投稿日 : 2017/02/04 最終更新日 : 2018/06/06

外食メニューを選ぶときカロリーを気にすればいい?レストランのメニューやお菓子のパッケージに「低カロリー・低脂肪」と書かれているのをみて安心して商品を買っていませんか?

カロリー管理だけでなく、注意すべきなのか「たんぱく質」なのです。食事制限をするダイエットとたんぱく質はやはり関係深いもの。健康的に痩せるために、どのようにたんぱく質を摂取していけばいいのでしょうか。

とにかく低カロリーが良いと勘違いしてないでしょうか?

いろんな方法があるダイエットの中でもよく実践されるのが「カロリー制限=食事制限」だと思います。

現在では「糖質制限ダイエット」、「脂質抜きダイエット」、「炭水化物抜きダイエット」など、色々な食事制限のダイエット方法がありますね。

でも「食事制限」はただむやみにその栄養素を抜いたり、食事を抜いているだけでは逆に身体に負担がかかります。人間は日々身体を造っていっているので、その元となる材料がなくなってしまうと、身体を壊してしまう原因になりますね。

最近の外食メニューは偏っているメニューどころか、彩がよくバランスが取れたメニューが増えてきています!ここで注意したいのが選ぶポイント☆

カロリーはもちろん、最近は糖質制限食のブームで糖質量表示がされていたりします。しかし、忘れがちなのが「タンパク質」の存在です。

たんぱく質の印象は?太ると思っていませんか?

皆さんは、たんぱく質についてどんな印象がありますか?

筋肉を作る材料...?たくさん食べても太りにくい...?

たくさん食べると太りやすい...?など、真実はどうであれ、様々な印象や情報を聞いたことがあると思います。

でも実際のところ、たんぱく質とは一体どんなものなのでしょうか?

タンパク質は内臓や筋肉など、体の重要な組織をつくるための主な材料。

つまり、タンパク質は健康な体を維持する為にも必要不可欠な栄養素なのです。

メニューを選ぶときタンパク質が含まれる食材を選んでいるか確認してみましょう!

私達の健康維持に欠かせない「たんぱく質」とは

食事をするうえでたんぱく質が大事なことは、よく耳にするかもしれません。しかし、たんぱく質とは一体どんなものなのでしょうか。

どのくらいの種類があるのでしょうか?何でできているのでしょうか?

そういった疑問に少し触れていきたいと思います。

たんぱく質とは一体どんなもの?

そもそもたんぱく質とは一体どんなものなのでしょうか?

たんぱく質の構造は20種類ものアミノ酸という小さな粒状のものが連なってできています。そのアミノ酸の連結の数や形によって、たんぱく質の構造が変わってきます。

そして、私たちの体内にはあらゆる部分でたんぱく質を必要としています。私たちの体内で働き続けているたんぱく質の種類は約3万~10万種類といわれています。

たんぱく質は私たちの身体に必要不可欠!

たんぱく質とは3大栄養素のうちの一つです。3大栄養素とは、たんぱく質のほかに炭水化物・脂質のことを言います。主にこの3つの栄養素で私たちの身体は造られています。

その中でもたんぱく質は筋肉や血液・そして臓器、髪の毛、爪等を作る役割があります。

私たちの身体を構成するのにとても欠かせない存在です。お肌を構成し、細胞を生まれ変わらせて綺麗に保つのも、お肌の弾力を保つのもまた、このたんぱく質が働くのです。

そして私たちが生活するうえ一番大事なエネルギーの源も、このたんぱく質なのです。

たんぱく質の種類とその働きとは?

たんぱく質には大きく分けて2種類あります。「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」です。

それぞれ名前の通り、動物性からできているもの、植物性からできているものをいいます。

なかでも、動物性たんぱく質は人が生きていくうえで必要不可欠なアミノ酸で連なってできています。お肉や魚、牛乳や卵等の動物性食品に含まれています。

逆に、植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質に比べて、必要不可欠なアミノ酸は少ないといわれています。納豆や豆腐といった豆類の食品に多く含まれています。

植物性たんぱく質は油脂があまり含まれていないため、血液中のコレステロール値を下げてくれる働きがあります。

タンパク質は「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」に分けられ、動物性タンパク質はプリン体や動物脂肪を含んでいるため、摂り過ぎると、動脈硬化や痛風になってしまう恐れがあります。しかしながら動物性タンパク質を食べない方がいいということではありません。必須アミノ酸が含まれる「良質のタンパク質」は動物性食品に多く入っていて、卵・鶏肉・牛乳などに豊富に含まれています。

動物性タンパク質1:1植物性タンパク質を目指し食事をしましょう。

【タンパク質を多く含む食材】

動物性タンパク質:肉・魚・卵・乳製品

植物性タンパク質:大豆

植物性タンパク質を摂りたい場合、お豆を食べなくても味噌汁や豆乳などで摂取することもできます。また、いつも飲んでいる牛乳を豆乳に変えてみてはいかがでしょう(^^)?

