投稿日 : 2016/10/24 最終更新日 : 2018/05/17

「こんなにダイエット頑張ってるのに…痩せない!」という気持ちはとてもよくわかります。痩せようと思ってダイエットを始めた!なのに何も頑張ってない人なんていないと思います。

実はダイエットは頑張れば頑張るほど失敗率が上がります。

しかし、大切な事は頑張ったかどうかではなく、やるべきことをやったかどうか。なのです。

ダイエットを成功させたいのであれば、適切な「やることリスト」を作ることが初心者にとって重要です!

ダイエットは、誰でも頑張ってるんですが、実は頑張ってはいけません。

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ダイエットのために、食事内容を変えたり、運動を増やしたり、みんな何かしらの努力や行動をしていると思います。今までと違う意識や行動を取り入れて「私はダイエットを頑張ってる!」という気持ちに満たされるでしょう。

しかし、気をつけたいのは「頑張ってる」という気持ちに満たされるがあまり、記録しなかったり、やるべきことをやったかどうかのチェックを忘れてしまうことです。

重要:頑張ることはストレスになる

また、「頑張る」という行為はすくなからず脳にストレスを与えます。ダイエットにとってストレスが一番の大敵ですよね。

ダイエットを継続させるためにはストレスのない行動を続けることが大事なのに、強いストレスを感じるようなダイエット=頑張るダイエットは絶対してはいけません。

あんまりダイエット頑張ってないんだよね〜(でも、守るべきルールと、やるべきことはちゃんとやっている)というぐらいの「頑張り度」が1番ダイエットを継続させて、成功させるために大事なバランスなのです。

毎朝絶対走る!とか、糖質を絶対取らない!とか、そういう風に食事や運動を極端に頑張りすぎるようなダイエットは絶対に失敗します。

ダイエット記録を残さないと行動の検証ができない

やることリストを作り、ちゃんとでダイエットの記録を取らないと、ダイエット計画進行中に何か疑問が生じた時に、検証することが不可能になります。

行動記録がなければ、わかっているのはただどうも上手く行かないという疑問のみ。

ちゃんとチェックリストで行動記録を残していれば、やるべきことをやってなかったのか、やることを間違っているのかの検証ができるようになり、ダイエットの計画修正が可能になります。

成功するダイエット「やることリスト」の作り方

ただし、頑張らないとは言っても、なにもしないとダイエットにはなりません。

ダイエットは、なんとなくやれそうなことを漫然と行うのではなく、1日のうちで最低限これだけは守る。気持ちに余裕があればこれもする、というマイルールを段階的に決めることが大事です。

また、その日やるべきことをやったかどうか、をゼロイチで評価してはいけません。そういう極端な評価もまた、あなたのダイエットを途中で挫折させる原因になるのです。

プロによるダイエットのカウンセリングでは、「あなたが毎日やるべき目標」をその人の状況に合わせて段階的に設定します。例えば、以下のようなチェックリストになり、左から順に簡単に出来ること、右に行くほど(その人にとって)難しいこととなるように目標を設定します。

このようにチェックリストを作ることで、ダイエットの定期カウンセリング時も「頑張ってるね」「ちょっと手こずってるね」という指導もやりやすくなります。

体重だけ見て「痩せてないね、もっと頑張れよ」と言うのであれば誰でもできますので、もしあなたが大金を払っているダイエットジムのトレーナーがそんな指導しかしないのであれば、すぐに解約しましょう。

やるべきこと 毎朝体重を測る 1日の摂取カロリーは1500kcal以内 21時以降は食べない 間食に甘いものを食べない 1日1万歩歩く
10/9(日) ×
10/10(月) × ×
10/11(火) × ×
10/12(水)

このように正しくやるべきことをリスト化して、全てに○が付いていればその日は「ダイエット、頑張ってる」と言えるでしょう。

ダイエットやることリストは、全てに○がついてはいけない

また、ここで重要なのは、全てに○が着かなくてもOKなのです。最低限これだけはやろうと決めること(上の表では毎日体重を測る)ということだけでも○が付いていれば、OK=ダイエットは続けている という評価を付けることが大事なのです。

逆に、全てにの項目に簡単に○が付けれるような「やることリスト」では、記録をつける意味合いが薄れてしまいます。7〜8割が頑張らずにできる項目で、2〜3割はちょっと背伸びするぐらいの項目にしたほうが、表を埋めるというモチベーションも生まれますよね。

表を埋めたいという心理効果も期待できる

ショップのスタンプカードなどは、リピーター獲得という目的もありますが、「表をきれいに埋めたい」という心理効果を期待しているというのもあります。

やることリストが綺麗にチェックが入っていることを可視化することにより、「表をきれいに埋めたい」「穴を作りたくない」というモチベーションアップの効果も期待できるんです。

