投稿日 : 2016/09/22 最終更新日 : 2018/05/08
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みなさん、こんにちは!管理栄養士の大脇敦子です。「管理栄養士のダイエット」実践編、「食事」「時間」「食欲」「スイーツ」の対策について、全て解説します!

この記事を読めば、管理栄養士が実践する完璧なダイエットを学ぶことができます!是非とも健康的なダイエットに役立ててください。

目次

管理栄養士のダイエットについて

ダイエット中に皆様が悩みがちな、「食事」「時間」「食欲」「スイーツ」の4つのポイントについて解説します。

  • 食事:1日何回、何を中心に食べるべきなのか
  • 時間:夜遅くに食べると太る?いつ食べるべきなのか
  • 食欲:どうしても、食べたくなってしまったらどうしたらいいのか
  • スイーツ:甘いものが欲しくなったらどうしたらいいのか

これらのポイントを抑えておけば、ダイエット中の食生活は完璧です!

管理栄養士のダイエット「食事」:基本は3食食べること!

前回はダイエットすると決めた時、「まずは動いてやる気スイッチを入れる」までお話ししましたね。

次は食事の調整です!ダイエットの食事はどうするか!もちろん食事は抜きません。きちんと3食食べますよ

3食より2食のほうが吸収率が上がり、カロリーは低くても結果的には太ることを知っています。

また食事を抜く人は皮下脂肪が厚くなるため痩せにくく、見た目的にもブヨブヨしてしまう傾向があります。

痩せたいなら3食しっかり食べましょう!

管理栄養士のダイエット「食事」:効果的な主食とは!?

まずは主食の調整から始めます。ダイエット中はパンや麺はきっぱりあきらめます

パンはマーガリンやバターがほしくなりますし、麺は分量のコントロールが難しく、炭水化物に偏った食事になってしまいます。

最近では全粒粉のパンや糖質0の麺もありますので、どうしてもパン、麺類が食べたい人はスーパーで探してみてくださいね。

でも一番のおすすめは「雑穀ごはん」です!

管理栄養士のダイエット「食事」:主食の中でのやっぱりお勧めは「ごはん」!

ご飯は主食の中では唯一、作る過程で油も塩も使っていません。

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私のごはんはその時その時、いろいろな雑穀や豆を入れて炊きますが、これだけは毎回入れているというのが、大豆ともち麦です。

管理栄養士のダイエット「食事」:穀類と大豆をブレンドして炊く!

最近は、玄米、大豆、もち麦のご飯が私の中で流行っています。

玄米2合、もち麦1合、大豆カップ1杯分、残り1合は雑穀やら白米などさまざま、合計5合分の材料を入れて一度に炊きます。(その後ラップでいろいろな大きさにして冷凍保存します)

玄米は白米よりビタミンミネラル食物繊維が多く、よく噛んで食べると味に深みや甘みも感じます。そして、もち麦は麦の中でも特に食物繊維が多く、白米の25倍の食物繊維がある優れものです!

玄米だけだとパサつき感を感じますが、もち麦を入れることでもちっとした粘り気が加わり、食べていて違和感がありません。

管理栄養士のダイエット「食事」:大豆は私にとって必須アイテムです!

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大豆は煮こみ料理や煮豆、サラダにも使えますが、毎日食べるのにはご飯に入れるこの方法が最適です!

大豆イソフラボンは女性ホルモンの働きをし、女性には欠かせない食材であり、良質なたんぱく質源でもあります。

一口分のご飯の中には必ず大豆が入っているほど加えてしまいます。

管理栄養士のダイエット「食事」:雑穀を取る!

この「玄米、もち麦、大豆」の入ったご飯だけで、糖質、たんぱく質、糖質を燃やすビタミンB1も食物繊維も揃ってしまいます!

このご飯を食べていると、通常の白米では噛みごたえがなく感じ、物足りなさを感じてしまいます。

また、お味のインパクトが全く違うため、少量でも十分満足できる主食になります。

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管理栄養士のダイエット「食事」:リセット食とは!?

