投稿日 : 2016/06/28 最終更新日 : 2018/11/12

健康診断などでメタボリックシンドロームの可能性があると指摘されて不安になっているなら、正しい知識と行動で対策すれば、必ず改善できますから安心して下さい。メタボリックシンドロームの予防と改善のための食生活と生活習慣について、管理栄養士が正しく解説します。

肥満=メタボリックシンドローム?

「肥満=メタボリックシンドローム」という常識が今や当たり前になっていますね。確かに、メタボリックシンドロームになると様々な生活習慣病にかかりやすくなる傾向がありますが、そもそも皆さんは、この「メタボリックシンドローム」について、どれくらい知っていますか?

まずは、メタボリックシンドロームの基本的な知識を学び、改善するための食事内容などをご紹介したいと思います。

メタボリックシンドロームとは

健康に大きな被害を及ぼすと言われている「メタボリックシンドローム」。主に肥満が原因となり、内臓脂肪が溜まることで生活習慣病になるリスクが高くなり、高血圧や高血糖、脂質異常症などの症状が2つ以上みられる状態のことを言います。

厚生労働省の調べによると、全国の40~74歳の男性の2人に1人、女性だと5人に1人がメタボリックシンドロームとその予備軍になっていると言われています。

メタボリックシンドロームとは:どんなこと? | メタボリックシンドローム・ネット
http://www.metabolic-syndrome.net/about/what.html

メタボリックシンドロームは、生活習慣病の第一歩。心筋梗塞などのリスクが高まる

さらにメタボリックシンドロームや肥満が進むと動脈硬化を促進し心筋梗塞などを起こすリスクが高くなります。その他にも動脈硬化や糖尿病、胃がんのリスクも高まることが研究でわかっています。

メタボリックシンドロームとは、このように肥満がベースにありながら、いくつかの危険因子を併せ持っている状態と言えます。

あなたは大丈夫?メタボリックシンドロームチェック

メタボリックシンドロームの診断基準の一つとして、内臓脂肪量を確認するためにウエストを測る方法が一般的ですね。腹囲を図り、男性であれば85cm以上、女性で90cm以上と言われ、またはBMIが25以上であればメタボリックシンドロームの可能性が高いです。

またそれに加え、以下の条件のうち、2つ以上当てはまる場合は、メタボリックシンドロームと診断されます。もし、心あたりがある方は、一度病院で診てもらうことをおすすめします。

  1. 中性脂肪(トリグリセライド):150mg/dl以上 または、HDLコレステロール(善玉コレステロール):40mg/dl未満
  2. 上の血圧:130mmHg以上 または 下の血圧:85mmHg以上
  3. 空腹時の血糖:110mg/dl以上

※実際の判断は医師による診断が必要です。判断基準は日々新たなものに変更されていきますので、自己判断せず、都度新しい情報を収集するようにしてください。

脱メタボリックシンドロームを目指すには、食生活を見直そう

色々難しい基準があるように思いますが、要は食べ過ぎ、太り過ぎ、運動不足、悪い食生活がメタボリックシンドロームの原因です。つまり、これを改善することで、メタボリックシンドロームは改善できるし、予防もできるということです。

メタボリックシンドロームの原因:食べ過ぎでエネルギーを過剰摂取

内臓脂肪が溜まってしまう大きな要因は「食べ過ぎ」です。よく、お腹が一杯になるまで食べないと気が済まないという方もいますが、そういった方はエネルギーを過剰摂取している可能性が高いので注意しましょう。

脂肪というのは、体内で消費されず余ったエネルギーがそのまま残ったもの。消費エネルギーより摂取エネルギーが増えることで、脂肪がたまりやくすなるのです。

また、食べ過ぎに同様、甘い物や脂っこいものを中心に食べていないか、食事内容をチェックしてみましょう。

メタボリックシンドロームの原因:若い頃の無茶な食生活のまま?

若い頃から食べる量が減っていないという方は要注意!自分としては普通に食べているつもりでも、人間は30歳を境に消費エネルギーが減って、食べ過ぎの状態になりがちです。

こうした状況を改善するには、運動ももちろん大切ですが、まず普段の食事から「腹八分目」を心がけるようにしましょう。また、早食いを止めてひと口ごとに箸を置いたり、噛む回数を30回以上にしたりなどの工夫が必要です。

家族にも協力してもらいながら、肉類や揚げ物などの食べる回数を減らし、和食中心のメニューにシフトして全体のカロリーを抑えるようにしましょう。

メタボリックシンドロームを予防・改善する食材や食事とは?

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メタボリックシンドローム改善のために、緑黄色野菜を摂取しよう

野菜に多く含まれる、ビタミンやカロチノイド(ポリフェノールの一種)には、油脂成分の酸化を防ぐ作用があり、動脈硬化を抑える働きをしてくれます。

特に、抗酸化作用をもつ成分が多い緑黄色野菜(カボチャ・トマト・ピーマン・ニンジン・チンゲン菜・ブロッコリーなど)がおすすめです。

カット野菜でもいいんです!野菜をどんどん摂取しましょう!

メタボリックシンドローム改善のために、食物繊維を摂取しよう

便秘ではありませんか?食物繊維は便通を整え、余分なコレステロールを吸収して体外に排泄してくれるので、野菜、きのこ、海藻をはじめ寒天や切り干しだいこん、キクラゲ、干しシイタケ、きな粉なども積極的に摂取しましょう。

メタボリックシンドローム改善の基本:低GI食品

血糖値を穏やかにする低GIエネルギーの食材を上手に摂って満腹中枢を刺激するのも良いでしょう。先程も挙げたキノコや豆類、海藻類などは低GIで食物繊維も豊富です。

食物繊維は水分で体積も大きくなり、お腹がふくれるだけでなく、余分なコレステロールも排泄してくれます。これらの食品を積極的に摂るよう心がけましょう。

メタボリックシンドローム対策:外食は和定食を選びましょう

付き合いで外食をせざるを得ない時もあるかと思います。そんな時は、なるべく丼ものより定食をチョイスしましょう。

カツ丼や牛丼は、油脂分や塩分がとても多く、食物繊維も不足しがちに。外食では、焼き魚やお刺身に、お浸し、煮物などがついた和定食が良いでしょう。

メタボリックシンドローム対策は、規則正しい生活が基本

メタボリックシンドロームを克服するための裏技や特別なテクニックはありません。食べ過ぎや運動不足などの”不健康な生活習慣を改善”し、内臓脂肪を減らすことが鉄則です。

身体に悪いことは止めるといった自分ルールを作れば、きっと実行しやすいはずです。生活を見直して健康的な体づくりを習慣化しましょう。

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カテゴリー: ダイエット生活習慣病