段階的に評価することが重要

そのように、少しでも出来たこと、頑張ったことを段階的に評価しながら記録していれば、ダイエットが失敗することはありません。全ての表にずっと○が付くようであれば、もっと難しいことに挑戦してもいいですし、×が多くなるようであればやるべきことリストを見直すべきです。

自己流ダイエットが失敗する原因は漫然とした行動とあいまいな管理

しかしながら、自己流ダイエットではこのように表にして記録せず、適当に「記憶」で管理する人が多いのが現状です。

ちゃんと記録してチェックをしないと、人間、都合の悪いこと(=できてないこと)は忘れてしまうものです。

ダイエットは、「やるべきことを」段階的にしっかりチェックして、出来ていないことを可視化しよう!

ここで大切なのは、やることリストで「出来てないことを可視化する」と言うことです。

やるべきことがちゃんと出来てなかったら、仮にダイエットの進行が思わしくなくても「やるべきことをやってないしなぁ」それは何故だろう?と自分を客観的に評価でき、傾向と対策を冷静に考えることができます。

ずっと項目に×が続くようなら、目標設定が適切でないのかもしれません。逆に、全てに○が付いているのにダイエットの進行が思わしくない場合、やるべきことが間違っているのかもしれません。

また、やることリストと体重記録や食事記録があれば、スポーツジムのパーソナルトレーナーに相談する場合でも、すぐに問題点が明らかにしてもらえます。ダイエットのプロに突然「痩せないんですよね・・・」と相談されても、正直「知らんがな、データ見せてよ」と思ってしまうのが現状なのです。

大体は、食べすぎてる(でも自分は食べてないと思ってる)か、ちゃんと体重を測ってないかのどちらかなのですが。

検証もせず「運動が足りてないんですよ!」って即答するようなトレーナーには相談する価値ゼロなので気をつけてくださいね。

ダイエットは記録化して管理しないと、都合の悪いことは忘れてしまうものです。

性格にもよりますが‥、人間って都合のいいことを都合のいいように解釈して覚えてしまいがちです。

「頑張ってるのに!やってるのに!」という気持ちだけはしっかりあるのに、ダイエットの進行が思わしくない事はよくあります。ダイエットに限ったことではありませんけどね。

さらに「やるべきことが出来ていたか、出来てなかったか?」が正確に判断できない状態だと、そのダイエットはまず失敗してしまいます。

「ダイエット頑張ってるのに痩せない!」と自己嫌悪に陥る前に、本当にちゃんと頑張ってたのかな??と振り返りが出来るように、自分が最低限できること、余裕があれば頑張ることなどを段階的に作った「やることリスト」を作りましょう!

やることリストは、冷蔵庫や洗面所など、必ず目につく所に貼っておいて、毎日チェックを付けましょう。

子供の頃に「お利口チェック」としてやったチェックリストというのは、行動管理と振り返りをする上ですごく基本的で大事なPDCA管理なんですね。

ダイエット「やることリスト」の作り方

まず、ダイエットの基本である体重管理。毎朝体重を測ること。これは出来るできないに関係なく、マスト項目です。朝に10秒ほど体重計に乗るということすら出来ないのであれば、ダイエットどころではありません。また「太っているかもしれないから体重計に乗るのが怖い」「痩せてなかったらテンション下がるから乗りたくない」というのは単なる現実逃避です。まずは現実と向き合ってください。

食事管理や運動管理も、なんとなく頑張ろ〜という目標設定ではなく、出来た出来ないを管理できる項目として作りましょう。

項目例(食事管理)

  • お菓子を食べない
  • 間食は15時まで
  • 夕食は21時まで
  • 21時以降は間食をしない
  • ジュースを飲まない
  • 洋菓子ではなく和菓子を食べる
  • 朝ごはんを食べる
  • 夜は糖質を避ける
  • お酒を飲まない

項目例(運動管理)

  • 一万歩以上歩く
  • ストレッチをする
  • 筋トレをする
  • ウォーキングをXX分する
  • エクササイズDVDをやる
  • スポーツジムに行く

下記の表を参考に、1週間分の自分なりに、「これをやろう」という表を作ってみてください。平日と土日祝では生活環境が変わるので、1週間ごとに表を作るのがオススメです。

やるべきこと 毎朝体重を測って記録 お菓子は1回まで 1万歩は歩く [        ]kcalまでに抑える (平日)エアロバイク30分
(土日祝)サイクリング1時間
月曜日
火曜日
水曜日
木曜日
金曜日
土曜日
日曜日

 

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