投稿日 : 2016/12/05 最終更新日 : 2018/06/01

東京マラソンを始めとして、今、全国各地でランニングがブームになっています!例えば、楽天市場でのランニングシューズの2016年の売上げはなんと、2008年の23倍にもなっているそうですよ。

東京のランニングといえば皇居!ランニングに興味がない人でも「皇居ラン」という言葉は聞いたことがあるのではないでしょうか?

実は、皇居は都内のランニンスポットでもおそらく一番人が多い、まさにランニングの聖地なんです。なぜ皇居?と思うかもしれませんが、実は皇居外苑は初心者にとっても、上級者にとってもランニングをしやすい環境が揃っているのです。

「普段ランニングや運動はあまりしないけど…、皇居ランにはちょっと興味がある!」という方、「東京には住んでないけど、次回東京に来たときには一回皇居ランをしてみたい!」という方向けの情報をまとめました。

皇居ランのコースは?持ち物は?準備するものは?着替える場所は?など、皇居ランをしたことがないと、疑問だらけですよね。私も、初めて皇居ランをするときは、どこを走ったら良いのだろう?わかるかな?と思ってました。

そんな人のために、今回は「はじめての皇居ランをイベント感覚で楽しもう!」というHOWTO記事です!

皇居ランがランニングの聖地になった理由とは?

ランナーにとって優れた環境が整っている

私もたまに皇居を走ることがあります。フルマラソン完走を目指して一時期は月に300km走っていた私から見ても、皇居はランニングする場所として初心者から上級者まで、非常に優秀な好条件が揃っているんです。

皇居1周=5kmがちょうどいい距離!

皇居1周はほぼピッタリ5km!5.2kmとか4.8kmではなく、ほぼジャスト5km!なんです。

ランナーにとっては、この5kmという数字が実に「ちょうどいい」距離なんです。広めの公園などであれば、1週1km、2kmというコースもありますが、2kmや3kmだと、走りなれていると意外と短くてすぐ終わってしまいますし、20kmや30kmなどの長距離走りたい場合、逆に周回数を数えるのが大変です。

1週2.7kmとかだと、頭の中で計算するのも大変ですよね。5kmなら軽く1周するだけでもちょうどよい距離ですし、今日はガッツリ15km走りたいな、と思った日でも3周するだけ。計算が簡単です。

ランニング初心者にとっても、まずは1週5kmというのはちょうどいい目標になります。ランニング大会も大抵は5km/10km/20kmなど5km刻みの設定になっていますからね。

皇居外苑は、まったく信号がない!景色もいい!

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Photo by Hayashi

この、信号がないというのは実に素晴らしいことなんです。初めてランニングをするときは、信号で休みたーいと思うかもしれませんが、ランニングに慣れてくると、すぐに、できる限り信号のないコースを求めるようになります。

実は、ランニング中に信号で止められるというのはペースが乱されたり、正しくタイムが測定できないなど。。。ランニングに慣れてくると意外にもストレスを感じるものなんです。

LSD(Long-Slow-Distance)という長時間ゆっくり同じペースで走り続けるトレーニングを行う場合は、できる限り止まらないほうが良いとされています。

その点、皇居なら1周5km、ずっと信号が無いので自分のペースで走れます。5km止まらずに走れるコースってなかなか無いんですよ。しかも都内でも屈指に緑の多い皇居の周りを走るので、とても景色が綺麗で走ってても飽きないんです。

皇居ランは、周りに仲間がたくさんいる!

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皇居なら走ってるのが自分1人ということが絶対にありません。ウォーキングしている人、ランニング初心者から上級者まで、色んな人が色んなペースで走っているので、早いとか遅いとかもありません。猫ひろしさんもたまに走っていますよ。

皇居は交通アクセスがいい!

都内近郊ならどこからでも1時間以内でアクセスできます。山手線、東京メトロ、どこからでもアクセスできますね。また、皇居ランは1週5kmの周回コースなので、河川敷などの一本道のように走れば走るほど遠くへ行ってしまう(帰れなくなったらどうしよう)ということもありません。好きな場所でやめられます。

皇居周辺にはランナー専用のシャワーや着替える場所もたくさんある!

