投稿日 : 2016/07/05 最終更新日 : 2018/11/12

プランクとは、「板」のようなポーズを一定時間キープするだけ!ニューヨークのセレブにも大人気な「プランクエクササイズ」なんですが、まぁすぐ飽きて続かない!1週間も続けられたら大したもんです!

30日プランクチャレンジとかいう毎日苦痛に耐えるだけの修行もあります!プランクはきつい!だから続かない!飽きる!体幹だけ鍛えるトレーニングが続かないのはあなたの意思が弱いせいではありません。

「プランクエクササイズ」は、基本の体幹トレーニング。

プランクとは日本語で「棒」や「板」などのこと。体を板のようにまっすぐにしてポーズをキープし続けるのがプランクエクササイズです。

様々なプランクポーズをとることで体幹も鍛えられることから、パーソナルトレーニングやスポーツジムなどでも基本の体幹トレーニングとして教えてもらうことが多いですよね。ヨガやピラティスなどでも定番のポーズとなっています。

1日数分のプランクをやるだけで、体幹を鍛えられ、ボディラインが引きしまる!お腹ぽっこりは解消されて、ウエストはくびれる、お尻周りのヒップアップ、背中のお肉もすっきりする、さらに基礎代謝は高まり、脂肪燃焼も促進!姿勢の悪さの原因になっている骨盤、猫背など体の歪みを解消し、内臓下垂の解消。

便秘も解消されて、腸内環境も整います、さらに、体が変わることで太りにくく、痩せやすい体質に変わる。姿勢が美しくなり、肩こりや腰痛も緩和。女性は美肌・アンチエイジング効果もあります。しかもなんのデメリットもありません。夢のような効果がある体幹トレーニングです!

また、このプランクエクササイズは道具や特殊な器具をそろえる必要がないので、いつでも気軽に始めることができるのも魅力です。

しかし、これが大きな落とし穴!

何も用意する必要がない、いつでも気軽に始められるから、すぐやめれるし続かないんですよ。ダイエットといえば「気軽に〜」と言いますが、気軽な運動ほど続かないんです。

基本の体幹トレーニング、プランクエクササイズの効果

  • 体幹が鍛えられる
  • ボディラインが引きしまる
  • お腹ぽっこりは解消
  • ウエストがくびれる
  • ヒップアップ
  • 肩や背中のお肉がすっきり
  • 基礎代謝は高まり痩せやすい体質に
  • 姿勢が良くなり、猫背が解消

など、まさに夢のような効果がたっぷりです!

体幹が鍛えられるけど、体幹を鍛えて何がしたいの?

プランクエクササイズで一番鍛えられるのは、やはり「体幹」。体幹とは、頭や両手、両足を除いた「胴体部分」のことを指し、この体の中心であるコアを鍛えるのが、体幹トレーニングです。

体幹が鍛えられると、体全身のバランスが良くなるため、姿勢が良くなったり、運動能力がアップするなどのメリットがあります。そして何を隠そう、これらのメリットはシェイプアップにも大きな関わりがあるのです。

ただしダイエットのために体幹「だけ」鍛えても生活上、即効性がなく、急に何か変わるわけではないので変化が感じにくく、だから続かないんです。体幹トレーニングを続けているのは、筋トレやスポーツなど別の目標達成の補助としてやっている人が多いんです。

プランクエクササイズはダイエットのシェイプアップには確かに効果があるけど!

ダイエットのための筋トレといえば、体幹トレーニングですよね。太ってしまう、シェイプアップが上手くいかない原因の一つに、体幹が弱くなってしまっていることも挙げられます。

ですが、太る理由の99%は食べ過ぎですけどね。

体幹が弱いということは、インナーマッスルの筋肉が衰えているということ。つまり、内臓を支える力がなくなることで、内臓の位置が重力に負けて下がってしまい、骨盤が開いてしまうのです。

骨盤が開くと、ウエストやヒップのサイズは大きくなったまま。「いくらダイエットをしても痩せない!」と嘆いている方は、体幹を意識した「プランクエクササイズ」を取り入れてみてはいかがですか?とか言いますけど、

