投稿日 : 2016/11/29 最終更新日 : 2018/11/12

健康やダイエットのために、善玉菌で腸内環境を改善したいと思っていませんか?腸内環境を整えるヨーグルトは色々ありますが、どれを選んだらいいのかわかりにくいですよね。

腸は脳の次に神経細胞が集中しているところです。精神的な問題や緊張することでおなかが痛くなることがありますが、心の問題が腸の健康に影響を及ぼすことがあります。

腸を健康に保つと心の安定、ダイエット、病気への予防、美肌、内臓脂肪減少、アンチエイジングなどいいことがいっぱいあります。

最近流行りの糖質制限ダイエットをしていると、善玉菌が減り、腸内環境が悪化しやすいデメリットがあります。

腸内環境と善玉菌、健康の関係について、この記事で完璧にマスターしましょう。

腸に住む腸内細菌は1000兆個もいる!?

まずは腸内細菌について基本的な知識を学びましょう!

身体の細胞は60兆個に対し、腸に住む腸内細菌はなんと1000兆個以上存在します!重さで言えば、1.5kgから2kgほど!私たちの体重の2kg程度は腸内細菌の重さになります!

腸には消化された食べ物と一緒に病原菌やウイルスも存在しています。しかし、私たちが病気にならず元気に過ごせるのは、腸には体を守る仕組みが備わっているからなのです。

どのような菌が健康を維持するために働いてくれているのでしょうか。

大腸の中には、どんな種類の腸内細菌がいるの?

腸にいる菌は大きく分けて、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3つに分類されます。

健康な人であれば、善玉菌20%、悪玉菌10%~20%、残りの60~70%は日和見菌のバランスになっています。

体によい影響を与える善玉菌の代表選手は、ビフィズス菌、乳酸菌が有名です!

赤ちゃんは善玉菌がいっぱいです!なんと90%以上が善玉菌、とくにビフィズス菌がほとんどを占めています。

離乳食前の赤ちゃんのうんちが全く臭くないのはビフィズス菌がたくさんいるおかげですね。

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反対に善玉菌は、年とともにだんだん減り70代には1ケタ台までパーセンテージが下がってしまいます。高齢期は抵抗力もないので風邪ももらいやすくなりますね。

悪い食生活は善玉菌を減らし、腸内細菌も悪くします。

悪玉菌は主にタンパク質を餌にして腐敗を起こし、いろいろな有害物質を作ります。いつも油の多い肉やこってり系ばかり食べていると腸は悪玉菌の勢力がとても強くなります。

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糖質制限ダイエットは善玉菌を減らし、腸内環境を悪くする

腸内で悪玉菌が優勢になっていると、すごく臭いおならをしたり、黒くて臭いがきつい便が出たりします。糖質制限ダイエットしていると、とてもオナラが臭くなる体験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。それは善玉菌が減ったせいです。

糖質制限ダイエットで、食物繊維不足になりがちなのと、動物性蛋白質や動物性脂肪が多くなると、善玉菌が減り、悪玉菌が優勢に。すぐに腸内環境が悪くなってしまうのがデメリットです。

また、作られた有害物質は腸壁の細胞を少しづつ傷つけていきます。そして後にガンを引き起こす可能性へと発展します。大腸がんを発症した人の食生活は、高脂肪、高蛋白質の傾向があることが確認されています。まさに糖質制限ダイエットの食生活そのもの。

善玉菌と悪玉菌のバランスは腸に住む菌の割合で働き方が変わります。

善玉菌が多ければそちらの方に加勢し、悪玉菌が多ければ悪玉菌寄りの働きになります。多数派の菌と同じように作用します。(多数派につくのは人間社会にもありますね)

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腸には、このようにいろいろな菌が存在し、その種類は100~1000種類にも及びます。そして常在菌が腸に定着しているため、外来の微生物は簡単に定着できないようになっています。常在菌のおかげで有害な菌が増えるのを抑ることができているのです

だから常在菌の種類が定着する3歳までの食生活や生活環境はとても大切なのです!

善玉菌が多い腸は感染症に罹患してもリスクが減る!