皇居周辺には、ランニングステーションと呼ばれるロッカーとシャワーのある着替えスペースが皇居の周りにたくさんあります。

店によっては靴や服を借りることもできるので、手ぶらで皇居ランをすることも出来ますよ。

皇居ランの後、食べれる!遊べる!

皇居は大都会東京のど真ん中。走り終わった後、美味しいランチやカフェがすぐ楽しめます!

では早速皇居ランを始めましょう!まずは最低限必要な持ち物から!

出典:阪急阪神デパート

出典:阪急阪神デパート

皇居ランを始めるのに最低限必要な持ち物は、ランニングシューズと服だけ!

最近はカッコイイor可愛いランニングギアがいっぱいありますよ!もちろん、ランニングステーションによっては借りれることもあります!

ランニングは「格好から入る!」のが一番です!好きな服や靴を身につけてテンションを高めていきましょう!

ランニング初心者のためのランニングシューズの選び方

ランニングシューズを買いに行くと、大量に種類があってどれを選んだらいいのか悩みますよね。初心者向けランニングシューズの選び方を教えますね。

ランニングシューズは、クッション性、ランナーのレベル向けに分けられています。

ランニングシューズになぜあんなに種類があるかと言いますと、ランナーのレベルによって分けられているのです。大まかに分けるとこんな感じ。

ランニング始めて〜フルマラソン完走まで

えっ?いきなりフルマラソン完走?と思うかもしれませんが、フルマラソン完走は意外と簡単なので…、初心者向けシューズと言えばここまでのカテゴライズです。特徴としては、クッション性が高く、膝への負担が少ないのがポイントです。

ランニングシューズを売っているお店の人に「初心者向けのシューズはどれですか?」と聞けば教えてくれます!

フルマラソンサブ4〜サブ3.5向け

サブ4というのは、フルマラソンを4時間以内に完走しようという現時点では理解できないランナー向けのシューズです。このレベルになってくると「足ができている」ので、クッション性と軽量化を両立したモデルになります。

フルマラソンサブ3〜アスリート向け

アマチュアランナーがこのクラスのシューズを履くことはほとんど無いでしょう。クッション性はほとんどなく、軽量性を再重視して作られています。

ランニング初心者にオススメのシューズ

asics ゲルカヤノシリーズ

adidas ultraboostシリーズ(おすすめ)


ランニング初心者に特にオススメのシューズはやはりasicsとadidasの2大メーカーですね。ノーブランドで安いシューズもありますが、やはりちゃんとランニングを始めるならasicsのゲルカヤノ、adidasのultraboostシリーズがおすすめです。

asicsは相変わらずデザインや色味が「スポーツ!」という感じなので、普段履きと併用するならadidas一択ですね。adidasのultraboostは、ファッション雑誌にもカジュアルコーディネートとして使われていますよ。

大人のスポーツは格好から。まずはお気に入りのギアを揃えてください。

皇居ランの持ち物であると便利なもの

スマホアプリ、ランニング用時計

ランニングウォッチ

ランニングウォッチ

Runkeeper

Runkeeper(スマホアプリ)

1kmあたりのペースや心拍数を測ってくれたり、ランニングの記録をグラフィカルに残してくれたりするのですが…まぁ最初は無くても問題ありません。欲しくなったら買ってください。

ランニングアプリは無料で入れられるので、とりあえず入れておいてもいいかもしれませんね。最近は音声で走り方をガイドしてくれるアプリもありますよ。

ランニングウォッチはランニングに慣れてくると絶対欲しくなります!

ランニングにおいて最も重要な心拍数の管理と、1kmあたりのペース。心拍数を管理するためには腕時計型の心拍計を搭載したランニングウォッチが必要になります。最近はfitbitやapplewatchなどのスマートウォッチも心拍計機能がついていますよ。

ランニング用ウエストポーチ

ランニング用ボトルポーチ『YURENIKUI』

ランニング用ボトルポーチ『YURENIKUI

スマホ、小銭、鍵や水筒(ペットボトル)を持ち運ぶための、走るのに邪魔にならないポーチです。まぁ、1周(5km)ぐらいなら無くてもなんとかなります。これも欲しくなってから買ってください。

一緒に走ってくれる友達

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これはあるとかなり便利です。無くてもなんとかなりますが…あると非常にやる気が湧いてくるアイテムです!欲しくなったらfacebookのランニングコミュニティや、ランニングステーションのイベントに参加するとゲットしやすいです。

でも慣れてくると自分のペースで走れないので、友だちがいるとトレーニングというよりゆるランのイベント感覚になってくるんですけどね〜。

皇居ランの持ち物を揃えたら、ランニングステーションへいこう!

