投稿日 : 2016/07/01 最終更新日 : 2018/11/12

健康診断で血糖値が高いと言われていませんか?単なる高血糖、2型糖尿病と聞くとそこまで大変な病気ではないというイメージを持っている方も多いようですが、その考えはとても危険です!健康診断で高血糖と診断されたらすぐにやるべき生活習慣の改善!2型糖尿病の予備軍状態を放置してはいけません!

本日は検診にて血糖値が高めと診断された、2型糖尿病予備軍の方のために、管理栄養士が2型糖尿病の基礎知識と、今からできる血糖値を下げる食生活と対策方法をお伝えします。

基本的な考え方として、血糖値が高いならまずは病院へ行きましょう。

厚生労働省が3年に一度調査している「患者調査概況」の平成26年の結果は糖尿病が316万人と前回よりも46万人以上増加しているとのことです。更に糖尿病予備軍は1100万人といわれています。(平成24年国民健康・栄養調査結果)

糖尿病が進行すると、様々な合併症を引き起こしたり、動脈硬化を促進したりと身体に負担がかかります。糖尿病は血糖のコントロールが重要です。もちろん肥満(例:BMIが25以上)の方はダイエットをしながら、糖尿病を予防する必要があります。

糖尿病予防のために血糖コントロールしつつ、少しでも減量できる方法を考えていきましょう!

糖尿病予備軍かも?あなたのBMIはいくつですか?

まずはご自身のBMIがいくつか調べてみましょう!

BMIとはBody mass index (体格指数)といいます。BMIが18未満はやせ過ぎ。18以上~25未満は標準。25以上が肥満となります。

BMIの数値は体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で算出します。

※身長はcmではなく、mですのでご注意ください!!

例えば身長169cm体重75㎏の場合は

65(kg)÷1.69(m)÷1.69(m)=26.2です!なので、肥満となります!!

この計算方法でBMI25以上の方はダイエットの必要があります!

糖尿病の診断にもなる、HbA1cの数値は?

次にHbA1c(ヘモグロビンエーワンシー)の数値についてです。HbA1cは糖尿病の診断のために重要な検査項目です。最近の健康診断は必ずHbA1cの項目が入っていると思います。

皆様も必ずHbA1cの数値は確認されると思いますが、HbA1cが「6.5以上」の場合、糖尿病が強く疑われます。(正式な診断には更に検査が必要になりますので気になる方はかかりつけ医にご相談ください)

HbA1cの数値で1~2か月の血糖のコントロール状況がわかります。(通常の血糖値はその時々の食べたものなどにより変動が激しいため、参考程度にしてください)まずは健康診断などでご自身のHbA1cをチェックしましょう!

普段の食生活の注意点(甘い物&食物繊維編)

BMIが25以上、HbA1cが基準値以上、または既に糖尿病と診断された方は、糖尿病予防または糖尿病の進行を防ぐために、少しでもHbA1cの数値が改善されるよう、日々の食生活を見直していただく必要があります!

糖尿病になると「食べられるものが減るのではないか…」と思われがちです。確かに普段から好きな物を好きなだけ食べている方にとって、急に決められたカロリーでの食事や毎食カロリーを気にするのも苦痛ですよね…

でも血糖のコントロールが不良となると、薬の量が増えたり、インスリン注射をしなければいけなくなったり、更には重篤な合併症や動脈硬化が促進され脳梗塞などの病気になることもあります。

食事の量や内容に制限がでても、ちょっと我慢して頑張ってコントロールしていただきたいです!不思議と続けていけば慣れてきます。

糖尿病の方、予備軍の方に限らず、甘い物が好きな方が多いと思います。しかし、ご存じのように甘い物には必ず入っている白砂糖が血糖を上昇させてしまうため、糖尿病の方は甘い物(特に白砂糖を使用している物)を控えていただくと、血糖のコントロールはしやすくなります。

かといって、まったく食べない。ということも無理だと思いますので、甘い物を食べたい時の対策をいくつかお知らせいたします。

・低甘味料を使用したスイーツを食べる

こちらは通販などで購入可能かと思いますが、病院でも使用していた「低カロリーゼリー」を1日1個ぐらい食べるのはいかがでしょうか?味も色々ありますので、是非お試しください!!

・果物を食べる

旬の果物はビタミンや食物繊維が豊富です。1日に食べる目安量は…

★小(1日2個)小さいミカンなど いちごは5個ぐらい

★中(1日1個)小ぶりの桃や柿など

★大(1日半分)リンゴやグレープフルーツなど

★バナナは1本

・食物繊維を多く含む食品を摂る

第6の栄養素といわれている食物繊維ですが、血糖値やコレステロール値などを低下させる効果があります。

食物繊維を多く含む食品、野菜類、海藻類、玄米などを毎食のおかずに取り入れてください!

今回は特に甘い物との付き合い方&食物繊維についてお知らせしました。(続編があるかは未定…)

意外に甘い物を止めたり、低カロリーの物に変えるだけで結果が早くでると思います!是非チャレンジしてください!

糖尿病予防には、軽い運動も!

血糖のコントロールやダイエットを成功させるためには運動をプラスすると更に効果が上がります!