以前、O157という病原菌が給食で感染してしまい、大騒ぎになったことがありましたけど、同じ給食を食べていたのに、なんともないお子さんと死に掛かってしまったお子さんとに分かれました。

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本来、子供の腸はなにもしなくても良い菌が多いのですが、食生活によっては腸の中が60代の子もいるのです。善玉菌が多い場合、毒素が体に入る前に腸でブロックし毒素を外に出すため下痢になります。しかし、悪玉菌優勢の場合、腸でのブロックが効かないためそのまま吸収されてしまい、体中に毒素が巡り重篤な症状へと発展していきます。

下痢をするというのは身体の中で意味があること。医師が処方した場合は別ですが、下痢をして毒素を外に出そうとしている時に、自己判断で下痢止めを飲むと毒素を排泄できず、もっと大変なことになってしまします。

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この0157の食中毒で、無症状だった子供は全体の3割、下痢のみで済んだ子は6割、重症な症状を引き起こしてしまった子は1割でした。

その後、罹患した子供たちの普段の食事を調査したところ、バランスのいい食事をしていた子ほど症状が出なく、軽い下痢で済んでいたことがわかりました。

そして、もう一つわかったことは、あまり清潔でない環境で育った子も症状が軽かったとのこと。両方のケースに共通していることは、体に保持している菌が多かったということでした。

善玉菌はいる?腸内環境を知る腸の健康状態チェック

懐かしくホッとするけんちん汁

皆さんの腸は善玉菌が優勢ですか。それとも悪玉菌が多いと感じますか。

毎日の食事は健康を守る要です!もし善玉菌を増やしたいならば、ヨーグルトなどの発酵食品を増やしていきましょう!常在菌叢は変えることはできませんが、毎日の食事に発酵食品を増やし、よい菌をおなかの中に入れることは可能です!

毎日ヨーグルトや納豆を食べることで、善玉菌が10%以下だった人が30%近くまで上昇した例も確認されています。

肥満になりやすい腸内細菌がある!?

最近の研究で、肥満になる人は、肥満になりやすい腸内細菌を数多く持っているということが分かりました。実験では、肥満マウスの腸内細菌を普通体型のマウスに移したところ、その普通体型マウスは肥満になってしまったという衝撃的な結果が確認されています。

腸内細菌が太りやすい体質を作ることに関係しているのであれば、腸内細菌の種類は健康と切り離せない問題ですね!他にも、腸の細菌はビタミンを作ってくれていたり、脂肪酸を作ってくれたりと、健康にすごく大切な働きをしてくれています。

腸内善玉菌環境チェック:腸の健康度をチェックしよう

皆さんの腸の状態はいかがかでしょうか。いくつあるか数えてみて下さいね!数が多いほうが健康を保てますよ!

  • お肉や脂肪の多い食事を良く食べる
  • 糖質制限ダイエットをしている
  • 食事に野菜が少ない
  • 飲酒習慣がある。(毎日の飲酒)
  • 便秘や下痢になることが多い
  • 太っている方である
  • 運動しない
  • 日常の活動量が少ない
  • ストレスを感じることが多い
  • 喫煙している
  • 便秘薬(止瀉薬)など薬をよく使用する

<3個以上の方>

腸の健康を保つ生活を送っている方です。この調子で継続していきましょう!

<4個~6個の方>

実年齢より腸の老化が進んでいる傾向があります。お食事を見直してみて下さいね!

<7個以上の方>

腸が弱っている傾向があるようです。定期的に検診し、生活習慣を改善していきましょう!

腸の健康は体と密接な関係にあるだけでなく、心にも影響が

腸がつまると肌荒れや吹き出物の症状がでたり、免疫機能が低下して老化を早めるというような影響が出てしまいます。また、身体だけではなく、心にも腸は密接に関係してきます。

次に、腸内細菌の体と心への影響をお伝えしていきます。

腸内環境がやる気に影響する?

心が元気でいるためには、幸せホルモンのセロトニンや、やる気を起こすドーパミンというホルモンが重要です。

このホルモンは脳ではなく腸で作られています!そして、腸内細菌もセロトニンの生合成に関わっています!腸の良し悪しは心にも影響してくる問題なのです。

なぜならば、うつ病の方の腸内細菌叢は良好ではありません。セロトニンの分泌も低下しており、うつの治療薬にセロトニンを増やす薬も使用されています。

セロトニンをきちんと分泌するためには原料となるトリプトファンを含む食事をすることが大切です。ハッピーホルモンをしっかり分泌できる腸を持つことが気持ちが滅入らない手立てになるのです!

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トリプトファンはバナナ、牛乳・乳製品、卵黄、ナッツ類、大豆製品、のり、赤身の魚(まぐろ、かつお)、ゴマなどが含有量が高いです。

ちょっと落ち込んだ時は、バナナシェークやお寿司などを食べて、ハッピーホルモンの力を借りると気持ちが晴れるかもしれませんね!

