投稿日 : 2019/01/11

様々なダイエット法がある中で、常に人気上位にあるランニング。

ウォーキングではちょっと物足りなくて効果も薄そう・・・かといってジムやプールに通ったりはお金もかかるし、敷居も高い・・・。

自分の生活リズムに合わせて、手軽にできるランニングを始める人が増えています。

よく20分以上走らないと痩せないとか、心拍数を意識しないと痩せにくいとか聞きませんか?

ランニングを始めるにあたって、心拍数も計れるランニングウォッチを買ったなんて方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回はランニングに関しての、このような噂のホントのところ、また、痩せてさらにキレイな脚やヒップアップも目指す効果的な方法なども検証していきます。

ランニングでダイエットしたいなら、心拍数を知ることが超重要?

ダイエットにランニングのような有酸素運動が効果的な事は良く知られています。それは、筋トレのような無酸素運動よりも、脂肪をエネルギー源として燃焼しやすくするのが有酸素運動だからです。

そして有酸素運動においては、脂肪がエネルギー源として使われる割合が心拍数によって変わることがわかっています。

一般的に脂肪燃焼に効果的な心拍数は 120~140回/分、または最大心拍数の60~70%と言われています。(最大心拍数の厳密な計測には機材が必要なので、【最大心拍数=220-年齢】で算出することが多いです。)

しかし、それを本当に一般のダイエッターが気にする必要があるでしょうか?

結果から言えば、(最初は)そこまで厳密に気にする必要はありません。

なぜなら、ダイエットで一番重要なことは「続けること」。プロの運動選手や、よほどストイックな人でない限り、「続けること」が一番重要でありながら一番難しい事でもあります。

細かく心拍数を計測する手間などは省いて、それよりも単純に運動量を増やし総消費カロリーを増やすことを意識することで、無理なく、気楽に、長く続けることが大切です。

また120~140回/分、または最大心拍数の60~70%というのは軽めの運動なので、その心拍数を意識して更に痩せたいと思うと、長時間の運動が必要になり、拘束時間も精神的負担も大きくなってしまいます。

短時間でダイエット効果を出したい場合は、消費カロリーがやはり大事です。そう考えると、心拍数だけを気にするのではなく、無理なく運動に費やせる時間と負荷、総消費カロリーや摂取カロリーとの総合的なバランスを考えることがとても重要です。

ランニングダイエットは、20分以上走らないと効果なし?

心拍数を気にするよりも総消費カロリーを増やすことが重要という事は前述のとおりですが、こんなことも聞きませんか?

「有酸素運動は20分以上続けて、やっと脂肪が燃え始める。」

ランニングも20分以上走らないと、脂肪は燃えないのでしょうか?カロリーは消費されないの?

そんなことはありません。

確かに、有酸素運動は始めて20分過ぎてから脂肪燃焼効率が上がるのは事実です。しかし、運動の時間によって糖質のみ、脂質のみが使われるという事はありません。糖質、脂質いずれも常にエネルギーとして使われていて、運動強度や時間によって、その使われる割合が変わるだけです。

痩せたい人たちは、脂肪を燃やしたい!脂肪を消費したい!と思いがちですが、消費するのは糖質でもいいんです。

糖質は肝臓や筋肉に貯蓄され、過剰な分は脂肪になります。ですから、たとえ運動時間が20分以内で、そこで消費されるのが糖質が主だとしても、脂肪になる脂肪予備軍を消費できるわけですから、決して無駄ではありません。

消費カロリーとしては確実にありますし、脂肪予備軍を燃やし続けていれば脂肪の蓄積は防げるのですから。

20分の運動がきついからと週1~2回になるよりは、15分でもいいので毎日続けるほうが確実に効果があるんですよ。

ランニングで足に筋肉が付きすぎると太って見える?

ランニングが順調に習慣化して良かったと思っていたら、なんだか筋肉が付いて足が太く見えたり、体重も増えた気がする(実際に増える)ことがあります。

これは、今まで運動をしていなかった人が運動を始めて、たるんでいた脂肪が筋肉に変わってきたことによって起こる事です。

筋肉が付いて太くなってしまったように見える脚も、もうしばらく続けていると、その筋肉によって代謝が高まり、血液循環も良くなるので、ますます脂肪は落ち、むくみも取れてきて脚もスリムになってくるでしょう。

体重が増えたのも、そもそも脂肪より筋肉の方が比重が重いためです。さほど気にする必要はありません。

筋肉の中に存在する「サルコリピン」という特殊なたんぱく質は、代謝を上げ消費カロリーをアップさせる働きがあります。

サルコリピンが増えることにより、脂肪燃焼効果が高まるのはもちろん、血液循環は良くなり、全身に酸素や栄養が行き渡り、同時に老廃物は回収されて むくみも軽減します。

筋肉が増えたことにより多少体重が増えたとしても、見た目は以前よりずっと引き締まっているはずです。この調子で続けていけば、どんどん脂肪燃焼しやすい体になり痩せていきますよ。

ランニングは正しい姿勢で走ればより効果的に!

美容にも健康にも良いランニングですが、正しい姿勢で走らないと効果は半減、さらには膝や腰を痛めてしまう事もあります。

以下のようなことに注意しましょう。

  • ランニング前には必ず準備運動(ケガ予防。血行促進。)
  • 背筋を伸ばす(まず美しいスタイルは美しい姿勢から。)
  • しっかり腕を振る(前でなく後ろに振る。肩甲骨を動かすよう意識する。)
  • 骨盤を意識する(骨盤は前傾を意識し、左右均等に動かす。)
  • 重心を意識する(重心は脚の真ん中、足裏全体で着地するようにする。)

まず大切なのは準備運動です。特にアキレス腱やふくらはぎのストレッチなどを念入りに。ケガの防止だけでなく、血行が良くなりランニングによるダイエット効率もアップします。

余裕があれば、ランニング終了後のストレッチやリンパマッサージも老廃物を流し、疲れやむくみ予防に効果的です。

腕と骨盤は連携のイメージとして、右の肩甲骨を後ろへ引くと、左の骨盤が自然と前へ出ます。腕の振り、肩甲骨の動きと、骨盤の動きを意識すると、脚に余計な力が入らず走れるので、脚全体に均等にきれいに筋肉が付きます。

重心については、つま先に体重がかかるとふくらはぎが固くなり、かかとから着地し続けると膝や腰を痛めやすいので、常に足裏全体での着地を意識しましょう。

また走るコースに坂道や階段を入れると、ヒップアップ効果や太ももの引き締めにも効果がアップしますよ。

自分が正しい姿勢で走っているかを確認するには、シューズの裏のすり減り方を確認すると良いです。

内側や外側、つま先やかかと等、偏ったすり減り方をせず、全体が均等に減っているかを見て、走り方や姿勢を見直すようにしましょう。

このようなポイントを意識しながら、無理なく効果的なランニングで美容と健康を維持していきましょう。

 

 

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カテゴリー: ダイエット健康美容運動・トレーニング