投稿日 : 2016/11/26 最終更新日 : 2018/05/30

管理栄養士監修!【野菜たっぷり一汁三菜ダイエット夕食】レシピをご紹介します。このレシピだけで今日の夕食はOK!もちろん栄養バランスは完璧!野菜もたっぷり!デザートもついて大満足なのに、たったの597kcalですよ。

ダイエットの強い味方の冬瓜。カロリーが低くカリウムが豊富なため、むくみ解消にも効果的な食材です。冬瓜は7月~8月に旬を迎えるウリ科の野菜です。名前を見ると冬野菜と勘違いしてしまいますが、名前の由来は冬まで保存できるからと言われています。そこで、スーパーに行ってみると・・・まだ売っていました!「料理に使ってみたいけれど、どう調理してよいかわからない謎の野菜。」そう思っている方に簡単なレシピご紹介します!

【一汁三菜ダイエット夕食 】簡単なのに栄養満点レシピ

冬瓜の献立

「栄養バランスの整った食事を、毎日3食規則正しく食べましょう!」

なんて…TVや雑誌・WEBサイトで見かけませんか?正直なところ、栄養士でも毎回ちゃんと栄養バランスの整った食事を食べるのは大変です。そこで私が実践していることは、朝・昼・夜どこか1食以上を”究極の栄養バランス食”にすることです。
突然ですが、「煮物料理していますか?」
いつも炒めものばかり…
いろんな煮物を作っても、全部同じ味になっちゃう…
結局、市販のめんつゆやすき焼きのたれなんかに頼っちゃう…

そんな方は必見です!!
“冬瓜のそぼろ煮”は見た目の繊細さとは裏腹に、作り方はとっても簡単です。一度覚えてしまえば、茄子のそぼろ煮やかぼちゃのそぼろ煮など応用が利くのでぜひ覚えておきたいレシピのひとつです。

【主菜】うまトロ冬瓜のそぼろ煮
【副菜】家庭料理の定番!ひじきの煮物
シャッキシャキ小松菜のお浸し
【主食】根菜たっぷり炊き込みご飯
【汁物】ふわっふわ☆かきたま汁

【一汁三菜ダイエット夕食 】栄養価(カロリーなど)1食あたり

冬瓜栄養価

1食あたりのカロリーはなんと、500Kcal台! 塩分は3g以下の健康的なメニュー。

ビタミンCや食物繊維、鉄分はグラフからはみ出すほど摂取できます!過剰摂取ではないのでご安心ください。

※カロリーはごはんの量で増減が可能。 日本人の食事摂取基準に基づき、成人(30~49歳の男女)の1食あたりの理想栄養摂取量を基準 (100%)とした場合の充足率をチャートにしています。

エネルギー 597Kcal
たんぱく質 28.3g
脂質 12.8g
炭水化物 88.6g
鉄 8.0mg
ビタミンE 3.1mg
ビタミンB1 0.2mg
ビタミンC 92.0mg
食物繊維 10.8mg
塩分 4.2g

【一汁三菜ダイエット夕食 】うまトロ冬瓜のそぼろ煮

冬瓜そぼろ煮

1人前たったの139Kcal☆ダイエットにうれしい低カロリー

冬瓜の95%は水分のため、低カロリーでダイエット向きです。さらに、カリウムを豊富に含んでいる為、余分な塩分を排泄しむくみ解消にも効果的です。

材料(2人前)
冬瓜 1/8個(約400g)
鶏ひき肉 100g
酒 大さじ2
木の芽 2枚

★煮汁
水 200ml
みりん 大さじ1
醤油(濃口) 小さじ1
塩 小さじ1/2

★水溶き片栗粉
片栗粉 小さじ1
水 小さじ2

作り方
1. 冬瓜は一口大に切り皮をむく。※緑色が少し残るくらい薄めにむく
2. 鍋にたっぷりの水を入れ火にかける。沸騰したら1を入れて5 分ゆでざるにあげる。※竹串が「すっ」とささる状態が目安
3. 鶏ひき肉と酒を鍋に入れ、中火で炒りつけ、ポロポロになったら煮汁と2を加える。
4. 落し蓋をして5分煮、煮汁が半量になったら水溶き片栗粉でと ろみをつける。
5. 器に盛り、木の芽を添えて完成!

【一汁三菜ダイエット夕食 】家庭料理の定番!ひじきの煮物

ひじき煮

1人前99Kcal☆ひじきのカルシウム&食物繊維パワーで衰え知らず!? 