ただし、日常生活がままならないような状態なら、腸内環境を整えるより先に心療内科へ!

腸内細菌が悪いと攻撃的な性格になる?

マウスの腸内細菌を取るとどうなるかという実験がありましたが、非常に攻撃的になるそうです。

反対に荒々しい豚に乳酸菌をあげるとおとなしくなるそうです。乳酸菌を含むヨーグルトは、イライラを沈めるカルシウムも豊富で精神安定にはもってこいの食品ですね!

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腸内細菌が多い人は陽気な性格に?

うんちの中身は水分が80%ですが、残りの20%うち、腸内細菌が1/3を占めています。世界で一番多いうんちをするのはニューギニア人!メキシコやルーマニアの人もうんちが大きく食物繊維が豊富な食事をしています。また、それらの国に共通しているのが、食物繊維の多さと自殺者が少ないということです。メキシコの方は陽気なイメージがありますね!腸内細菌が多いとハッピーホルモンのセロトニンが作られるということにも関係しているのかもしれません!

腸内環境を良くして、免疫力を高める方法

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腸内環境は免疫力に大きな影響を与えます。

免疫力は、腸内細菌(食べ物)が7割、心の持ち方が3割の割合で関係しています。以下のことを意識すると免疫力を高められ健康を維持するよい腸をつくることができますよ!

腸内環境を良くする食事

野菜、豆、穀類、香り、色のあるもの、オリゴ糖、食物繊維、発酵食品(納豆、みそ、糠漬け、ヨーグルト)を食べる。保存料、防腐剤などの食品添加物をできるだけ避ける。

腸内環境をよくする生き方(?)

自然に親しみ、笑って楽しい生活する。運動を行い、ポジティブな思考で規則正しい生活をする。

腸は「第二の脳」といわれるほど神経細胞が集中しているところです。善玉菌が優勢な腸は、有害物質から体をまもり、心の健康も守ります。自分の腸は自分でしか守れません。毎日の食事に発酵食品や食物繊維を意識してぜひ、健康な腸内環境を維持してくださいね!

手っ取り早く腸内環境を改善する!ヨーグルト・乳酸菌の選び方!

腸内環境は日々の食生活が重要ですが、最近のスーパーやコンビニでは、手軽に腸内環境を整え免疫力を高めると記載されているヨーグルトが多数販売されていますよね。

これらのヨーグルトは効果があるのでしょうか?

やっと本題に入りますが、ヨーグルトと乳酸菌の選び方についてお伝えしていきます。

昔から実証されていたヨーグルトと乳酸菌の力!

ヨーロッパに旅行すると朝食に必ずと言って良いほどヨーグルトが出されます。世界初のヨーグルトはおよそ7000年前だとか!

ヨーグルトを食べている民族は長寿であったり、病気をしにくかったりと「ヨーグルトは、健康にも効果がある」ということが歴史の流れでも確認されています。

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現在販売されているヨーグルトは、いろんな乳酸菌を使用して作られております。

メーカーごとに異なる乳酸菌を使用しており、その乳酸菌のもつ効能や効果も異なっています。どのような効果が期待できるのか、主なヨーグルト菌についてご紹介していきます。

善玉菌で腸内環境を改善!インフルエンザの予防が期待できる R-1乳酸菌!

佐賀県有田町にて小中学生1,904人が参加し、R-1乳酸菌を含むヨーグルト飲料タイプを毎日112g半年間飲み続けた結果、有田町の子どものインフルエンザ罹患率が極めて低かったということが大きく報道されました。それ以降R-1ヨーグルトは冬の時期に選択する人が多くなっているようです。

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R-1乳酸菌が免疫力を高める効果が強く、ナチュラルキラー細胞を活性化させることがインフルエンザ予防の要因ではないかと考えられています。

風邪に引きやすいなど、免疫力を高めたいと思うのであれば、R-1ヨーグルトを中心に選んでみてはいかがでしょうか。

腸内環境を改善!ウイルス性胃腸炎に効果的な善玉菌ラクトフェリン!