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皇居周辺のランステマップ

ランニングステーションは、皇居の周りにたくさんあります。ロッカー、着替えとシャワーがあるランナー向けの施設です。お風呂はありません。お店によっては、タオル、靴や服が借りれるところもあります。ビジター利用料金は500円〜1000円程度です。

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また、ランニングステーションでは初心者向けから上級者向けまで、皇居でのランニングイベントが週1ぐらいのペースでやってますので、まずはこれに参加することで皇居ランデビューをするのも良いと思います!「初めての皇居ラン」的なイベントもよく開催されていますよ。

皇居ランおすすめランニングステーション

日比谷駅、有楽町駅の近く。非常に人気でいつもたくさんの人が利用しています(混雑していることも)レンタル品も充実しており、手ぶらで皇居ランを楽しむことが出来ます。初心者向けのランニングイベントも開催されているので、レッスンを受けたい人にもおすすめです。人気のスタート地点、桜田門に近いのも良いですね。

竹橋駅直結。ランニングステーションは皇居から少し(数百メートル程度)離れているところが多いのですが、 ここは皇居の真横なので便利ですよ。皇居への移動に余計な体力を使いたくない人向け。

ラフィーネ日比谷店は混雑するので、混んだ更衣室が嫌いな方におすすめの穴場です。有楽町駅から近いので桜田門スタートが可能。料金もリーズナブルですよ。

皇居からは若干離れているのですが、通常2,634円のスパラクーア入館料が1,554円になるランナー専用のプランです。

ここは何と言っても温泉施設なので、ランニングステーションにはない「走ったあとでお風呂」という最高の気分を味わえるスポットです。ただし皇居から2kmほど離れているので皇居ランの距離+往復移動(4km)を考慮に入れておきましょう。

ランニングステーションの使い方は?

ほとんどのランニングステーションには会員制度がありますが、基本的にビジター利用もできます。入店するとカウンターがあるので、ビジター利用でと言えばOK。(料金は先払いが多いかな?)ロッカーの鍵を貸してくれますので、更衣室で着替え、そのまま鍵を持って外へGOです。

店舗にもよりますが、会員になるとポイントが溜まったり、利用料金が安くなったりするという特典があります。毎日通う場合は定期利用や専用ロッカーの契約ができるお店も。まぁ初めての皇居ランならとりあえずビジターでOK。

銭湯のロッカー利用はマナー違反の場合も?

ランニングの更衣室として、銭湯のロッカーを使うという選択肢もありますが、事前に銭湯にランニング利用をしてもいいか確認しましょう。銭湯によってはランニング更衣室としての利用を禁止、一部時間帯の禁止をしているところもあります。

皇居に近い銭湯(ランニング利用は要確認)

  • バン・ドゥーシュ 千代田区麹町1−5−4
    03-3263-4944
  • 稲荷湯 内神田1丁目7−3
    03-3294-0670
  • 梅の湯 神田神保町2−8−2
    03-3261-5897

では皇居へいきましょう!

皇居ランのスタート地点のオススメは桜田門

http://runs-world.com/

出典:http://runs-world.com/

皇居はどこから走ってもいいのですが、スタート地点としておすすめなのは桜田門広場です。皇居で開催される多くのイベントもここがスタート&ゴールになっている所が多いので、イベント開催時は自分が参加しているかのような気分になります。

スタート地点っぽく、道が広くルートもわかりやすいですよ。

桜田門スタートは後半下り坂になるから初心者向け

皇居はフラットではなく、竹橋あたりから少し上り坂になります。桜田門スタートだと、最初1kmはフラット、2kmぐらいから上り坂、後半は下り坂になりますので、体力のある前半に上り坂を攻略してしまうことができます!

皇居ラン中の補給は?自販機やコンビニ、トイレはある?

皇居外苑に自販機、コンビニはありません。少し道を離れればいくらでも自販機やコンビニ等はあるのですが、走ってる最中にコースをそれるのは気分が下がるものです。

走り始める前や、ランニングステーションに自販機があるので着替える際に飲み物を忘れず購入しておきましょう!

