投稿日 : 2019/01/11

ダイエットを始める際に決める「目標体重」ですが、皆さんはどう決めていますか?
体重の指標には「適正体重」「美容体重」「モデル体重」というものがあります。もちろん、ダイエットをすることで健康体を目指すことも出来ますが、逆にやみくもに体重を落し過ぎると身体への負担も大きくなり、健康体を維持できなくなることも。今回は、健康的なダイエットを行う為、自身の身体に合った目標体重の設定方法をお話します。

目標体重、どのように決めていますか?

ダイエットを開始するにあたり、皆さんが目標にする体重、どのように決めていますか?

大体の方が、「何となく〇kg」や「とりあえず〇kgは切りたい!」など、あまりよく考えずに決めています。もちろん、目標をしっかり掲げることは、ダイエットをする上で大切なことでありますが、自身の「適正体重」を知ることで、効率的に、かつ身体に出来るだけ負担をかけず、健康的にダイエットをすることが出来るのです。
現在ダイエットをしている方、そしてこれから始めようと考えている方へ、目標体重の設定の方法をお話していきます。

適正体重を知る:BMIで現在の自分を知ろう

BMIは、Body Mass Index(ボディマス指数)の略であり、現在の身長と体重から肥満度を割り出すことが出来るものです。計算式は簡単なので、チェックしてみましょう。

<計算式>BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

この値で、現在の体重の肥満度が分かります。

  • 18.5未満→低体重18.5以上~25未満→ふつう

    25以上~30未満→肥満(1度)

    30以上~35未満→肥満(2度)

    35以上~40未満→肥満(3度)

    40以上→肥満(4度)

そして、このBMIが「22」の体重が適正体重と言い、最も病気になりにくい、有病率が最も低くなる健康的な体重とされているのです。例えば、高血圧、高脂血症はもちろん、糖尿病や肝機能障害などが発症しにくいとされている、いわゆる「健康体」を目指せる体重ということです。

適正体重の算出方法は・・・
(身長m)2乗×22
で導き出せます。

例えば、身長155㎝の方であれば、
(1.55)2乗×22=52.855
約53kgが適正体重となります。

意外と多めと感じませんか?しかし、この自分の適正体重を知ることはダイエットをするにおいてとても大切なことなのです。

BMIから導く、自分に合った目標体重とは?

目標体重を決める際に、「ダイエットの目的」そして「どんな自分になりたいか」を考えてみましょう。健康体を手に入れるため、スリムに見られたい、今よりワンサイズ小さい洋服を着たい、モデルのような体型になりたい、などダイエットと一言で言っても、目標は十人十色。
今回は3つのタイプに分けて解説していきます。

1、健康体を手に入れるために痩せたいなら「適正体重」BMI22

先述の通り、適正体重とは、病気になりにくい、最も健康的と言われる体重とされています。数字の目安ですが、太ってもいない、痩せてもいない体重です。本来であれば、ダイエットは必要が無いとされる体重です。

2、健康体とスリムな体型を手に入れたいなら「美容体重」BMI20

見た目重視でスリムな体重です。いわゆる「スタイルが良い」と言われる体重です。更に美容体重は、健康も維持できるので、目標体重にするには一番オススメな体重とも言えます。
美容体重の算出方法は・・・
(身長m)2乗×20
例:身長155㎝の場合・・・
(1.55)2乗×20=48.05
約48kgが身長155㎝の方の美容体重とされます。
ほとんどの方はこの美容体重の体形を理想としているのではないでしょうか?

3、モデルや芸能人のような体型を手に入れたいなら「モデル体重」BMI18

モデルや芸能人レベルの体重になります。

美容体重の算出方法は・・・
(身長m)2乗×18
例:身長155㎝の場合・・・
(1.55)2乗×18=43.245
約43kgが身長155㎝の方のモデル体重とされます。
しかし、BMI18.5未満は、「低体重」とされ、モデル体重以下のダイエットは健康被害を招く可能性も高いので注意が必要です。

適正体重までは体重を落としやすい。しかし・・・

頑張っているのに、ある時から体重が落ちない・・・という方は、もはや適正体重、またはそれ以下になっていませんか?

