投稿日 : 2016/10/12 最終更新日 : 2018/02/06

こんにちは!管理栄養士の佐藤です。

先週、「夏のダメージは秋のうちにしっかりケアすることが大切!」というお話をしましたが、今日はそこでご紹介した「お肌にGoodな食事」について詳しくご紹介していきたいと思います。

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内側からのケアは毎日の”ちょい足し”食材を上手に活用♪

お肌をキレイに保つためには、外側からだけではなく内側からお肌にGoodな栄養素をチャージしてあげることが大切。でも、普段の食事ではお肌を造る「たんぱく質」や「ビタミン・ミネラル類」がどうしても不足しがちです。

例えばこの写真、一見バランスの良い和食のような気がしますが・・野菜が不足ぎみで、ビタミン・ミネラルが足りていないと思いませんか?

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もちろん毎食の栄養バランスを完璧にすることが理想ですが、なかなか難しいですよね。そんな時は、普段の料理に不足しがちな栄養素をチャージできる”ちょい足し食材”を上手に利用することから始めてみましょう。

我が家で登場する”ちょい足し食材”をご紹介

我が家では、乾物やナッツ、野菜などをストックしておき、食事の際にちょい足ししています。その一部をご紹介すると、海苔、鰹節、大豆、梅干し、雑穀、ごま、アーモンド、くるみ、チーズ、生姜、ニンニク、ネギ、お酢などです。

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例えば、アーモンドはそのまま食べるのが苦手な人もで、刻んで料理に入れると食感も味わいも良くなりますし、抗酸化作用があってお肌にも良いビタミンEがチャージできます。

こんな感じでカプレーゼにかけると、お肌を造るのに必要な、チーズのたんぱく質、抗酸化作用の高いトマトのリコピン、アーモンドのビタミンEを摂ることが可能!カリッとした食感がアクセントにもなります♪

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他にも、人参と和えてサラダにするなど、刻みアーモンドは我が家で頻繁に登場します♪ここでは人参とアーモンドのサラダのレシピをご紹介します。簡単に出来るので、ちょっと1品足りない日の献立に付け加えてみてはいかがでしょうか?

お肌にGood!人参×アーモンドのサラダ

“人参×アーモンド”はお肌の老化を予防してくれるβカロテン(ビタミンA)とビタミンEを一緒に摂れる、お肌にGoodな組み合わせです!さらに、オイルと一緒に食べることでβカロテンの吸収率がアップし、レモンに含まれるビタミンCがビタミンAやビタミンEの効果を高めてくれますよ♪

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材料(1人前76kcal)

人参 1本

アーモンド 10粒

レモン汁 小さじ1(酸味が少なめの分量です。お好みで足してください。)

亜麻仁油 大さじ1/2(オリーブオイルでも可☆コクがアップします!)

ブラックペッパー、塩 適量

作り方

1.人参は皮を剥いて千切りに、アーモンドは粗いみじん切りにする
(人参は千切りにするのが大変であれば、スライサーやピーラーを使って薄切りにしてもOK!)

2.鍋にたっぷりの水を入れ火にかけ、沸騰したら人参を入れて2~3分茹でる
(茹で時間2~3分だと人参の食感が残ります。5分程で柔らかくなりますのでお好みで調整してくださいね♪)

3.人参が茹であがったらザルにあげ、常温で粗熱を取る

4.粗熱が取れたらボウルに移し、アーモンド、亜麻仁油、レモン汁を入れて混ぜ合わせ、ブラックペッパーと塩を入れて味を調える

5.そのまま少しおいて味を馴染ませ、器に盛れば完成!

ワンポイント☆アドバイス
・人参に含まれる水溶性の栄養素は茹でることでの損失がありますが、βカロテンをはじめとする脂溶性のビタミンには影響が少ないので、我が家では食べやすくするために茹で調理をしています☆気になるようであれば蒸したり、ゆで汁をスープに利用するなどして上手に活用してみてください。

・素材の味を楽しむため、薄味のレシピになっています。味が物足りなかったり、たんぱく質が足りないメニューの日は、チーズやツナを入れてあげても美味しく仕上がりますので、試してみてくださいね。

・アーモンドは1粒6kcal程あります。たくさん食べれば良いということではなく、1日20粒以内を目安に摂りいれてみてください。

お好きな食材を使って「お肌にGoodな食生活」をスタート

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アーモンド以外にも、海苔、鰹節などはストックしやすく手軽に普段の料理にプラスすることが可能です。

海苔は1枚約6kcalと低カロリー食品でありながら、たんぱく質、カルシウム、βカロテン、ビタミンB群などが豊富。鰹節には美肌に嬉しいビタミン・ミネラル以外にも脂肪燃焼や食欲を抑える効果が期待できるアミノ酸が含まれているます。

好みに応じて普段の食事に栄養価の高い食材をプラスして、「お肌にGoodな食生活」を始めみてくださいね♪

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