投稿日 : 2016/11/01 最終更新日 : 2018/05/24

自分の適正体重がどれぐらいかご存知ですか?雑誌やインスタグラマーの影響を受けて、「女子は40kg台じゃいないと!」とか思っていませんか?

また、最近太ってきたからダイエットしよう!と思って、「とりあえず5kg痩せる!」といった目標設定をしていませんか?

適正な体重というのは、年齢、性別によって全く異なります。体重の数値に振り回されると、ダイエットがうまくいかないばかりか、健康を損ねてしまう恐れもあるんです。

自分の正しい体重を知って、正しいダイエットと健康管理ができるようになりましょう。

私が痩せようと思ったきっかけ

gf01a201501310300

私は4歳からずっとクラシックバレエを習っています。今もたまーにレッスンに行きます。

中学生の頃は、クラシックバレエと共に、部活動として「陸上部」にも入っていました。そのおかげで筋肉はパンパン!陸上にとってはアスリート並の筋肉でよかったんですが、バレエの先生には「痩せなさい!!」と怒られ続けていました。

思春期の女の子にとって「痩せろ」と「太ってる」という言葉はかなり敏感になる時期です。それと共に「痩せたい願望」が盛んな時期でもあります。「とにかく痩せなきゃ」という焦りから、「痩せる=食べない」につながり、食事を摂るのをやめました。お腹が減っても「水」でお腹を膨らませたり、果物だけだったり…そんなことをしているとあっという間に筋肉が落ち、脂肪も落ち、15kg以上痩せました。

当時中学3年生~高校1年生まで続けてたダイエット法で35kgほどになりました。授業で座っているとお尻の骨がイスに当たって座ることさえ辛くなりました。月経もこなくなり、ホルモンバランスがおかしくなり、精神的にイライラが続き友達や家族にあたることも多々ありました。指先に血が通らなくなり、冬になると手足の指が紫色に変色しました。冷え性がひどくなりました。あっという間に痩せることができて最初は喜びを感じ、「もっと痩せたい」につながり、次第にご飯を食べることが怖くなりました。

いわゆる「摂食障害」というものです。ダイエットを始めるまえに、自分自身の適正体重、適正摂取カロリーを知っていたら…無理なく、健康的に痩せれたのに…

健康面が悪化したとき、そう思ったことがきっかけで「栄養学について学びたい」と思い、管理栄養士を目指しました。

自分にとっての適正体重って?

lgf01a201407291000

当時の私(中学3年生~高校1年生)の体重で35kgは適正ではありません。痩せすぎです。年齢、身体活動を含め、その体重は全く見合ってないのです。したがって、「痩せたい」「痩せなきゃ」と思っている人、焦っている人はまずご自身の「今の身体状況とそれに見合っている体重」を知っておくことが必要です。

また、体重というのは内蔵、筋肉、骨、水分などを合算した値ですので、同じ身長・体重でも人によってスタイルは全く異なります。適正体重=理想のスタイルになれる、というものではありません。体重だけを気にしすぎたダイエットが危険な理由です。標準体重以下を目指すのであれば、逆説ですが体重のことは忘れて、ボディラインやボディメイクを中心とした運動を軸にしたダイエット計画をたてることが必要となってくるのです。

体重ばかり気にしすぎて、「すぐに1kg痩せた」「食べ過ぎたら2kg太った」という人がいますが、これはほとんど水分と食事の出入りがあっただけで、体脂肪はそんなすぐに減ったり増えたりすることはありません。そんな短絡的な目線で体重を気にしすぎていると、「停滞期で痩せなくなった・・・」「食べてないのに太る」と悩んでしまい、断食など過度なダイエットに進行したり、ストレスからリバウンドへ発展することがあるのです。特に知識も精神も未熟な未成年だと、「水を飲んでも太る」という恐怖から拒食症という状態まで追い込まれることもあります。

身長・体重からBMIを計算し、適正体重を算出する方法

BMI(Body Mass Index)とは,身長と体重を用いて算出した値をいい、肥満指数を簡易的に測る指標として標準的な方法とされています。BMI=22前後の人がもっとも病気にかかりにくいといわれています。ただし、BMIが25未満であっても内臓脂肪が多い「隠れ肥満」「隠れメタボ」の場合もあるので、腹囲測定、血液検査、精密体組成計などと併用するのが望ましいです。

BMIは次の計算式で求めることができます。

BMI= 体重kg ÷ (身長m)2

日本肥満学会の判定基準(成人)

  • 18.5未満
    • 低体重(痩せ型)
  • 18.5〜25未満
    • 普通体重
  • 25〜30未満
    • 肥満(1度)
  • 30〜35未満
    • 肥満(2度)
  • 35〜40未満
    • 肥満(3度)
  • 40以上
    • 肥満(4度)

また、年齢によって目標とするBMIも異なります。肥満とともに、特に高齢者では低栄養の予防も考慮されています。

  • 18~49歳
    • 18.5~25未満
  • 50~69歳
    • 20.0~25未満
  • 70歳以上
    • 21.5~25未満

適正体重は次の計算式で求めることができます。ただし、適正体重は身長が高い人は低めに、身長が低い人は高めに算出されやすいので、精密体組成計で計測した筋肉量や体脂肪率と合わせて管理することが望ましいでしょう。

適正体重=身長(m)×身長(m)×22

適正体重の一覧表

身長(cm) 体重(kg)
150 49.5
151 50.2
152 50.8
153 51.5
154 52.2
155 52.9
156 53.5
157 54.2
158 54.9
159 55.6
160 56.3
161 57
162 57.7
163 58.5
164 59.2
165 59.9
166 60.6
167 61.4
168 62.1
169 62.8
170 63.6
171 64.3
172 65.1
173 65.8

適正体重に近づくためには、適正な一日の摂取カロリーを知ることが基本

sawa_saikyouteisyoku

一日に摂取するカロリーもその人のライフスタイルによって違ってきます。また、男女でも違ってくるんです!

