投稿日 : 2015/12/11 最終更新日 : 2018/11/07

ジョギングがダイエットの運動で意味がないか、意味があるかは、あなたの走り方次第なんです!

ダイエットは食事が9割なのですが、有酸素運動で脂肪を燃焼させれば、さらに効率よくダイエットができます。ところで、ジョギングなどの有酸素運動ってどんな運動か知っていますか?「たくさん酸素を吸う=息が上がる運動」は有酸素運動ではないばかりか、ダイエットのための運動、脂肪燃焼の効率が悪いって知っていますか?

ジョギングは意味ない、有酸素運動は20分続けないと脂肪が燃えないって言われるのは何故でしょうか。

有酸素運動でダイエットをするなら必ず知るべき正しい「有酸素運動」について、この記事で学びましょう。

ダイエットクイズ「有酸素運動」はA/B/Cどれでしょう?

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うーん…有酸素運動ってどれだっけ?
有酸素…酸素が有る、たくさん酸素を吸うからAの全力疾走?
それとも重いものを上げる時に筋肉が酸素を使う?Cの筋トレ?

正解は…【B】のウォーキング!

最初に結論から言いますと、有酸素運動をざっくり解説すると、

「しんどくない、継続的に出来る運動」の事です。ダイエットにおいて、「ジョギングが意味ない」と言われるのは、無理して早く走りすぎてすぐに息が上がってしまい、長く続かない、心拍数があがりすぎてしまう=無酸素運動になるからだ、という意味なんです。

逆に言えば、ゆっくりジョギング、スロージョギングやLSDと言われるゆっくり長く走るジョギングであれば、有酸素運動になり、ダイエットとして効率的なのです。

正しい知識を持つことが、ダイエットにおいていちばん重要なのです。

有酸素運動の例(脂肪がよく燃える)

  1. ウォーキング(らくちん)
  2. スロージョギング(余裕♪)
  3. 自転車(のんびり)
  4. 水泳(平泳ぎ/ゆっくり)
  5. ハイキング(とてもゆっくり)
  6. 山登り(平たい道)
  7. 犬の散歩(早め)
  8. 部屋の掃除(せかせか)
  9. 階段(下り)
  10. 色々なスポーツ(おしゃべりしながら、余裕♪)

有酸素運動ではない例(脂肪はあまり燃えない)

  1. ウォーキング(しんどい)
  2. ランニング(しんどい)
  3. 自転車(しんどい)
  4. 水泳(しんどい)
  5. 山登り(急坂でしんどい)
  6. 階段(上りでしんどい)
  7. 筋トレ
  8. ヨガ
  9. サウナ、お風呂
  10. 色々なスポーツ(しんどい)

あれ?ウォーキングとか、自転車とか、水泳とか、両方のリストに入ってるじゃないですか!どういうこと!?

有酸素運動かどうかは心拍数で決まる!

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ダイエットのための脂肪燃焼の運動であれば、「絶対に心拍数を上げすぎてはいけない」と言うことだけを覚えてください。

どれぐらいの心拍数が有酸素運動になる?

概ね120拍/分とされていますが、年齢や体力によってかなり異なります。式を使って計算する方法もありますが、そもそも運動中に心拍数を測るためには時計タイプの心拍計などが必要です。

心拍数が測れる時計もあります。

ランニングをする人などは心拍計付きGPS時計を持っている事も多いのですが、殆どの人は心拍計、持ってないと思います。

有酸素運動となる「運動強度」を知ろう!

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心拍計は無くても大丈夫!

心拍計が無くても有酸素運動かどうかはわかります!
「主観的運動強度」という、自分が「辛さをどう感じるか」を調整しながら運動すればOKです。

どんな感覚が適切な有酸素運動になるのでしょうか?

それは「楽々♪これなら1時間でも続けられるよ?でもこれ以上頑張るとしんどくなるかな〜?」
という感覚です!

逆に、有酸素運動ではない感覚は?

もし運動を続けていて、 「あー息が切れてしんどくなってきた、止めたい」

と感じるようになったら、心拍数が高まりすぎているサインです!
脂肪燃焼効率が悪くなってきています。

ダイエットのための運動で脂肪を燃やしたいのであれば…

「しんどい」と思っては絶対ダメなのです!

ただし、楽すぎ=心拍数低すぎても、脂肪燃焼効率は悪くなるので、軽く汗ばむ程度の感じになるように調整しましょう!

ジムに行けば心拍数がわかります!