森永乳業によると、5歳未満の保育園児に、ラクトフェリン含有食品を摂取してもらいノロウイルス感染性胃腸炎の発症率を調べたところ、ラクトフェリン含有食品を食べていた園児の方が、罹患する確率が有意に少なかったという結果が出たとのことです。

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ラクトフェリンの作用により、ウイルスが消化管細胞へ感染することを抑制でき、感染性胃腸炎の抑制や症状の緩和につながるようです。ウイルス性胃腸炎は罹患すると激しい下痢や嘔吐などの辛い症状が起こるので、ぜひ予防したいですね!

胃がんの原因菌であるピロリ菌を抑制する!LG21乳酸菌

LG21乳酸菌のヨーグルトは、ピロリ菌を防ぐ食品として効果的であり、胃がんや胃潰瘍など心配のかたにはおススメのヨーグルトです。

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実際、LG21乳酸菌のヨーグルトを一年間食べ続けた結果、翌年の検診ではピロリ菌が存在しなかったという方もいられました。

普段から胃痛や胸焼けに悩んでいるのであれば、LG21ヨーグルトを中心に選んでみてはいかがでしょうか?(その前に一度胃カメラなどの健康診断もお忘れなく!)

善玉菌は花粉症対策にも期待!ビフィズス菌BB536

花粉症の季節になると憂鬱な気分になる方が増えますが、BB536菌は花粉症の症状を緩和できるそうです。

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また、インフルエンザや風邪に対する予防効果もBB536菌で確認されています。65歳以上の方への研究ではインフルエンザの罹患率が減り免疫細胞が増える一方、インフルエンザの増殖は抑えられたそうです。

花粉症にお悩みなのであれば、BB536ヨーグルトを試してみましょう!

善玉菌が増えると体脂肪減の効果あり!ガゼリ菌

メグミルクの研究では「ガゼリ菌を含むヨーグルトを毎日200g3ヶ月食べた人の体脂肪率が平均4.6%減した」と発表されています。

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この乳酸菌はコレステロールを下げることがヒト試験で確認されており、脂肪を吸収しづらくなるなどの作用で体脂肪を低下できた可能性が考えられています。

ただし、基本的な食生活を改善しない限り、ガセリ菌ヨーグルトだけ食べてもダイエット効果は期待できませんよ。

善玉菌を増やして腸内環境を良くするヨーグルトはどのように食べればよいの?

ヨーグルトは1日1カップを目安に、毎日摂りつづけることが大切です。なぜなら、常在菌ではないため、腸内での働きはほんの1~3日になり、継続して食べ続けないと一定の効果は期待できません。

薬ではないので、食べることで健康効果が必ず現れるという保障もありません。ただし、日常的に乳酸菌を取り入れることで健康効果があったという研究は多数ありますので、日常生活に乳酸菌やヨーグルトを積極的に、継続的に取り入れるように心がけるという基本を忘れないようにしましょう。

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また、気に入った菌であっても、時々変えたほうが効果的です!体質によっては菌が合わない可能性もありますし、なにより同じヨーグルトばっかりだと飽きてきますよね!

ヨーグルトは低脂肪タイプや無脂肪タイプを選ぶべき?

同じ種類のヨーグルトでも、低脂肪タイプや無脂肪タイプのものも販売されていますよね。低脂肪や無脂肪でも、乳酸菌の効果は変わらないと思われます。なので、動物性脂肪を控えたり、摂取カロリーを抑えたいのであれば低脂肪タイプや無脂肪タイプを選んでも大丈夫ですよ。

善玉菌と腸内細菌が健康へのカギを握る!

腸内環境を良好に保つことは、健康効果を高め、ダイエット効果も期待できることに繋がります!

繰り返しになりますが、肥満した人と痩せた人では腸内の細菌のバランスが異なることがわかっています。肥満者に多く見られるのは、エネルギーを溜め込んでしまう細菌で、反対に痩せている人に多いのは栄養素の燃焼を促す作用のある細菌であります。

また、腸の中に善玉菌が多いほど、食中毒菌などのウイルスや細菌を予防することができます。たとえ悪い菌が入ってきたとしても、善玉菌が多いと体内への吸収を抑え、体の外へ毒素を排出してくれる力があります。

ただし、健康の基本は食生活と運動であることを忘れずに

ですが、健康の基本は摂取カロリーと消費カロリーのバランスと、栄養バランス、日常生活の習慣ですので、悪い生活習慣を改めないままで、腸内環境を整えても期待するような効果は得られませんので気をつけてください。

ただし、薬ではないので誰にでも一律に効果が在るわけではありません。自分に合う菌、合わない菌があるようなので、1カ月食べてみて便通の調子などで選んでみて下さいね!

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