂ることで、乳酸菌が活発に働き、腸内環境を整える効果がさらに期待できます。ダイエット中の便秘にお悩みの方にお勧めです。

 

 

 

オメガ3脂肪酸について

チアシードには、DHA・EPAに代表されるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。体内で生成することができず、欠乏してしまうと皮膚炎等を引き起こすとわかっているため、必ず食品から摂取する必要があります。よって国が定めている「日本人の食事摂取基準」には、1日の摂取目安量が設定されています。

オメガ3脂肪酸は、LDLコレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できます。そして、これらの血中脂質が下がることで内臓脂肪を減らす事ができます。ダイエットで注目されがちなのは、目に見えてしまう皮下脂肪ですが、目には見えない内臓に多く脂肪がついている場合もあります。

オメガ3脂肪酸は、高温で調理すると酸化して、過酸化物質に変化してしまいます。過酸化物質はLDLコレステロールや中性脂肪を下げる効果がありません。オメガ3脂肪酸を効果的に摂取するためには、お刺身やドレッシングなど火を加えない方法がおすすめです。

 

 

 

ダイエットに効果的なチアシードの食べ方

実は、チアシードにもカロリーがあります。乾燥状態のチアシード大さじ1杯(10g)あたり約50㎉です。これは、ごはん30g(茶碗に1/5程度)に相当します。効果を過信しすぎて食べすぎてしまうと、カロリーの摂りすぎになってしまいます。

1日のおすすめ量は「大さじ1杯(約10g)」です。現代の日本人は、1日で食物繊維が成人男性で約6g・成人女性で約3g不足しているといわれています。チアシード10gに約3.4gの食物繊維が含まれているため、成人男性の不足分の半分・成人女性の不足分を補給することができます。また、オメガ3脂肪酸は1日に約2.0g摂るとよいとされています。チアシード10gを食べると2.0gをしっかり食べることができます。以上の事から、1日大さじ1杯程度がおすすめといえます。

大さじ1杯のチアシードを一晩ふやかすと、10倍程度に膨らみます。しっかりと膨らんだチアシードはのど通りも良く、食べやすくなります。また、加熱してしまうとせっかくのオメガ3脂肪酸が酸化してしまうので、加熱せずそのまま食べるのがダイエットに効果的です。ふやかしたチアシードをヨーグルトやジュースに混ぜると、量が増えるためヨーグルトやジュースの量が自然と減ります。そのため、ダイエット中の間食の量を簡単に減らすことができます。

 

チアシードはダイエットのサポート食品にぴったり

欠食や絶食は、急激にカロリーを制限してしまう方法のため、体が飢餓状態になり栄養を必要以上に吸収しようとします。食欲を無理やり我慢して、その後我慢できずに食べてしまうと、ダイエット前よりも太りやすい体になっているのです。

主食・主菜・副菜のそろった食事を1日3回しっかりと食べることで、筋肉などの体組織をしっかり維持しながら、健康的でリバウンドしにくいダイエットができます。食事や間食の中にチアシードを取り入れ、ダイエットのサポートとして使うことで、栄養バランスがさらに整い、代謝も上がりダイエット効果がアップします。

効果的にチアシードを取り入れ、失敗しないダイエットを目指しましょう。

ただしチアシードを食べるだけで痩せるということはありませんので、その点はご注意を。

 

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