そして納豆やキムチ、海苔、わかめとほうれん草の味噌汁で、体重調整の私のリセット食のできあがりです。

高密度な栄養価の低カロリー簡単リセット食を1日1回どこかのタイミングで入れることで、体重を動かしていきます。

おススメのタイミングは、もちろん夜!

ダイエットはいかに夕食を制覇するかにかかっています!

管理栄養士のダイエット「時間」:食事はいつ食べるかも大事?!

ダイエット中、「何を食べたら痩せるか」のご質問は数多くいただきますが、それと同じく「いつ食べるか」も重要なことなのです。ダイエット中の「食べるタイミング」についてお伝えしていきますね!

夜に食べると太ります!

アメリカでの実験で、朝食に1日分の食事量すべて食べたグループと、夕食で1日分の食事すべて食べたグループで体調の変化を比較したところ、朝食べたグループでは体重が増えた人がいなかったのに対し、夜食べたグループでは9割の人に体重の増加が確認されました。

この実験結果を裏付けるように、その後時間栄養学の研究は進み、「夜は太る!」のメカニズムはいろんな観点から解明されてきました。

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現代は昔に比べ、遅い時間に飲食する生活パターンの人が増えています。

いままで19~20時に食べていた夕食が、転勤、残業、シフト勤務などにより、22時以降の夕食になり、食べている量は変化していないのに、検査数値が悪くなったり、太り始めた経験のある人はいらっしゃるのではないでしょうか。

同じカロリー摂取でも食べるタイミングが違うだけで太る!

それほど「いつ食べるか」はダイエットには重要なのです!

ダイエットするならば、ここを意識しない手はありません!

管理栄養士のダイエット「時間」:夕食のベストタイミングは起床から10~12時間後!

 私はダイエット中、できる限り早めに食べるようにします。

休日なら夕食は6時までに食べるようにします!

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一番夕食に適した時間は、起床から10~12時間後になります。

ホルモンバランスからこの時間がもっとも体脂肪になり難いタイミング!脂肪を溜め込まない時間帯です!

例えば、朝7時に起きる人は夕方の7時までに夕食を食べ終えるのが一番理想的!

一番脂肪をため込む時間帯は、起床から14~18時間後

朝7時に起きたならば、21時以降から脂肪溜め込みモードとなります。

起きた時間から換算すると、わたしは夕方6時までに食べ終えるのがいちばん痩せやすいというわけです。

このタイミングを逃し、脂肪をため込む魔の時間帯に突入すると、50kcal程度は多く見積もる必要があります。

管理栄養士のダイエット「時間」:魔の時間帯での食事はどうしたらいい?

しかし、その時間を超えてしまったらどうするか!?

遅い夕食のときは、溜め込むカロリー分以上、減らして調節します!

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何を削るかと言うと「ご飯」です。

夜はエネルギー消費が少なく、エネルギー源の食品である、炭水化物や脂質は減らしても身体に支障はありません。

ダイエット中なら20時以降はご飯はやめておきます。

そして、「ちょっとおなかが空いてきた」のタイミングで寝るのがダイエットのコツです!

空腹の状態は、脂肪を燃やす成長ホルモンがたくさん分泌するため、明日の体重測定を楽しみに眠りにつくことができます!

次は、ダイエット中は空腹との戦い…

空腹との戦いを制する方法を教えます!

管理栄養士のダイエット「空腹」:認知性食欲と代謝性食欲 ダイエットで意識する食欲はどっち?

空腹との戦いを制するために、まず食欲についてご説明します。食欲には2つあります。

1つは認知性食欲。人は空腹になっていなくても、環境に従った時間の中で食事をしています。例えば会社勤務の方はランチの時間が決まっていますよね。

このように生活習慣で食事をするときの食欲を認知性食欲と言います。

もう1つは代謝性食欲。血糖値が低下したことにより脳がエネルギー不足を認識し、強い空腹感を感じさせる飢餓状態での食欲です。

管理栄養士のダイエット「空腹」:代謝性食欲は意思でコントロールできずキケン!