激しい運動をする必要はありません。軽いウォーキング、エスカレーターを使用せずできるだけ階段を使用する、少し早歩きで歩く、ラジオ体操をする、写真のようにストレッチをする。など…

運動が苦手な方も少し筋肉がつくような運動をすると、筋肉が脂肪を燃焼させるため体重を落としやすい身体となり、リバウンドがしにくくなります。

但し、普段運動されない方がいきなり運動をすると心臓に負担がかかりますので、ゆっくりのんびり長く楽しく続けられる運動をお勧めいたします

糖尿病予防!血糖コントロール&ダイエットのポイント

①BMIやHbA1cなどの数値を確認し、自分の現在の状態を確認する

②甘い物の摂り方に注意する(×白砂糖 〇果物 〇低甘味料を使用したスイーツ)&食物繊維を毎食摂るようにする

③軽い運動をする

と3つのポイントをお知らせいたしました。いかがでしょうか?

糖尿病こそ継続的な治療(食事・運動・薬)で大きな問題にならずに済むことができる疾患です。

糖尿病への進行、高血糖を放置しておくと怖いことに!

高血糖と言われても自覚症状が無く、危機感を感じない方も多いようですが、そのままにしておくと症状が進行し、糖尿病へと進行することもあります。心筋梗塞や失明にも至る怖い症状です。

そうならない為には、血糖値を下げる食生活が重要。食事管理や生活習慣の改善がとても大切になってきます。

糖尿病とはどんな病気かを知ろう

私たちは食事で摂った糖質を分解し、分解された物質中の「ブドウ糖」をエネルギー源として活用しています。

血液内に含まれる「ブドウ糖」を血糖と言い、その量のことを血糖値として表しています。血糖値は食事などによって変動し、通常は基準値を超えないように上手にコントロールされていますが、コントロールが上手くできずに血糖値の高い状態が続いてしまうのが「糖尿病」です。

2型糖尿病って?

糖尿病には、その原因によってタイプがいくつかに分けられますが、今回ご説明する2型糖尿病は血糖値を下げる役割がある「インスリン」ホルモンの分泌量が少なかったり、インスリンの働きが低下するなどの原因で血糖値のコントロールが上手くいかなくなってしまうのが特徴です。

2型糖尿病は、特に「メタボリックシンドローム(以下メタボ)」と深い関わりがあるといわれています。食生活の乱れや運動不足が原因で肥満傾向にある人は年齢問わず2型糖尿病のリスクがあると考えてください。

高血糖の状態が続き、2型糖尿病になると。。。

高血糖状態が続くと、全身の血管が障害され、さまざまな合併症の症状が現れはじめます。

例えば、高血糖状態が続き目の網膜が障害を受けると、糖尿病性網膜症となり、最悪の場合失明に至ります。また、腎臓中の糸球体が障害されることで血液中の老廃物や不要物を尿中に排泄できなくなり、人工透析が必要になってしまうのです。

この他にも、脚の傷が治りにくくなり壊死してしまうなど、血管が障害されることで、さまざまな合併症を併発する可能性が高まります。

血糖値を下げる食生活とは?

このような深刻な状態にならないためにも、糖尿病になる前に対策を行う必要があります。深刻に考えすぎる必要はありません。普段の食事や生活習慣を見直しメタボの予防・改善を行うことが2型糖尿病予備軍の皆さんがすべき対策方法です。

ここではいくつかの方法をご紹介させていただくので、参考になさってくださいね。

血糖値を下げる食生活:食事の適正量を知って食生活を正そう!

今まで食べたいものを好きなだけ食べていた人は、まずは自分が1日にどの位のカロリーを摂取しても良いのか(推定エネルギー必要量)を知ることが大切です。

推定エネルギー必要量は、基礎代謝量×身体活動レベルで計算することができます。今はインターネットで手軽に調べることができますから、確認してみても良いかもしれません。そしてそれを基に1日にどの位の食事を摂ろうかを考えていきましょう。

血糖値を下げる食生活:栄養バランスと生活習慣を整えよう!

栄養バランスの良い食事とは、ご飯やパンなどの「炭水化物」、お肉や魚、卵、乳製品、豆製品などの「たんぱく質」、「野菜」をしっかり揃えた食事のことです。

ついつい「炭水化物」中心の丼ものや、甘いものばかりを食べていたり、野菜をほとんど含まない食事をしていた人は、その食生活が高血糖を招いている可能性がありますから、すぐに改善していきましょう。

他にも、3食規則正しく食べる、よく噛んで食べるなど食習慣を改善したり、適度に運動をする、充分な睡眠を心がけるなど生活習慣を改善していくことで、確実に症状は改善されていくはずです。

血糖値を下げる食生活のまとめ

血糖値を下げる食生活は、基本的な食生活を改善するダイエットに取り組むということです。糖尿病になるまえに、予備軍の段階で対策を取っていくことの大切さをお分かりいただけたでしょうか。

いつまでも元気で暮らしていく為に、ぜひご紹介した方法を実践してみてくださいね。

血糖値を下げるなら、まずはダイエット。

ダイエットの基本を知る記事のまとめ4選!

※糖尿病の方は医師や管理栄養士と相談しながら治療にあたりましょう。

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