適正摂取カロリーの計算方法

まずは標準体重を知る

上記の表でご自身の身長に合った標準体重を見つけましょう。

標準体重に25~30をかけます。

例えば標準体重が54kgの人は54(kg)×25~30=1350~1620(kcal)となります。

モデル体重、シンデレラ体重、美容体重などを目指す無理なダイエットは禁物!!

2016年1月、世界のモデルやファッションをリードするフランスで「痩せすぎモデルの登用を禁止する」法律が発表されて話題になりました。フランスでも多くの女性がモデル体型に憧れ、摂食障害になる女性が多く、社会問題になっていました。

1a82cbd367aad4a521aad9a0cfc9194d

痩せる=食事を抜くというのは、健康的にもそしてダイエットにもよくありません。一時的に痩せることができたとしても、そのあと通常の食事に戻ると、脳は「また暫く食事を摂れない」と判断し、「蓄える」作用を強くしていまいます。そのため食事を体内に貯めようとするのです。脂肪がつきやすく、太りやすくなる、いわゆる「リバウンド」しやすくなるのです。そうならないためにも、身体に負担をかけない、ダイエット法を実践しましょう。

また、モデル体重、シンデレラ体重、美容体重などといった標準体重を大きく下回る体重を目指したダイエットは、一般的には非常に難しく健康リスクが伴うものであると認識してください。標準体重では20代、30代前半の消費者が「太ってない」とされるので、ダイエット商品が売れなと困る業界が考え出した悪魔の指標だと言っていいでしょう。

シンデレラ体重を目指すと、拒食症になるリスクが高まります。

適正体重以下を目指すダイエットは「美しさも骨も失う」

骨の成長は20代までだと知っていますか?

摂食障害に近い無理なダイエットを続け、若い頃から慢性的なカルシウム不足になると、骨密度が低下してしまいます。さらに運動不足の状態が続くと、骨量の減少に拍車がかかります。将来の骨粗鬆症のリスクが高まるのです。

寝たきりの原因となる大腿骨骨折の9割近くが女性

将来、骨粗しょう症による骨折が原因となり、寝たきりにつながるリスクを高めます。

骨スカスカのままでママになると、育児中に圧迫骨折することも?

女性は妊娠・出産・授乳によってさらに体内のカルシウムが奪われます。その結果、育児中に背骨が体重を支えきれず圧迫骨折を起こすことも!痛みとともに日常生活が困難になり、育児どころではなくなってしまいますね。

免疫力も失い、がんのリスクも高まる

シンデレラ体重は、聞こえはいいですが医学的に見れば慢性栄養不足という状態。免疫力が低下し、病気にかかりやすく、がんの発症リスクも高まる可能性があります。

妊娠にも、子供にも影響が。

妊娠中の女性がBMI18.5未満のやせ過ぎだと、標準体重の女性より低出生体重児が生まれやすくなります。
低出生体重児で生まれた子どもは、生活習慣病になりやすい比率が普通体重の子どもに比べ約6倍になるという統計もあります。
やせ過ぎは生理周期も乱れますし、早産や流産、不妊のリスクも高めます。

まだまだありますよ、心も体にも影響を及ぼす「痩せすぎリスク」

  • 循環器系のトラブル(不整脈および突然の心臓死リスク)
  • 甲状腺機能が低下(更年期障害、自立神経失調リスク、生理不順)
  • 冷え性
  • 筋肉不足による疲労感(すぐ疲れる)
  • 集中力や判断力、記憶力、イライラ、うつやメンタルヘルスの原因
  • 肌のトラブルが起こる(乾燥肌、ニキビ、シワ、シミ)

それでも、標準体重では満足できない!

そんな若い女性の声があることも事実です。もし、あなたが現在標準体重前後であり、それより痩せた体を目指したいのであれば、体重ではなく体型を重視した運動中心のダイエットを行い、これ以上食事を制限するダイエットは絶対に行ってはいけません。

リスクを承知の上でモデル体重を目指すのであれば、パーソナルトレーナーなど、正しい食事と運動を管理できる指導者をつけることが必要です。なぜならモデルは職業であり、モデル体型を維持するのは「プロの仕事の一つ」であると認識してください。

適正体重を守ることは、健康的にキレイに痩せることにもつながる!!

20160131223412

ポイントは「摂取カロリー範囲内で済ませる、1日3食きっちり食べる。食べる食品を選ぶ。」ことです。摂取カロリー範囲内だからといって糖質の多い食品、ファーストフードのみ、0カロリーのもの、偏った食事のメニューは禁物です。

本日は第一ステップでもあるご自身の「適正体重、摂取カロリーを知る」ことからお知らせさせていただきます!今後、上手な食事の摂り方、痩せやすい食べ物、栄養バランスについてなどなど、皆様に健康的に痩せれる方法をお伝えできたらなと思います!

このエントリーをはてなブックマークに追加
このエントリーをはてなブックマークに追加

スポンサーリンク