ダイエット時にはこの代謝性食欲を起こさないようにするのが賢明です。

なぜなら脳の指令で「食べろ!」と言われている状態の時に、精神でコントロールするのは至難の業だからです。

「意思が弱いからダイエットが成功しない」訳ではなく「意思が通る状態でなければダイエットは成功しない」のです。

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飢餓状態において、脳は手っ取り早くエネルギーに変わるものを欲します。簡単にエネルギーになるのは糖質類。ご飯、パン、麺類です。

空腹のときに菓子パンなどあれば、これはもう我慢への戦いを挑んでいるようなもの。生きるために必要なエネルギーの確保には、自分の意志が働きにくいのです。

我慢との戦い避けるなら、食べてよいものをそばに置き、安心してダイエットができる環境を作ることが大切です。

管理栄養士のダイエット「空腹」:どんなにお腹が空いていても守るべき約束とは? 

お腹が空いてたまらない時でも、これだけは守ると決めているのが糖質から食べないこと。糖質から食べると血糖値を急上昇させ、肥満ホルモンをたくさん分泌してしまうのです。

空腹時のおススメはチーズ

とりあえず何か食べたい・・そんな危機的状況の時、私が食べる食品の一番はチーズです!

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我が家の冷蔵庫にはチーズは欠かせない食品です。

チーズはたんぱく質が多く、血糖値を上げるGI値が低い食品です。

そしてなんといっても冷蔵庫から取り出せばすぐに食べられるとても重宝な食品!

定番の食べ方は海苔を巻いたスライスチーズかカマンベールチーズ。海苔にはビタミンB群や水溶性食物繊維が多く、エネルギー変換の手助けやおなかの中で膨れる働きがあります。

太らないためには「噛んで食べましょう」といいますが、危機的状況では噛む余裕がありません。

その点チーズなら数回噛むだけで食べられ、たんぱく質だけでなく乳脂肪も含んでいるのでうま味も感じられ、1切れでも十分満足できるお味です。

とりあえず、ひとまずこれで空腹状態から抜けられます。

次に手に取るのはプチトマトです。

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プチトマトは洗えばぱくっと食べられる食品で、1個4kcalしかないため、何個食べても大丈夫。飢餓状態は口に何か入れたいものですが、その欲求も満たすことができます。

また、ねばねば食品もおススメです。海藻、カニカマ、キュウリとモズク酢を和え、モズク酢の味つけのみでできてしまう簡単な作り置きを用意しておきます。

このくらい食べれば空腹感も落ち着き、ダイエット意識やバランスを整える意欲が出てきます!

ここまで(チーズ、プチトマト、酢の物)の合計カロリーはおおよそ85kcal。

管理栄養士のダイエット「空腹」の救世主:バナナを食べよう!

バナナを食べた場合、合計で約165kcalとなりますが、ご飯を減らせば、簡単に調整できるカロリーです。

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海藻の水溶性食物繊維がおなかの中で膨れ、チーズのたんぱく質がエネルギーに変わる頃、いつも通りの夕食を味わうことができます。

皆さんも戦いのないダイエットを実行してくださいね!

でも、甘いものが食べたくなる時もありますよね・・・甘さへの欲求の防ぎ方をお送り致します。

女性にとっては甘いものは切り離せない存在ですね♪

ダイエット中でもやっぱり甘みが恋しくなります。

今日はダイエット中の私の甘い物の選び方についてお伝えしていきます。

管理栄養士のダイエット「スイーツ」:甘さは本物がおススメ!

ダイエットが必要な時、甘いものは食べない方がよいということは皆さんご存知のことかと思いますが、そんな時でも女性ホルモンが無性に甘みを欲しがる時があります。

この甘みへの欲求を解消するには代替品では無理があるかもしれません。

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例えばカロリーを抑えるため、甘さのある0kcalのゼリーで代用する場合があります。0kcalゼリーの甘さは人工甘味料を使用しています。

人工甘味料は血糖値を上げず吸収されないものですが、反対にブドウ糖を摂取できないため脳は甘い物を食べたと感知してくれません。

舌先のごまかしで終わり、「本当に食べたいものはこれではないでしょ」というように、頭の中では違うスイーツのことを考えて始めてしまいます。

脳は偽物を見破り、また甘い物の欲求を出してくるのです。

管理栄養士のダイエット「スイーツ」:強い甘みをあえて食べる!?

