投稿日 : 2016/10/16 最終更新日 : 2018/05/21
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「体脂肪を落としたいけど筋肉は付けたくな〜い」女子

「筋トレするとムキムキになっちゃう〜筋肉つけたくないよ〜」女子

「有酸素運動すると筋肉も落ちるからリバウンドするんだよね〜」女子

もうこんなダイエット論争に終止符を打ちませんか。

突然ですが、皆さんが標としている身体はどんな身体ですか?
モデル?アスリート?
(目標は、具体的にイメージすることが大切です。)

では、どうしたらその身体に近づくのでしょう?
「そうだ!脂肪を落として、筋肉を付けよう!」
そう考えるのは私だけでは無いはず・・・

実は脂肪を落として筋肉を付けるというこの2つ、
脂肪から見ると減量、筋肉から見ると増量という、正反対の顔を持っています。

基本的な考え方としては、筋肉をつけたい場合は体重・体脂肪も同時に増やす事で効率よく筋肉をつけることができます。

逆に、体脂肪を減らした場合は、筋肉量も同時に減りやすくなりますので、なるべく筋肉量が減らないように出来るだけキープしつつ食事制限とトレーニングを行う事が効果的です。

体脂肪と一緒に筋肉量を落としすぎてしまうと、基礎代謝が落ちることでリバウンドしやすい体質になるばかりか、一度失った筋肉は元に戻すのが(脂肪に比べて)かなり大変なのです。

「体脂肪を落としたいけど筋肉は付けたくな〜い」

大丈夫です。体脂肪を落としながら筋肉をつけるのが至難の業です。アスリートレベルの食事管理が必要ですので心配する必要はありません。むしろ筋肉が落ちないように気をつけるほうが難しいぐらいです。

「筋トレするとムキムキになっちゃう〜筋肉つけたくないよ〜」

大丈夫です。365日筋肉に向き合っているボディビルダーでさえ「なかなか筋肉がつかない」と悩んでいるぐらいですので。素人が食事制限のダイエットしながら多少の筋トレをしても100%ムキムキになりませんのでご安心ください。

「有酸素運動すると筋肉も落ちるからリバウンドするんだよね〜」

大丈夫です。あなたが1日100km近くランニングするようなシリアスランナーでなければ、ダイエット目的の有酸素運動量と食事管理で筋肉が落ちて困るような事は絶対にありません。

筋肉を増やしながら体脂肪を落とせるか?

カナダの大学が行った研究をご紹介します。

BMI25以上の若い男性40名を対象としたこの実験。

低カロリー食群

必要なエネルギーの40%をカットした低カロリーな食事をするグループ

低カロリー・高タンパク質食群

エネルギー40%カットで、高たんぱく質の食事をするグループ

両方に高レベルなトレーニングを4週間させてみた、というもの。
今話題の高強度インターバルトレーニング(HIIT)など、数種類を週6日行い、4週間の変化を見ました。

4週間後、果たしてそのダイエット効果の違いは?

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①どちらのグループも体重は減少、体脂肪も落ちました。

・・・食事制限して運動すれば、体重も体脂肪も減ります。

②どちらのグループも筋肉量が減ることはありませんでした。

・・・食事制限しながらでも、筋肉量を減らしていません。運動を合わせることで得られた結果とのことです。

③高たんぱく質食グループは筋肉量が増えました。

・・・体重と体脂肪を落としながら、筋肉を増やすことができました!

ここで特筆すべき点としては、十分なエネルギーが無かった(アンダーカロリー状態)なのにもかかわらず、
高たんぱく質食グループは筋肉量を増やしつつも、体脂肪が落ちたということです。

まさに、理想の身体の変化ではありますが、g単位での栄養素管理が必要で、高度な食事管理とトレーニングを合わせたボディメイク術です。

私たちも同じことをすればいいの?

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この結果を参考に私たちも低カロリーで高たんぱく質な食事をして運動すれば良いのでしょうか?

体脂肪を落として筋肉を増やす、という減量&増量が同時にできました。しかし、この実験の研究者も、このような極端な運動と食事制限の組み合わせは一般向けの物ではないと述べています。

この4週間の実験はとても過酷であり、専門家の厳しい管理と監視の下で行われたからこその結果なのです。

私達のダイエット生活では、基本的な考え方として「出来る限り筋肉を落とさない食事管理と、なるべく脂肪燃焼を促す有酸素運動」がやはり一番です。

今までの習慣=今の身体

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この研究の最後には、「より簡単に、継続できる方法で、このような効果を得ることができないかの検討を行いたい」とあります。

継続できないと意味がありません。
今の自分の身体は、習慣の積み重ねで出来上がったもの。
まずは、より良い食事の習慣と、運動の習慣を積み重ねていきましょう。

[引用]LONGLAND, Thomas M., et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 2016, 103.3: 738-746.

 

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