ただし、体幹だけ一時的に鍛えても、一生プランクをする生活を続けない限り、すぐ元に戻ります。そんな修行僧みたいなストイックさがあれば私たち、最初から太ってないですよね。

それでもプランクエクササイズがやりたい人は一度やってみよう

プランクポーズには、初級~上級までさまざまなポーズがあります。早くカラダを絞りたいからといって無理をせず、必ず初級から始めて、ある程度慣れてきたら中級、上級というようにレベルアップするようにしましょう。プランクの基本的なポーズを中心に紹介していきます。

初めての人は、まずは3秒やることを目標にしましょう。楽しくて仕方ないなら続けられるかも!

プランクはとっても簡単!正しい姿勢で耐えるだけ!

プランクは我慢比べです。全身に走る苦痛に耐えるだけで、なんの楽しさもないのが特徴!筋肉に刺激を与えて超回復させるという筋トレの基本なんですが、体を鍛えることが趣味でもない限り、ただひたすら苦痛に耐えるだけのトレーニングです。

正しい姿勢でないと効果が出にくいのですが、姿勢が正しいほどに効果が高く、苦痛も強いということです。なので、ダイエットのためなら、どんな苦痛にも耐えられるという自信のある人にはお勧めします!

<初級プランクエクササイズ>フロントブリッジ

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1.うつ伏せに寝転がった状態で、両肘を床につき体を浮かせます。

2.腕をL字型に曲げて、肘から先を床につけて体を支えましょう。背中を反らすのではなく、体を一直線に保つのがポイント。

3.下腹に力を入れつつ、肘を肩の下につけて、10秒間しっかりとポーズをキープしましょう。

背筋を伸ばさないと、効果が半減!苦しくても我慢して行ないましょう。1分間継続できるようになれば、初級はクリア。

筋肉に刺激は入ります。辛ければ辛いほどに、身体にもきっと効果が現れているはずですが、あなたは気が付きません。

<中級プランクエクササイズ>サイドプランク

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1.片手を床につき、肘は伸ばしたら、もう片方の手も肘を伸ばし、天井に向けて持ち上げてください。

2.両足は閉じた状態で、膝を曲げずにまっすぐ伸ばしましょう。30秒~1分間キープ。

「サイドプランク」とは、わき腹を重点的に鍛えるプランクエクササイズです。ポーズは、体全体で十字を作るようなイメージ。

<上級プランクエクササイズ>バランスボールプランク

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1.両足はつま先だけつき、バランスボールの上に両手をついて肘を伸ばします。30秒~1分間キープ。

下の写真のポーズをバランスボールに手をつきながら行うイメージです。

両手を不安定なボールにつくためとても難しいですが、初級や中級より体幹やバランス感覚も鍛えられるでしょう。慣れるまではバランスボールに肘をついてもOK。

体幹トレーニング「プランクエクササイズ」が続けられる人は本当にすごい!

いかがでしたか?美しく女性らしいカラダを作るためには、まず体幹から。継続は力なりの精神で、毎日少しずつ続けることから始めてみてくださいね。

まぁ続かないと思いますけど。体幹トレーニングだけやっても面白くないし。体幹だけ鍛えるトレーニングが続かないのはあなたの意思が弱いせいではありません。面白くないものは続かなくて当たり前。だって人間だもの。

プランクは姿勢が重要なので、お金を払ってパーソナルトレーナーに指導してもらうなど、強制的に生活の一部に取り入れてしまうのもおすすめです。プランクはお金がかからないんです!っていうメリットがなくなってしまいますけど…。

なので、本気で体幹トレーニングをやりたいなら、体幹以外のスポーツや運動を趣味にしたほうがいいです。例えばランニングが好きになって、マラソンの記録を伸ばしたいのであれば体幹も鍛えることが重要になります。そういう段階になって、初めて体幹トレーニングを続けられる下地ができているんです。

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カテゴリー: ダイエット運動・トレーニング