私の場合、甘い物が食べたいときは、甘みの強いものをあえていただきます。

なぜなら、食事にほんの少量、強い甘みを加えるだけで食事の満足度が上がり、別腹と称するスイーツを避けることができるからです。

この「強い甘さ」というのがキーワード!

自分にとって丁度いい甘さのお菓子は、食欲をそそり少量で止めようと思ってもなかなか止まりません。

強い甘みは、少量で舌も脳も十分満足し、それ以上の欲求が起こらないので不思議です。

管理栄養士のダイエット「スイーツ」:強い甘みの高たんぱくスイーツ

黒豆や甘納豆

大きさにもよりますが、食事の最後に3~4粒あれば口の中にしっかり甘さが浸透し満足度が数段上がります。

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プルーンや干しぶどう

ドライフルーツは生のフルーツより甘みが強くおススメです!

ドライブルーンは、腸を刺激するので大量に食べることはできませんし、2つ程度食べればそれ以上の欲求を引きずることもありません。

リンゴはホットリンゴで!

レンジに5~8分かけていただくと甘みが増し、シナモンでも振りかければ、アップルパイの中身が出来上がります。

カカオ70%くらいのチョコレート

あまりカカオが多くてもチョコレートを食べている気がしませんし、ミルクチョコレートにすると、砂糖が主材料となり口当たりよく、止まらなくなるのでキケンです!

黒砂糖

ミネラルたっぷりの黒砂糖なら1片でOK!どんなに食べて良いと言われても砂糖ばかりをそんなに食べることはできません。小さなかけら1つあれば十分甘さを感じられ甘さへの欲求を抑えることができます。

反対に、この黒砂糖に水分や小麦粉などで甘みを薄め、追加の材料を加えると、どうでしょう!?黒砂糖の使用量は多くなり、いくらでも食べられる美味しい食品に変化します。

美味しいものは太りますね!

甘酒は栄養豊富で美容にも最適!

甘酒も強い甘みがあります。甘酒には2種類あり、酒粕から作るものと米麹から作るものがあります。

酒粕で甘酒を作ることがありますが、甘酒にするより本当はそのまま食べるのが好きです。良質な酒粕ほど、うま味が詰まっており美味しくほのかな甘みがあります。

米麹の甘酒は市販されていますが、材料は米麹と米と水だけです。砂糖を使用していないのにしっかりとした甘みがあり、これが発酵による麹由来の自然な甘さとはなんとも驚きです!

甘酒は発酵食品のため、うま味成分のアミノ酸や体では作ることのできない必須アミノ酸9種類すべてを含有しています。また美肌効果や、腸内環境よくする働きもあり、美容に有益な成分も含んでいます。

甘酒プリン

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つい最近その酒粕好きの私にぴったりの市販品を見つけました。

甘酒プリンです!

乳酸菌が10億個も入り、牛乳をたっぷり使ったなめらかな食感のある商品で、カロリーは93kcalです。半分でも満足できるほど甘酒の甘みと味深さがある食べ応えのあるおやつです!

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こんな風に盛りつけて甘栗も添えて季節感をだしてみました。

120円のプリンが豪華になり、ダイエット中でもゆっくりスイーツを味わう気分でいただけます!

また、市販品でなくても自分でも「米麹の甘酒、牛乳、寒天(ゼラチン)」で簡単に作れちゃいますよ!

甘みを我慢せず、甘みを摂り入れながら健康的なダイエットに繋がればよいですね☆

管理栄養士のダイエット:まとめ

いかがでしょうか?管理栄養士でも生活の乱れで太ることはあります。そんなときは、管理栄養士の知識と経験を活かして、日本にある食材を活かしたダイエットをしています。

健康的に痩せるために、このブログの知識を活かして頂ければと思います!

 

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