タンパク質だって「適量」が大事!

私たちの身体のあらゆる部分を構成するたんぱく質はどのように働き、どのように補っているのでしょうか?

またたんぱく質を摂取するうえでの注意点はあるのでしょうか?

出典:タニタ食堂

たんぱく質は食事によって毎回摂取する必要がある

身体を構成しているたんぱく質の一部は、毎日分解され、エネルギー源や身体の構成に携わり、また食べ物によってたんぱく質が作られていきます。このように、私たちの身体の20%(約1/5)をたんぱく質が構成しているため、毎日の食事によるたんぱく質の摂取はとても重要なことです。

特に、動物性たんぱく質は食事でしか補えないアミノ酸を含んでいえるため、毎日の食事にたんぱく質を取り入れることは欠かせないのです。

そのためには、毎日の食事に過不足なくたんぱく質を摂取することが大事になっていきます。

食品100gあたりお米は6g、牛肉で20g、豚肉が15g、モモ肉(鶏)が17g、魚が20g前後、鶏卵が12g、大豆がなんと35g!

やはり、大豆はたんぱく質が豊富ですね。また、肉類でも牛肉が一番たんぱく質が多いことが分かります。

従って、食事制限をする際のダイエットではしっかりとバランスを考えた献立にする必要がありますね。

一日あたりのたんぱく質平均必要量

ここをしっかりと覚えておきましょう!

平均的な成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。妊娠中の方や成長期の年代の方はまた、たんぱく質平均室容量は変わっていきます。

より健康的なダイエットを目指す場合、理想のタンパク質量は【体重×1.0g(タンパク質)=1日の理想のタンパク質量】

どうですか?きちんと適正量取れていましたか?
(お子様、運動習慣のある人などは基準が変わります。ご自分に合った量を詳しく知りたい方は「日本人の食事摂取基準」のたんぱく質量の基準をご確認ください。)

食事によるたんぱく質摂取にも注意点はあります!

だからといってたんぱく質の摂取しすぎにも注意点があります。

タンパク質の過剰摂取は腎臓に大きな負担がかかります。腎疾患患者に「タンパク質は身体にいいよ!」なんて絶対に言ってはいけません!

動物性たんぱく質には、脂質を多く含む場合が多いので、量を多く摂りすぎると脂質異常症などの生活習慣病のリスクがあがってしまいます。

また、動物性たんぱく質に限らず、高たんぱく質状態が続くと臓器や血液に異常を起こしやすくなり、心臓病や腎臓に負担がかかることや動脈硬化などの疾病にかかりやすくなるといわれています。

また、ダイエットする際に欠かせないのが摂取カロリーですね。たんぱく質を摂りすぎてしまうと、カロリーオーバーにもなりやすいので、バランスよく摂取する必要があります。

たんぱく質不足はリバウンドの原因になる

タンパク質不足の場合は、筋肉組織が衰え、免疫力の低下や体力が落ちるなどの障害が起こる恐れがあります。

カロリー制限だけの低タンパク質ダイエットを続けていると、筋肉がどんどん落ちていき、同時に基礎代謝量も落ちていきます。そのため、一生懸命に運動をしていても脂肪燃焼効果は減っていってしまいます。また、血液を造っている役割をしているのでそのことから、貧血も起こしやすくなるといわれています。

ダイエット中でもたんぱく質は重要!

毎日私たちの体内を造り、働き続けるたんぱく質はダイエットをしている際にももちろん、重要です。それだけではなく、ダイエットでは基礎代謝量を上げて、脂肪燃焼効果をアップすることがダイエットの成功の鍵となっていきますね。その基礎代謝量は筋肉の量によって変わってきます。さらに、その筋肉を構成しているのもたんぱく質なのです。

従って、ダイエットを効率よく成功させるには、やはりバランスよくたんぱく質の摂取は必要になっていきます。

バランスのいい食事でダイエットを成功しやすくするために

身体にとってたんぱく質は必要不可欠な栄養素です。身体を造っていくためにもですが、ダイエットを成功させるためにも、バランスよくたんぱく質を摂取し、基礎代謝量をあげる必要があります。高たんぱく・低脂質の食品や高たんぱく・低カロリーなメニューにしていけるといいですね!

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