投稿日 : 2016/11/12 最終更新日 : 2018/05/28

家で食事をするときはバランス良く食事ができるけれど、外食となるとコントロールが難しい・・・結局、欲求を抑えきれず暴飲暴食してしまうことってありませんか?そんな時におすすめの栄養満点な手作りダイエットスムージーのレシピをご紹介いたします。

私、料理を作ることはもちろん、食べることが大好きなので、外出先で美味しそうなものを発見するとつい食べてしまいます。結果、朝食・昼食を終えた時点で、既に1日の目標摂取カロリーをオーバーしてしまうことがあります。そんな時にだけ、夕食を栄養満点な手作りダイエットスムージーのレシピで過ごしています。

ダイエットスムージーって?

いまさらですが、ダイエットスムージーとは、野菜や果物をミキサーで混ぜて作るミックスドリンクです。とても簡単なこと、野菜や果物に火を通さず、材料を生のまま食べられるので熱に弱い栄養が壊れる心配がないこと、自分好みに味を変えることができるの点が根強い人気のダイエット法ですね。

ダイエットスムージーのメリット

ダイエットスムージーには以下のような栄養素からのメリットがありますが、ダイエットスムージーだからと言って体の悩みが簡単に解消されるような魔法のような効果はありませんので、過度な期待は禁物です。あくまで、栄養素でみた体への良い影響という点にご注意ください。

健康は、毎日の食事のバランスや運動により長期的な視点で作られるものです。グリーンスムージーを飲んだからといってすぐに健康になれるような考え方はNGですよ。

美肌効果

野菜や果物に含まれているビタミンCが、美肌効果に繋がります・・・と書いてありますが、実際は過度な脂質を含む食事を減らすことによる影響のほうがはるかにあるでしょう。

便秘解消

食物繊維が豊富に含まれているため、便秘を解消する効果があります。これも、食物繊維不足の食事をやめることによる影響のほうが大きいでしょう。

むくみを解消

野菜や果物に含まれるカリウムにはむくみを解消する効果がありますが、塩分過多の食事をやめることによるむくみ解消効果のほうがはるかに高いでしょう。

ダイエットスムージーの欠点

そんな人気のダイエットスムージーですが、欠点もいくつかあります。

  1. 栄養バランスが乱れやすい。自己流レシピでは、飲みやすさを意識しすぎて果物ばかりになり、甘すぎたり、脂質過多の栄養バランスになりやすいです。
  2. 美味しく作れない。逆に野菜を入れすぎると、苦くて飲めないスムージーができてしまいます。
  3. 噛むことがないので、満腹感が得られにくい。

3食全てスムージーに置き換えるのはリバウンドの原因

ダイエットスムージーには多くの栄養素が含まれていますが、たんぱく質は不足しがちで、なにより「噛む」という行為がほとんど無くなるというデメリットがあります。

また、人間は同じ食事を続けているとすぐに飽きてしまうものです。3食すべてスムージーに置き換えて2週間で5kgダイエット!などといった極端なダイエットは、必ずリバウンドすると言っていいでしょう。

スムージーダイエットで痩せない原因

せっかくダイエットスムージーに置き換えているのに、痩せないという口コミも散見されますが、これはダイエットの基本を履き違えている可能性が高いと思われます。

ダイエットは、基本的に摂取カロリー<消費カロリーの状態でない限り、どんな食べ物を食べても、どんな運動をしていても痩せることは絶対にありません。

ダイエットスムージーを飲んでいるからという気の緩みから、お菓子を食べていたり、別で高カロリーな食事をしていたり、慢性的な運動不足であったりすると、痩せることはないでしょう。

酵素が足りないとか、タンパク質不足だとか言う揚げ足取りに注意!

「ダイエットスムージー 痩せない」などで検索すると、そのダイエットスムージーには酵素が足りていないとか、スムージーの栄養バランスや成分についての間違いを指摘しながら、「このダイエットスムージーがおすすめですよ・・・」という商品へ誘導する記事が多数あります。

酵素自体にダイエット効果は(あなたが期待するような、2週間で5kgするする落ちるようなダイエット効果は)まったくありません。

ダイエットスムージーのタンパク質不足で代謝が落ちる〜という理論も、間違いではありませんが、数週間程度ダイエットスムージーを飲んだ飲んでないで影響するようなことはないと言っていいでしょう。

そのような記事の内容を鵜呑みにしてはいけません。ダイエットスムージーは、あくまで日々の食生活を改善するためのダイエットの補助として使うものであり、それ単体で痩せる痩せないを考えるものではありません。

