投稿日 : 2016/06/17 最終更新日 : 2018/11/12
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健康診断で「C」や「要改善」と言われた!生活習慣病予防のためにダイエットや食生活改善を始めたいと思っている人は多いのではないでしょうか?生活習慣病と一言でいっても肥満症、糖尿病、高血圧、脂質異常症など症状はさまざまですが、全ての症状の入り口には「肥満」が隠れているといっても過言ではありません。

本日はそんな「肥満症」を予防・改善するために、まずやるべき2つのポイントをご紹介します。

生活習慣病の入り口!「肥満」解消のためにまずやるべきこと

生活習慣病予防のために何から始めれば良いだろう?と悩んでいる人は、まず「食事時間」と「睡眠時間」の見直してみてはいかがでしょうか。

「肥満症」の原因は、飲酒、喫煙、食べ過ぎ、運動不足、過度のストレスなどさまざまですが、全てを同時に改善しようとして挫折してしまう人が非常に多いのが現状です。

ですから、生活習慣病予防のためにも、まずは比較的取り組みやすい「食事時間」と「睡眠時間」の改善から始めてみましょう。

生活習慣病予防は「食事時間」の見直しから

食事時間が遅い人や、早食いの人は肥満や生活習慣病になりやすいと言われています。その理由としては以下のようなことが挙げられます。

①遅い時間に食事をすると、身体に脂肪を溜め込みやすくする物質「BMAL1」の働きが高まるため、早い時間に食事をするよりも太りやすくなる。

②食事を開始してから満腹感を感じるまでは15~20分かかると言われており、早食いの人はつい食べ過ぎてしまうことで必然的に摂取カロリーが増えてしまう。

ですから「何時ごろ」「何分かけて」食事をしたかが、「何を食べたか」と同じくらい生活習慣病予防のためには重要になってくるわけです。

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生活習慣病予防「睡眠時間」の見直し

日本人の睡眠時間は諸外国と比較して非常に少ないといわれており、睡眠時間が短い人は充分に睡眠を取っている人に比べて生活習慣病になりやすく、太りやすいという研究データが多数存在します。

これは睡眠不足によって「食欲をコントロールするホルモン」であるグレリンやレプチンの分泌が乱れたり、「肥満ホルモン」の分泌を促進するコルチゾールの分泌が高まることなどが原因といえます。

このことからも「食事時間」と「睡眠時間」の見直をすることは、「肥満」を改善し、生活習慣病を予防する効果が期待できるのです。

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生活習慣病予防、実際にやるべきポイント

まず、身体に脂肪を溜め込みやすくする物質「BMAL1」の分泌量が特に高まる22時以降は食事をしないこと、食事はゆっくりよく噛んで食べることを意識します。

同時に食事時間はできるだけ一定に保つよう心がけることも重要です。こうすることで身体のリズムを整えて太りにくい体質にしていきます。また、間食がしたくなったら「BMAL1」の分泌量が少ない15時頃までに食べるようにしましょう。

そして睡眠時間を確保することも大切です。仕事や家事が忙しくても、まずは15分早く布団に入ることを心がけてみましょう。

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生活習慣病予防を長続きさせるためのポイント

忙しくて食事時間や睡眠時間が遅くなってしまうこともありますよね。それに、長く続けてきた習慣を変えるというのは意外と大変なことです。

そんな人でも少しの工夫で「肥満症」を予防することは出来ます。ここでは直ぐに始められる改善法の一部をご紹介します。

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生活習慣病予防の食生活:夕食が22時以降になる時は夕食を2回に分けてみよう!

仕事が忙しく22時以降にしか食事をできない人は、夕方におにぎりやパン、卵やお肉などのメイン料理を食べてしまうのも1つの手です。

そして22時以降はサラダやスープなどできるだけ脂肪になりにくい食事をします。このように夕食を2回に分けて摂取することで、遅い時間に高カロリーな食事をして脂肪を溜め込んでしまうのを防ぐことができます。

また、遅い時間の食事は睡眠の質も低下させますから、これを実行することによって睡眠の質の向上も期待できます。

生活習慣の改善:睡眠時間を削っている原因を考えよう

あなたの睡眠時間を削っている原因は何ですか?その原因を解明し、少しでも早く布団の中に入る意識をしてみましょう。

例えば、仕事でどうしても帰宅時間が遅くなってしまうのは仕方のないことでが、睡眠時間を削ることは、かえってパフォーマンスの低下に繋がります。

ですからもう一度仕事内容の棚卸をして、不要な時間をカットできないかの見直をしてみましょう。この方法で帰宅時間を30分早めるだけでも睡眠時間の確保に繋がりますよ。

生活習慣病予防のまとめ

何でも「特別なこと」をしようとすると続かないものです。1つずつ習慣化して「当たり前のこと」にしていくことが大切です。

生活習慣病に足を踏み入れたくなければ、まずは今回お伝えした2つのポイントを直ぐに実行してみてください。もし、この方法は自分に合わないと感じたら、目標を随時変更して取り組んでいきましょう。

何も始めないとこが、最も良くないことです。少しずつ出来ることから改善していく努力をしてみましょう。

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