投稿日 : 2019/01/11

健康診断で『中性脂肪が高い』と心配される方は多いと思います。中性脂肪が高いと体によくないと多くの方が認知されている証拠だと思います。

中性脂肪は糖尿病や動脈硬化など病気の危険因子となることが多い為、注意を呼び掛けられることが多いのですがダイエットにも影響をあたえます。

ここでは、ダイエット中性脂肪の関係からなぜ中性脂肪が増えてしまうのか?どうしたら中性脂肪が減らせるのか見ていきたいと思います。

中性脂肪とは?

 

中性脂肪は、私たちが食べた物の脂肪や糖質が血液中に入っていき肝臓で合成され血液によって全身に運ばれます。

中性脂肪には

  • 空腹時のエネルギー源になる
    体の臓器を保護する
    体温を保持

など大切な役割があるので人間が生きていく為に必要なものでもあります。

しかし、エネルギーとして使われなかった中性脂肪は血液中で過剰となり皮下脂肪に蓄積されてしまいます。

中性脂肪が蓄積されてしまうと

  • 肥満
    糖質・脂質の代謝に影響
    HDL(善玉)コレステロールが減少

など私たちの体に悪影響を及ぼすので中性脂肪は高くてはいけないのです。

中性脂肪とダイエットは関係あるのか?

中性脂肪はエネルギーとして使われなかった場合皮下脂肪に蓄積され、糖質・脂質の代謝に影響が出るなど太りやすい要素を作り出してしまします。

ダイエットをする為には健康な体作りが一番の近道なのかもしれません。

ここでもう一つ注意したいのが、無理なダイエットは中性脂肪の低下に繋がりやすいということです。

生活習慣病やダイエットの天敵である中性脂肪ですが上記で話した通り必要なものでもあります。中性脂肪が基準値を下回るといざという時必要なエネルギーを補うことができません
無理なダイエットはリバウンドにも繋がるので控えましょう。

なぜ中性脂肪はふえるのか?

中性脂肪が増えてしまう原因は

  • 食べ過ぎ
    飲みすぎ
    運動不足

食べ過ぎて肝臓で作られる中性脂肪を増加させ、運動不足により中性脂肪が蓄積されます。
また毎日のアルコールの飲みすぎがアルコールの解毒を優先させ、分解が追い付かなくなります。

食事に含まれる糖質や脂質は、エネルギーとして使いきれない場合中性脂肪として体内に蓄積されます。エネルギーの代謝やたんぱく質、糖質の代謝を行うのが肝臓です。
さらに肝臓は脂肪の分解に必要な胆汁を作ったり、アルコール解毒しています。

中性脂肪を減らす方法

では、どうしたら中性脂肪を減らすことができるのでしょうか?
食事・運動・調理法の3つに分けてみていきたいと思います。

食事

①いわしやさばなどの青魚の脂に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)には中性脂肪を減らす働きがあります。
特にEPAは、糖の代謝に関わるホルモンの分泌を促進するのでダイエット効果にも直結します。

②肉は脂身の多いバラやロースではなくヒレ肉やささみを選びましょう。鶏肉の皮や脂身の部分は取り除くと良いでしょう。

③ 海藻・きのこ・野菜などに含まれる食物繊維は、糖質や脂質の吸収を抑え外に排出する働きがあります。ダイエットに便秘は禁物なので一石二鳥ですね。

運動

おすすめは『有酸素運動』です。
ウォーキング・水泳・エアロバイクなど1日10~15分程度の無理のない範囲からはじめて時間や日数を増やしていけると良いかと思います。

『運動するぞ!』と意気込んでもなかなか継続することが難しい場合は、

  • エレベーターは使わず階段を使う
    今日は1駅分歩いてみよう

など、日常生活に上手に運動を取り入れていきましょう。

調理法

油脂類は中性脂肪を減らすために控えたい物です。
食材だけでなく調理方法で油脂の摂取を減らすことができます。

① 脂を落とす
肉や魚をグリルや網焼きで調理することで不要な脂を落とすことができます。
しゃぶしゃぶを含めた茹で調理も不要な脂を落とすことができますが、茹で汁には脂が残っているので汁は使用しないか茹でこぼしをおすすめします。

② 油を使わない
蒸し器や電子レンジなどで加熱調理すると油を使わず調理できるので不要な油を摂取することがありません。
またフライパンを使用するときは、フッ素加工のフライパンを使用するとくっつきづらいので少なく油で調理可能です。

和食から見る中性脂肪

中性脂肪を下げる食事を調べると必ずと言っていい程『バランスの良い食事』という言葉がでてきます。

栄養素には『炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル』の五大栄養素があります。簡単にいうとこれらがしっかり摂取できていることがバランスの良い食事になります。

その例として主食(ご飯)主菜(魚・大豆・大豆製品)副菜(野菜・海藻・きのこ)副々菜(野菜)汁物が基本の昔ながらの和食の形がバランスが良くなると言われています。

しかし、和食は塩分を多くなりがちなるのが欠点なので減塩を心がけることが必要になります。

  1. だしをしっかりとって調味料を減らす
    味噌や醤油を減塩のものを使用する
    香辛料や酸味などを利用する

など味を薄くしても美味しく食べることができるので工夫をしてみて下さい

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