投稿日 : 2016/12/17 最終更新日 : 2018/06/06
(1) / (1) / (3) / (3) / (4) / (4) / (2) / (9) / (12)

糖質制限ダイエットや低糖質フードなど最近何かと話題ですね。糖質は主に炭水化物を指しますが、炭水化物にだってイイところはいっぱいありますよ。糖質制限をしすぎて、白米やパン、パスタを悪者にしていませんか?

そんな炭水化物について正しく改めてみてみましょう。

炭水化物の代表格「米」のイイところ

白米

米は主に精白米が食べられていますが、玄米や胚芽米など精米の仕方で種類が決まります。栄養素の違いを理解して、目的に合った精米方法を選ぶことがおすすめです。

精白米

玄米からぬかと胚芽を除いたもので、でんぷんが主な成分の為とっても消化しやすい。

胃腸の調子が悪い時や、食欲が無いときにおすすめです。また、忙しくてご飯を食べる時間が無い時に、エネルギーチャージしたい方は、精白米のおにぎりが良質のエネルギー源になります。

玄米

ぬかと胚芽を残したもので、ビタミンB1は精白米の5倍以上、食物繊維、鉄を多く含みます。

糖質を体内で燃焼するために必要なビタミンB1で、燃焼効果を高めることが出来ますのでダイエット中の方におすすめです。また、食物繊維によりお通じ改善に期待ができる為、便秘中の方や吹き出物など肌トラブルが多い方にも最適です。

胚芽米

玄米からぬかを除いたもので、玄米同様にビタミンB1や食物繊維、鉄を多く含みます。特に近年注目されているGABAを含みます。

ストレスを感じている方や血圧高めの方におすすめです。GABAはγ-アミノ酪酸というアミノ酸の一種で、脳内の興奮を沈め、心を穏やかにする働きがあり、リラックス効果が期待できます。また、血圧を下げる働きもあることから、生活習慣病予防にも効果的です。

炭水化物「麺類」のイイところ

21592de4bc0f505c75fc4a38da167e95_s

うどん・そば・パスタ・中華麺、みなさんはどれがお好きですか?私は「そば」が大好きです。社会人なりたての頃、美味しいそばを求めて東京から長野までひとりで車を走らせ、食べに行っていました。あっ、失礼いたしました。余談でした。

うどん

小麦を原料とした麺で、でんぷんとたんぱく質が主な成分です。

精白米と同様にとっても消化しやすいです。
⇒食欲が無い時、体力が落ちて時におすすめです。即効性の高いエネルギー源になります。

そば

そば粉を原料にしているため、小麦原料の麺類よりも良質なたんぱく質が含まれています。

さらに、ビタミンB1やルチンが豊富です。ビタミンB1で糖質燃焼効果を高められるため、ダイエット中の方におすすめ。さらに、抗酸化作用のあるルチンでエイジングケアにも効果的です。

パスタ

小麦を原料とした麺で、精白米よりも食物繊維やカルシウム、鉄、ビタミンB2などが豊富です。

特にマイナートラブルに悩まされている女性におすすめです。カルシウム&鉄分&ビタミンが炭水化物で摂取できるので効率的です。

中華麺

小麦粉にかん水を加えて作る麺で、炭水化物はもちろんたんぱく質が豊富です。

うどんと同じく、エネルギー源におすすめです。(ラーメンはさすがにフォローできない)

炭水化物「パン類」のイイところ

fa8ce62a7674706917b50e58e1fdfe0c_s

「何パン好き?」
「かたいパン!」
「あっ、ハード系ね!」
こんなやり取り、女子なら一度はありませんか?歳をとるにつれて、かたいパンの美味しさを実感する今日この頃です。

食パン

小麦粉・塩・イーストを原料とするパンですが、卵や砂糖、脱脂粉乳などを加える場合が多い

炭水化物のほかに脂質やたんぱく質、塩分が含まれています。エネルギー源にぴったりです。脂質が含まれているため胃腸が弱っている時はNGです。

フランスパン

小麦粉・塩・イーストを原料とするパン

バケットが一般的ですが形や大きさなどによって呼び方は様々です。食パンより脂質は低いものの塩分が高めなため、血圧が気になる方は要注意です。

ライ麦パン

ライ麦を原料としたパンの為、食物繊維・鉄・ビタミンB1を多く含みます。

ダイエット中の方、食生活を改善したい方などにおすすめ。パン類の中では万人におすすめしたいパンです。

クロワッサン

バター・マーガリンなどなどパイ生地同様のパンです。

そう、脂質豊富です。太るパン。いいところは・・・おいしいです!ですが、カロリーはびっくりするほど高いですので、食べ過ぎはお気を付けください。

炭水化物を悪者にしちゃだめ。

fcfni_syutoutokuresonnnoonigiri-thumb-autox1600-16983

流行の糖質制限ダイエットは、今まで取りすぎだった炭水化物を適正量に抑えるという範囲で行うべきものです。炭水化物を悪者にして、糖質を極力避けるというのは健康バランス上、好ましくありません。

糖質、炭水化物は人間が生きていく上で必ず必要な栄養素です。

いかがでしたか?少しは炭水化物のイイところが伝わればうれしいです。目的に合ったものを選び適切な量を食べることが、炭水化物との上手い関わり合い方です。次回は、たんぱく質についてもお話しできたらうれしいです。