ひじきはミネラルを豊富に含んでいるため、ダイエット中の方におすすめの食材です。カルシウムが不足すると人間のカラダは、自分の骨からカルシウムを吸収し始めます。これが、骨粗しょう症の原因になりますので、不足しないように注意が必要です。無理な食事制限で骨粗しょう症を発症する方が、最近増加していますのでご注意くださいね。

材料(2人前)
乾燥ひじき 15g
水煮大豆 80g
にんじん 3cm(40g)
油揚げ 1/2枚
いんげん 2本
ごま油 大さじ1強
しいたけの戻し汁(なければ水) 適量

★煮汁
だし汁(かつお&昆布だし) 150ml
酒 大さじ1+小さじ2
砂糖 大さじ1+小さじ2
醤油(濃口) 大さじ1+小さじ2

作り方
1. 乾燥ひじきは約30分水に漬け戻し、ざるにあげて流水で洗い水けをきる。
2. にんじんは千切り、油揚げは油抜きをして短冊切りにする。
3. いんげんはゆでて、斜め切りにしておく。
4. 鍋にごま油を熱し、1と2と水煮大豆を入れて炒め、煮汁を加えて煮る。
※にんじんが柔らかくなる前に煮汁がなくなった場合は、しいたけの戻し汁または水を加えて煮る。
5. 4の具材が柔らかくなり、煮汁がなくなったら火を止める。 3を加えてさっと混ぜ、完成。

【一汁三菜ダイエット夕食 】シャッキシャキ小松菜のお浸し

小松菜

1人前18Kcal☆塩分控えめだけどしっかりだしのうまみを感じるお浸し、食感も楽しい!

「お浸しを作る時、ほうれん草と小松菜どっちを選ぶ?」
みなさんはいかがですか?ほうれん草は鉄分や葉酸が豊富なため、女性にうれしい食材です。小松菜はほうれん草よりもカルシウムが豊富なため、私はカルシウムが足りていないと感じたときには、小松菜を選ぶようにしています。栄養素で食材選びをするのも楽しいですよ。

材料(2人前)
小松菜 1~2株
だし汁(かつお&昆布) 140ml
醤油(薄口) 大さじ1
みりん 大さじ1
かつお節 適量

作り方
1. 小松菜は洗って3cm幅に切る。
2. 耐熱容器に1を入れ、ひたひたの水を加えて電子レンジ(600 w)で約3分加熱する。
3. 2をざるにあけ、温かいうちにだし汁と調味料を加えて浸す。
4. 冷蔵庫で30分以上浸し、軽く水けをきって器に盛り付けかつお節を添える。

【一汁三菜ダイエット夕食 】根菜たっぷり炊き込みご飯

たきこみごはん

1人前290Kcal☆にんじんのβカロテン&ごぼうの食物繊維で美肌GET 

βカロテンはにんじんやかぼちゃなどに含まれる栄養素で、皮膚や粘膜の健康を保つ上では欠かせない栄養素です。冬場は乾燥により肌が傷つきやすい為、βカロテンで皮膚の抵抗力を高め美肌対策をしましょう。ごぼうに含まれる食物繊維が腸の働きを促し、老廃物を排出し吹き出物予防にもおすすめです。

材料(2人前)
白米 2合(300g)
水 450mlー25ml
昆布 5cm
油揚げ 1/2枚
にんじん 2cm(35g)
ごぼう 10cm(35g)
干ししいたけ 2枚
さやえんどう 5さや

★炊飯用調味料
醤油(濃口) 小さじ2
塩 小さじ1/3
酒 大さじ1

★具材下味用調味料
酒 小さじ1弱
醤油(濃口) 小さじ1弱

作り方
1. 白米は洗米し、水けをきっておく。
2. 干ししいたけはぬるま湯で戻し、千切りにする。油揚げを油抜きし、短冊切りにする。にんじんは千切り、ごぼうはささがきにして水に浸しておく。
3. 2に具材下味用調味料を加えて和える。
4. さやえんどうは筋を取り、耐熱容器にひたひたの水と一緒に入れラップをする。電子レンジ(600W)で約2分加熱し、斜めの千切りにする。
5. 炊飯釜に1と分量の水と昆布を入れ、炊飯用調味料を加えてざっくり混ぜる。 米の上に3を散らし、炊飯する。
6. 炊き上がったらさっくりと混ぜて茶碗に盛り付け、4を添えて完成!

【一汁三菜ダイエット夕食 】ふわっふわ☆かきたま汁

かきたま汁

1人前48Kcal☆ふわっふわのかきたま汁は足りないたんぱく質を補い、運動中の方におすすめです!

卵をふわっふわにするコツは、卵を入れる前に味を調えた汁に、片栗粉でとろみをつけることです。最初にとろみをつけることで、卵がふんわりと固まり、お店のかきたま汁になります。ぜひお試しください!

材料(2人前)
だし汁(かつお&昆布) 350ml
塩 小さじ1/3
卵 1個
醤油(濃口) 小さじ1/2
三つ葉 1~2本

☆水溶き片栗粉
片栗粉 小さじ1
水 小さじ1強

作り方
1. だし汁と塩を鍋に入れ火にかけ、沸騰したら水溶き片栗粉を少しずつ加え、とろみをつける。
2. 割りほぐした卵を1に回し入れる。※菜箸を使って静かに糸状に流し入れる。
3. 卵が半熟に固まってきたら醤油を加えて味を調える。
4. 3を汁椀に盛り、三つ葉を散らして完成!

【一汁三菜ダイエット夕食 】まとめ

冬瓜と聞くと、「なんだかおいしくなさそう」と感じる方もいらっしゃるようですが、こちらのレシピはとっても美味しいのでぜひ作ってみてください。12月に入ったらもう出回らなくなってしまいますので、スーパーで見かけた際には、即買いしましょう!ダイエット中は水分を体内にため込みすぎて、むくんでしまっている方も多いので、冬瓜のカリウムパワーで解消しましょう。

 

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カテゴリー: ダイエット栄養学食生活