投稿日 : 2016/12/24 最終更新日 : 2018/02/06

たんぱく質って太らないの?たんぱく質を取ると太るというのは大きな誤解です!ダイエット中は特にたんぱく質が重要。逆に、安易は糖質制限ダイエットをしている場合、たんぱく質と糖質の関係をちゃんと学ぶべきです。

カフェでランチをしていると隣のテーブルから、「糖質制限をしてるから、たんぱく質多めにしなきゃ!」と話している声を耳にしました。ちょっと違和感を感じたので、改めて「たんぱく質って何?」についておさらいしてみましょう。

たんぱく質は太らない!筋肉・内臓など、体をつくる大切な栄養素

いきなりステーキ

出典:http://ikinaristeak.com/home/

たんぱく質はアミノ酸で構成され、肉や魚、卵に大豆、乳製品など主に主菜となる食材に含まれています。必須アミノ酸とよばれる体内では作り出すことのできないアミノ酸は、食材から摂取する必要があります。そんな必須アミノ酸をバランスよく含むたんぱく質は、「良質なたんぱく質」と言われ、取り上げられることがあります。

ダイエットや偏った食生活でたんぱく質不足になると、筋肉量の低下、肌荒れなど体の不調やリバウンドに繋がります。

しかし、体に必要だからと言ってもたんぱく質の摂りすぎは要注意です!食べ過ぎることによって腎臓に負担がかかり、内臓系の疾患にかかる可能性もありますので、「鶏のささみなら脂肪も少ないし、いっぱい食べても大丈夫!」と強気でいる方はご注意くださいね。他の栄養素とのバランスを考えて、自分に必要な分だけ摂るようにしましょう。

特に糖質制限ダイエットを行っている場合は、たんぱく質の過剰摂取に注意しましょう。

代表的なたんぱく質のイイところを以下でご紹介します。

たんぱく質がとれる「豆類」のイイところ

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大豆は畑の肉とも言われるほど、たんぱく質が豊富に含まれていますが、そのほかの豆類もおすすめポイントがたくさんありますのでご紹介します。

大豆:良質のたんぱく質を豊富に含み、畑の肉と言われるほど栄養価が高いです。
⇒たんぱく質以外にもカルシウムや女性ホルモンに似たイソフラボンを含んでいるため、骨粗しょう症予防や女性特有の不調におすすめです。

小豆:良質なたんぱく質を豊富に含み、食物繊維・ビタミン・カルシウムなどの他に抗酸化作用のサポニンを含んでいます。
⇒サポニンは血栓の基となる過酸化脂質の生成を抑える働きがあるため、動脈硬化予防に効果的です。脂質が気になる方におすすめです。

いんげんまめ:たんぱく質以外にもカルシウム・ビタミンB1・食物繊維が豊富です。
⇒食物繊維が多いため、便秘解消におすすめです。

たんぱく質がとれる「大豆加工品」のイイところ

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大豆はそのままで食べるよりも、加工したものを食べることが多いと思います。加工されていてもたんぱく質は豊富に含んでいます。

豆腐:低カロリーでもたんぱく質豊富な優秀食材です。
⇒必須アミノ酸のメチオニン&シスチンが若干少ないので、それを補う「かつお節」と一緒に食べることがおすすめです。

納豆:納豆菌の働きでたんぱく質&脂質の分解酵素を生成し、消化吸収を助ける働きがあります。

★おすすめワンポイントアドバイス★
納豆はそのまま食べずに卵&焼きのりを加えてトロトロ卵かけごはんにしましょう。

納豆のたんぱく質と卵のビタミンB2、焼きのりのビタミンB6を一緒に食べると、たんぱく質の合成&代謝が高まります。たんぱく質を良質な筋肉にしたいアスリートの方や伸び盛りのお子様にぜひ!

たんぱく質がとれる「肉類」のイイところ

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私は豚肉大好きです。特にヒレ。
みなさんはお肉食べていますか?

牛肉:必須アミノ酸をすべて含んだ良質なたんぱく質です。
⇒鉄分が豊富なため、貧血の予防や改善におすすめです。脂身はコレステロールを上げてしまうので、ご注意くださいね。

鶏肉:ビタミンA(レチノール)が他の肉に比べて豊富です。
⇒目の機能を高めたり粘膜を強くする働きがあるビタミンAは、風邪予防に効果的です。

豚肉:糖質の代謝に関わるビタミンB1が豊富です。
⇒疲労回復やストレス対策に効果的なビタミンB1を含んでいるため、疲れ安い方やストレス環境にある方におすすめです。

羊肉:前々回のブログで書いたように、L-カルニチンを豊富に含み脂肪燃焼効果が期待できます。

たんぱく質がとれる「魚介類」のイイところ

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魚の種類はとっても多いですよね。代表的なものをご紹介します。

あじ・いわし・かつお・さば・さんま・ぶり:どれもDHA・EPAが多く生活習慣病予防に効果的です。
⇒血液検査の結果、脂質系の項目が気になる方はにおすすめです。

鮭:アスタキサンチンを豊富に含みます。
⇒抗酸化作用を持つアスタキサンチンが眼精疲労や動脈硬化予防に働くため、生活習慣が乱れがちな方におすすめです。

あさり・牡蠣・しじみ・ほたて:タウリンが豊富なため、悪玉コレステロールを減らし動脈硬化予防に効果的です。
⇒肝機能の働きを高めるタウリンで動脈硬化を予防するため、お酒好きな方におすすめです。

えび:貝類と同じくタウリンが豊富です。さらに殻ごと食べてカルシウムを補給しましょう。
⇒桜エビなど乾物を常備しておくのもおすすめです。

たんぱく質がとれる「卵・乳・乳製品」のイイところ

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最後は見た目が白いもの。

卵:完全栄養食品と言われるほど、栄養バランスに優れています。
⇒ビタミンCと食物繊維以外の体を作る栄養素を含んでいるため、栄養バランスに偏りがあるときなどにおすすめです。

牛乳:カルシウムの吸収率がとっても高く、動脈硬化予防に効果的なビタミンB2を含みます。
⇒カルシウムが不足しがちな方や閉経後の骨粗鬆症が気になる方におすすめです。

チーズ・ヨーグルト:たんぱく質の吸収率は牛乳より優れています。
⇒胃腸の働きがあまりよくない時のたんぱく質補給にもおすすめです。

たんぱく質は太らない!大切な栄養素です。

いかがでしたか?少しはたんぱく質のイイところが伝わればうれしいです。たんぱく質を摂ろうとすると一緒に脂質や炭水化物を多くとってしまうこともありますので、他の食材とのバランスを意識しながら1食に必ずたんぱく質食品を食べるように意識したいものですね。

冒頭でもお伝えした通り、たんぱく質なら安全だからいっぱい食べるのではなく、必要な分を適度に食べるようにしましょう。

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