なお、トイレはコース沿いに何箇所かありますのでご安心ください。

はじめての皇居ラン、覚えておきたいルールとは?

皇居ランは、反時計回りがルール

ランニングステーションにも注意喚起されてますが、皇居ランは反時計回りに回るのがマナーです。もちろん、引き返す場合などもあり絶対ではありませんが、基本的には反時計回りで走りましょう。

集団走、並走や無理な追い越しなど、迷惑なことはしない

皇居外苑はランニング専用のコースではありません。歩いている方や観光客など、ランナーではない人も多数います。原則として歩行者優先。皇居ランに限ったことではありませんが、他の人の迷惑になるような走り方はやめましょう。

参考:千代田区観光協会「皇居ランのルールとマナー」

はじめての皇居ランを気持ちよく終えるための走り方のコツ

この記事を見て、さあランニングを始めようという方が気持ちよくランニングを終えるための走り方で抑えたいポイントです。

ランナーは、遅い速いなんて誰も気にしていない

これからランニングを始める人にとって「私は早く走れないから、恥ずかしい」と思っていませんか。そんな心配は全くする必要はありません!

なぜなら、速い遅いなんて基本だれも気にしていないからです!と言っても伝わらないと思いますので、さらに突っ込んで説明しますと、上級者でも長距離走るときはゆっくり走りますし、初心者でも短距離追い込む場合は早く走ったりします。

走っている速さ=ランナーのレベルではない

なので、走っている速さ=ランナーのレベルではないのです。回復走、トレーニングとしてあえてゆっくり走る場合もありますし、短距離を鬼のように速く走るトレーニングもあります。

すごい辛そうにゆっくり走っている人がいても、もしかしたら30kmぐらい走っているのかもしれませんしね。だからランナーほど他人が速かろうが遅かろうが、誰も気にしないのです。

だから初心者ほど、早く走らないとなんて思わないでね!

思っているペースより4割ぐらいゆっくり走る

最初はもう、とにかくゆっくり走ってください!せっかくランニングを始めようというという気持ちになったときに、早く走ってしんどい思いをすることは100害あって1利なしです!

心拍計があれば、ゾーン2という有酸素運動を基準とした心拍数で走るのがいいのですが、初めてでいきなり心拍計つけることも無いと思いますので、とにかくゆっくり!少し物足りないぐらいのゆっくりさで走ってください。

ランニングは、学生時代の持久走や部活の走り込みとは全く異なります。自分の体をいじめるのが目的ではありません。気持ちよく走るのが目的ですよ。

つらくなったら歩いてもOK

皇居ランだからといって全て走っていないとダメということはありません。皇居をウォーキングしている人もたくさんいますよ。久しぶりに走ってみて、ちょっとキツイなあと思ったら、歩いてもOKです。息が落ち着いてきたら、前よりもさらにゆっくり走ってみてください。

最初は、このペースなら5km位走れるぞ。と思えるぐらいのペースで走るのがポイントです。それがゆっくりでも良いんです。続けていれば必ず早く走れるようになりますから。(別に早く走る必要も無いんですけどね)

最初は、1周5kmの完走(完歩でもOK)を目指しましょう!

皇居ランの消費カロリー、走った後のごほうびは?

ランニングは消費カロリーの計算が簡単なのも特徴。

体重(kg)×距離(km)で、消費カロリーが簡易計算できます。

体重60kgの人が、皇居を2週、10km走れば600kcal消費することができます!走った後はどこで何を食べようか、楽しみになりますよね。

出典:タニタ食堂

出典:タニタ食堂

おすすめは皇居の近くにある丸の内 タニタ食堂でヘルシーランチです!

もちろん、近くにある銀座や表参道に出れるので…普段より、太る心配が減った状態でカフェやレストランがより楽しめますよ(食べ過ぎには注意!)

また、しっかり運動した日はタンパク質の補給と、お風呂に入って体をほぐすことも忘れずに。

皇居ランの素晴らしいポイントまとめ

  1. 日本屈指のランニングに適した環境
  2. 初心者から上級者向けまで誰でも楽しめる
  3. 走った後も楽しい

この記事を見て「皇居ラン始めてみようかな」と思った方が入れば嬉しいです!それでは素晴らしい皇居ランニングライフをお楽しみください!!

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