炭水化物抜きダイエットのやりすぎはNG

未だブームが続く「炭水化物抜きダイエット」。その勢いは留まることを知りません。

テレビでよく見るタレントさんもジムのトレーニングと一緒に「炭水化物抜きダイエット」をし、その後もスレンダーな体型を保っていらっしゃる方もいます。皆さんリバウンドせずに素晴らしいと思います!もちろん、テレビに出ている方は色々な方に見られている。ということもあるので、その意気込みは人一倍だとは思います。

とはいえ、全く炭水化物を摂らないという食事方法も継続するのが難しそうです。例えば、夜だけ低炭水化物の食事にしたり、できるだけリバウンドをしない身体づくりのために食事療法と運動を合わせするなどすると、効果がでるのも早いようですが・・・

炭水化物抜きダイエットは継続できない

最近では飲食店でも炭水化物抜きダイエットの影響が出ているようです。例えばラーメン屋さんでは麺を残す方が増えたため、麺の代わりに野菜や豆腐を入れるなど、お客様のニーズに合わせて違う食材を出すことで人気店となっているお店もあるようです。

また、定食などの白いご飯が出るメニューではご飯だけを残したり、お寿司も酢飯を食べずにネタ(刺身部分)だけ食べる方が続出しているとか…このように外食産業にまで影響を及ぼしている、炭水化物抜きダイエット。既に皆さんの生活習慣として日常的に取り入れられている証拠ではないでしょうか。

さて、その炭水化物抜きダイエットはタレントさんだけでなく、一般の方にも効果が出ているのでしょうか?私の周りでも、順調にダイエットが進み、理想の体型を手にした方もいらっしゃいます。

反対に、主食(ご飯や麺類)を抜かすことでやはりお腹が空くのか、空腹感を満たすためにやたらと間食をしてしまったり、お菓子類など突然甘いものが食べたくなり、その衝動を抑えられずに、コンビニに走って甘いものを調達したりと、結局は炭水化物を抜くことが我慢できずにダイエットを止めてしまった話など色々と聞きます。

炭水化物抜きダイエットの注意点とは?

炭水化物抜きダイエットの注意点としては、いきなり主食を全く摂らない。とすると、一日に必要なカロリーを摂取できずに、突然倒れてしまったり、力が入らなくてある朝起きられなくなったりなど、「低栄養」「低血糖」状態で身体が動かなるケースがあるようです。このように身体に負担になるような無理な制限は避けていただきたいです。

炭水化物を抜いた分、重要なカロリー減となる、たんぱく質(肉、魚、豆類など)や脂質(油類)や、ビタミンやミネラルなどを多く含む、野菜や海藻類を毎食しっかり摂り、バランスの良い食事を摂るように心掛けること。また、脱水にならないようにこまめな水分補給をしていただくなど、最低限身体が必要な栄養や水分を摂取することが重要です。

今、実施しているダイエット方法、アドバイスをしてくれる人はいますか?

自己判断でダイエットをされるとついやり過ぎてしまい、身体に負担になるケースがあります。例えば身体に負担が掛かり過ぎた時、ダイエットに必ず訪れる「停滞期」(体重の変動があまりない時)や、「ダイエット止めてしまおうかな…」など挫折しそうになった時などに、管理栄養士など食事の管理に詳しい専門職からその都度適格なアドバイスを受けられれば、辛いダイエットの時期も乗り越えられ、継続できるのではないでしょうか。

私も一日の食事摂取量を減らすなど極端なダイエットをした経験があります。痩せることはできましたが、体重を落とし過ぎて少しやり過ぎた傾向があり、周囲に心配されたことがあります。その時、体重を減らすことがいつしか快感となり、止められなくなっていたのかもしれません(管理栄養士になる前です)。その様な時に気軽に相談ができ、専門のアドバイスをしてくれる方がいてくれたら、かなり心強かっただろうと思います。

ダイエット全般の注意点

今は色々なダイエット方法があります。どのダイエット方法がその方にあっているかは実際にやってみないとわかりません。炭水化物抜きダイエットもご飯やパン、麺類が死ぬほど好きな方がやると相当なストレスになるのではないでしょうか。そのような方には炭水化物抜きダイエット以外のダイエット方法が向いてるのではないかと思います。

また、運動も同様に、元々運動をされていない方が突然運動をしたり、負荷の多いトレーニングをすることで、身体に負担になることがあります。ダイエットにもその人に合うやり方が必ずありますので、世間で流行っているから、友達が成功したから。という理由で、全ての人が同じ方法でダイエットが成功するとは限らないため、注意が必要です。

ダイエットをリバウンドせずに継続する最も大切なこと

いきなり専門職の方に相談するのは抵抗がある、またはやや面倒…という方はまずはご自分の興味のあるダイエット方法を挑戦しながら、途中でそのダイエット方法が自分に合っているのかを必ず評価することが大切です。

例えば毎日体重測定をし、1ヶ月経ったときにどれだけ体重が減ったのか、ウエスト周囲が減ったのか、体調は良いのか悪いのか、ダイエットをすることがストレスになっていないか、続けられそうか…など必ずご自身の身体と心の評価をしていただきたいです。

炭水化物抜きダイエットも、その他もダイエットも、無理をし過ぎて中断し、リバウンドを繰り返したり、体調が悪くなるようでしたら意味がないです。

無理をせずに習慣として継続できる自分に合ったダイエット方法を見つけることが、ダイエットをする上で重要なことではないでしょうか。

 

このエントリーをはてなブックマークに追加
このエントリーをはてなブックマークに追加

スポンサーリンク

カテゴリー: ダイエット栄養学食生活