1食228Kcalの栄養満点な手作りダイエットスムージーのレシピ

栄養満点スムージー

※写真はイメージです

朝食・昼食で既に1日の目標摂取カロリーをオーバーしてしまった時は、夕食を『栄養満点な手作りダイエットスムージーのレシピ』に置き換えると、カラダにも、ココロにも負担が少なくおすすめです。

栄養満点な手作りダイエットスムージーの栄養価(コップ1杯=1食あたり)

  • エネルギー 228Kcal
  • たんぱく質 11.7g
  • 脂質    8.2g
  • 炭水化物  31.1g
  • 食物繊維  4.4g
  • 食塩相当量 0.2g
  • 鉄     5.4mg
  • ビタミンE  1.8mg
  • ビタミンB1 0.2mg
  • ビタミンC  66mg

材料(コップ1杯=1食分)

  • 低脂肪牛乳(鉄分&カルシウム強化) 150ml
  • 小松菜(生)  1束
  • バナナ     1/4本
  • ブロッコリー(ゆで) 1房
  • アボカド   1/4個
  • きなこ  大さじ1
  • グレープフルーツジュース(濃縮還元) 大さじ2
  • プレーンヨーグルト 大さじ3強

作り方

すべての材料をミキサーに入れ、低速で泡立たないように混ぜて完成!

栄養満点な手作りスムージーは、常に置き換えるダイエットではなく、食べ過ぎた時だけ置き換える!

置き換え

ダイエットスムージーの置き換えダイエットって未だに根強い人気がありますが、摂取カロリーを基礎代謝量以下にすることで、有無を言わさず痩せますよね。健康的な食生活と少しかけ離れているように感じてしまいますが、みなさんはいかがですか?

美味しいものは食べたいし、食べて痩せることが一番だと私は考えています。だからこそ、これは食べすぎだな~と感じたときにだけ、栄養満点のスムージーに置き換えるようにしています。

栄養バランスが完璧!手作りダイエットスムージーは、必要な栄養素をほぼ補えるスムージーです。

栄養満点

日本人の食事摂取基準という指標が厚労省から発表されています。これには、私たちが1日にどれくらいの栄養を摂取したらよいか記されています。栄養士が病院や給食施設で献立を立てる際にも、参考の数値とすることが多いです。その食事摂取基準の栄養素別項目において、この栄養満点な手作りダイエットスムージーのレシピは充足率がほぼ100%に近い値に設定しています。

このスムージーレシピを完成させるまでに、1週間かかりました!

市販のドリンクタイプの置き換えダイエットは、「何が含まれているのか謎」「やっぱり野菜とかしっかり食べたい」「手抜きしているみたいで罪悪感が・・・」「なんだか満腹にならない」など様々な懸念点がありますが、このスムージーは食物繊維も一緒に摂ることができるため、飲みごたえと言うよりは、食べごたえがかなりあり満足できます。

栄養満点な手作りダイエットスムージーは美味しいですよ!

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小松菜やブロッコリー、アボカドにきなこ!?材料を見ただけだとなんだか不思議な味がしそうですが、この栄養満点な手作りダイエットスムージーのレシピ、美味しいです。バナナの甘さとグレープフルーツジュースの苦み、小松菜とヨーグルトの爽快感がいい感じにマッチしています。ぜひ、一度作ってみてください。

栄養満点な手作りダイエットスムージーのレシピは、食べ過ぎたときだけではなく、普段の朝食にプラス1杯もおすすめ。

モーニング

意外にも?炭水化物が控えめ!

普段糖質制限をしていて糖質に敏感な方からすると、この栄養満点な手作りダイエットスムージーのレシピは糖質いっぱい入っている!と思いがちですが、実は本当に正しい栄養マネジメントの観点から言えばこのスムージーだけだと炭水化物と食物繊維あたりが不足しがちです。

なんと、炭水化物&食物繊維はトースト1枚をプラスするとちょうど良くなります!また、ビタミンB1が少し少なめになっているので、昼食や夕食で意識的に摂ることをおすすめします。ビタミンB1は、豚肉に多く含まれていますので、昼食に豚肉の生姜焼きなどいかがでしょうか。

栄養満点な手作りダイエットスムージーのまとめ

あくまでも”救世主スムージー”は置き換えダイエット用ではありませんので、ダイエットや食生活の基本は、3食しっかりバランス良く食べることです。

ダイエットスムージーは「食べ過ぎちゃったどうしよう・・・」という時にだけ、ぜひ頼ってみてください。

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カテゴリー: ダイエットレシピ食生活