適正体重までは、食事制限や運動で、しっかり努力を重ねれば比較的体重は落としやすいとされていますが、美容体重やモデル体重まで体重を落すには根気が必要になります。
なぜなら、人間の身体には恒常性(ホメオスタシス)という機能が備わっているからです。これは、ダイエットの大きな悩みの1つでもある「停滞期」にも大きな関係があります。

現在は飽食の時代となり、食べ物に困ることは無くなりましたが、その昔、人類は何度も飢餓と闘いながら生き延び、進化を遂げてきた生物です。
恒常性(ホメオスタシス)という機能は、人間の身体が生命活動を維持するため、そして生き残るために備えられた機能であり、ダイエットによって体重がある程度まで減少すると、人間の身体は「このままでは生命活動に危機が迫るかもしれない、体重をこれ以上落とすことは危険だ!」と判断し、消費エネルギーを最小限にしたり、取り入れたものを通常よりため込もうとします。
そうすることによって、今まで続けてきた食事制限や運動では、体重がなかなか落ちなくなる・・・という、いわゆる「停滞期」という時期が来るのです。

適正体重は、「身体が最も健康な状態」とされているため、身体は本能的にこの状態を維持しようとするのです。よって適正体重以下である、美容体重やモデル体重に近づくためには、やはりこの「停滞期」を乗り越える必要があるのです。
これが、ダイエットの本当の難しさ、という事になりますね。

停滞期を乗り越えて、美容体重やモデル体重に近づくには?

停滞期を乗り越えていく方法、それは、「今の状態でも大丈夫だよ!!」ということを身体に認識させてあげることです。停滞期の回避方法をいくつか紹介します。

1、チートデー(ご褒美デー)を設ける

停滞期は身体が「飢餓状態?」と様子を伺っている状態です。

なので、定期的に自分を甘やかすという意味でのチートデーを設け、摂取カロリーを増やしてみることをおすすめします。普段は我慢しがちなスイーツや炭水化物をその日は思いっきり食べる、という方法です。

定期的に取り入れることで、身体を上手にだまし、恒常性(ホメオスタシス)を発動させないという方法です。2週間に1度、1ヶ月に1度など、自身の身体を相談しながら試してみることをおすすめします。

ただし、科学的な根拠はありませんので、チートデイはあくまで「ご褒美」としてストレス管理の一環として行うようにしましょう。しっかり有酸素運動をする日と合わせるなど、運動と組み合わせてオーバーカロリーになりすぎないように注意しましょう。

2、「摂取カロリーを減らす」より「消費カロリーを高める」ダイエット

ダイエット=食事制限、と食べる量を単に減らすダイエットをする方が多いですが、食べる量を減らす=食べ物が入ってこない、ということから恒常性(ホメオスタシス)が発動しやすくなります。よって、単に食べる量を減らすというダイエットではなく、消費カロリーを高める=運動を取り入れたダイエットもおすすめです。
運動は、体重を落とすというより、筋肉を維持、または増やすことによって、飢餓に打ち勝つ、強い身体を作っていくことが出来ます。筋肉量が増えると、基礎代謝もUPするので、それだけでも痩せやすい身体になります。また、運動を取り入れることで程よく引き締まった身体を手に入れることが出来ます。
リバウンドもしにくい上、単に食事を制限するダイエットと比較すると、急激な体重減少は起こりにくいので、停滞期も回避しやすいのです。

自分の身体にあった目標体重の設定をしよう!

いかがでしたか?
自分の身長から、適正体重を知った上で、目指す目標体重を決めることが出来れば、ダイエットの計画も立てやすく、身体への負担も考えながら健康的にダイエットを継続できそうですね。
美容体重やモデル体重を目指すには、停滞期や身体の恒常性(ホメオスタシス)の機能など、様々な壁がありますが、それらを理解し、上手に乗り越えることが出来ればきっとダイエットも成功し、理想の自分を手に入れる事が出来るはず。ダイエットを成功させるためには根気と強い意志が必要で、大変なことも多いです。
しかし、理想の自分を手に入れる頃には、見える世界が変わっているはず。どうかあなたのダイエットが成功しますように。

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カテゴリー: ダイエット健康基礎知識・理論