スポーツジムには心拍数が分かるマシンもありますので、それで一度自分の心拍数と感覚を掴むのも良いと思います。

「有酸素運動は20分続けないと脂肪が燃えない」説は嘘です

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有酸素運動は細切れでもOKは、もはや常識

「運動は20分以上続けないと脂肪が燃えないから意味が無い」という話が嘘なのは、もはや常識です。5分でも10分でも全く問題ありません。気にせず運動しましょう。
この20分説が一人歩きしたのは、「脂肪燃焼効率は運動開始から20分後ぐらいに効率が良くなっていく」という研究結果が勝手に拡大解釈されたものだと思われます。

筋トレは?

「筋トレ」は継続時間が短く、心拍数に関係なく有酸素運動ではないため、脂肪燃焼効果は有酸素運動に比べると、あまり期待できません。

じゃあ腹筋マシンは!?

腹筋マシンでいくら頑張っても、表面の脂肪を取らない限り、鍛えた腹筋が見えることは無いのです。お腹周りにたっぷり脂肪が付いてるなら、腹筋する余裕を他に回すべきですね。

できれば20分以上は運動したい。

なぜ20分の有酸素運動がつらいと感じるのか?それは強度が高すぎる、有酸素運動ではないからです。

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先ほど、有酸素運動は絶対に「しんどい」と思ってはいけない、と書きました。
 しんどくなくて、好きで楽しい時間なら20分以上でも続けられますよね?

20分も続けられない!長過ぎる!つらすぎる!

感じて運動を諦めた経験があるのであれば、
  1. 心拍数を上げすぎていた(有酸素運動ではなかった)
  2. 好きじゃない運動だった
のどちらかだと思います。
ちなみに私は、スポーツジムのランニングマシンが嫌いすぎて30分以上できません。外なら2時間でも3時間でも走っていられます。好きって大事。

ジョギング意味ある!ランニングやウォーキングで痩せている人は…

好きな音楽を聞いたりしながら、シンドくない、楽なペースで散歩感覚で楽しく1〜2時間を過ごし、なんと500kcalから1000kcalも消費しているんですよ。

ランニングの恐るべき消費カロリー効率

ランニングは体重kg×距離(km)で概ねの消費カロリーが算出できます。
60kgの人が10km走れば 60×10 = 600kcalの消費!今日はご褒美にケーキ食べてもまだ余る!
5kmでも300kcalも消費できます。

しかも走るスピードはほぼ無関係なんです!

5-10kmも走れないよ!と思っていませんか?実は走るスピードは無関係なのです。ハアハアゼイゼイ息を切らして早く10km走っても、のんびりゆーっくり10km走っても、合計の消費カロリーはあまり変わりません。

ランニング女子は、意外と、みんなゆっくり走っている、正しい有酸素運動を知っている。

最近流行のランニング女子は、すごくゆっくり走っている人が多いですよ。

彼女たちは10kmを1時間30分〜2時間ぐらいかけて、早めのウォーキングや散歩感覚でカロリー消費をしているんです!

ダイエットのための有酸素運動はしんどくないのが基本です!

有酸素運動で痩せるのに「しんどい」思いは一切不要です!
むしろ「しんどい」と思ってしまうような運動は逆効果です!

そもそも有酸素運動で絶対ダイエットしないといけないの?

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無理に有酸素運動はしなくていい人

もし、あなたの体重が標準体重を大きく超えるのであれば、まだ有酸素運動をする必要はあまりありません。まずやるべきことは、食事を改善すること。それだけで、みるみる痩せていきます。

好きなら有酸素運動をしたらいい人

標準体重前後の人は、今の食事習慣にどれぐらいのストレスを感じているかによって、運動を取り入れるべきかどうか、考えてください。
心の余裕があれば、有酸素運動を始める準備が出来ています!好きなスポーツを探しましょう!

 積極的に有酸素運動をするべき人

「食事と体重のコントロールは出来るようになった!もっと美しく痩せたい!」と自然に思うようになっていれば、そろそろ有酸素運動やトレーニングを取り入れましょう!女性はボディラインが綺麗に、男性はグッと魅力的なカラダになりますよ。

 有酸素運動する余裕なんか、今なくてもOK

「ダイエットは食事制限だけでいっぱいいっぱい、有酸素運動なんて無理」と思ううちは、焦らなくてOK。いずれ出来る日が必ずやってきます!焦らず無理せずのんびり行きましょう。

 必ず、運動やトレーニングをするべき人!

標準体重よりかなり少ない人は、もう食事制限は終わりです。タンパク質多めのバランスの良い標準量の食生活に切り替え、ダイエットは有酸素運動やトレーニングによるボディメイクに切り替えて、カラダを作っていく時期に来ています。
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カテゴリー: ダイエット基礎知識・理論運動・トレーニング