投稿日 : 2017/02/15 最終更新日 : 2018/02/02
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みなさんはGI値(グリセミックインデックス)をご存知ですか?なんとなく聞いたことはあるけど、そもそもジーアイ値ってなに?どんな働きがあるの?

今日はGI値についてお伝えします!!!食品に含まれるGI値を知って、糖質制限に役立ててください!血糖値をコントロールすれば、ダイエットもうまくいきますし、太りにくい食生活に変わります!

そもそもGI値ってなに?

GI値の”GI”とはGlycemic Index(グリセミックインデックス)の略で、”食後の血糖値の上昇の速さ”を示しています。

ご存知の方は多いかと思いますが、GI値が異なる食べ物によって血糖値の上がり方は異なります。

食事から摂った炭水化物が駆け足で糖に変わって血液中に入り、あっという間に血糖値を上げてしまうのが高GI食品。高GI食品は、運動する前や、朝などこれから身体活動を行う前に摂取すると効果的にエネルギーとして使えるのです。

一方で、のんびり屋さんでゆーっくり血糖に変わる食品が低GI食品です。低GI食品は、ゆっくりとエネルギーに変わるため、夜遅い時間帯の食事に活用するとダイエットに効果的です。

太る原因はGI値が高い食品を食べすぎることにあった!

 

GI値の高い食品を食べて急激に血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが多く分泌されます。

インスリンには”血糖値を下げる働き”があります。このインスリンが正常に分泌されることにより、食後に増加した血糖は速やかに処理され一定量に保たれるのです。

「じゃあインスリンにたくさん活躍してもらって血糖値を下げてもらえばいいんじゃない??」

と思ったあなた!実はインスリンには”脂肪が分解されるのを抑え、脂肪を蓄えるのを促す働き”もあるのです!

つまりインスリンが多く分泌されると、太る原因になってしまうのです!!!

それを回避するには血糖値の上昇を緩やかにする、つまり低GI食品を選ぶことが重要になってきます。

ただし、だからと言って高GI食品が悪い、食べてはいけないということではありません。高GIな食事ばかりを続けることが肥満の原因になっているのです。

低GI食品、高GI食品の一覧表

このGI値一覧表はブドウ糖を100とした場合に、各食品が体内で糖に変わるスピードを相対的に示したものです。数値が低いほど低GI食品になります。同じ食品でも品種や調理方法によって値は変わります。食品を比較した時どちらがGI値が低いか参考にしてみてくださいね。

※肉/魚類は、食材としてのGI値は低いのですが、煮付けなど調理方法によってはGI値が高くなるので注意です。

GI値一覧表

高GI食品 低GI食品
穀物・パン・麺類 食パン(95) 精白米(88) もち(85) うどん(85) ロールパン(83) そうめん(80) 赤飯(77) コーンフレーク(75) 玄米+精白米(65) 玄米フレーク(65) パスタ(65) 玄米(55) ライ麦パン(55) オートミール(55) そば(54)麦(50) 全粒粉パン(50) 全粒粉パスタ(50)
野菜・芋類 じゃがいも(90) にんじん(80) 山芋(75) とうもろこし(75) かぼちゃ(65) たまねぎ(30) トマト(30) キャベツ(26) ピーマン(26) 大根(26) セロリ(24) 小松菜(23) きゅうり(23) ほうれん草(15)
肉類・魚介類       ※ 牛・豚・鶏全般 (45~40) 魚介(40前後)
乳製品・卵 加糖練乳(82) アイスクリーム(65) 生クリーム(39) チーズ(35) ヨーグルトドリンク(33) バター(30)卵(30) スキムミルク(30) 低脂肪乳(26) 牛乳(25) プレーンヨーグルト(25)
豆・海藻類        ※ 油揚げ(43) 豆腐(42)おから(35) 納豆(33)枝豆(30) アーモンド(25) 豆乳(23)ひじき(19) 昆布(17)海苔(16)
果物 パイナップル(65) スイカ(60) バナナ(55) ぶどう(50) マンゴー(49) メロン(41) 桃(41) さくらんぼ(37) りんご(36) キウイ(35) みかん(33) グレープフルーツ(31) いちご(29) アボカド(27)
砂糖・菓子 飲料水 上白糖(99) チョコレート(91) 大福(88) ドーナツ(86) ショートケーキ(82) せんべい(80) クッキー(77) ハチミツ(75) メープルシロップ(73) カステラ(69) プリン(52) ココア(47) ゼリー(46) ブラックチョコレート (22)

低GI食品をダイエットに取り入れる時のポイント

”カロリー”だけに注目するのではなく、”低GI食品”を選んでみましょう。

・GI値が高い食品を選んだ際は、低GI食品から先に食べましょう。

・穀物は同じ食材でも精製されていない方がGI値が低いので”白米より玄米””食パンよりライ麦パン””パスタなら全粒粉のパスタ”がオススメです。

・食材を”長く茹でる””すりおろす””つぶす”などの調理方法は糖の吸収率を高めます。

・食物繊維、牛乳、酢など血糖値上昇を抑制する食品を最初に食べましょう。

・高たんぱく質のメニューを心がけましょう。たんぱく質はインスリンの分泌を抑える効果があります。

・糖分の入った調味料は避けた方が効果的です。

カロリーを減らし過ぎない!リバウンドの原因になります。

GI値の食品一覧を知る上で…

”痩せたい人は摂取カロリーを減らし、運動してカロリー消費量を増やしましょう”これが多くの人が知っているダイエットです。

しかし実践し継続させるのは大変なのです!!リバウンドしてしまっては元も子もありません。

運動も無理のない程度にしましょう。普段の歩くスピードを少し早歩きに変えるだけでも違います。(体重60kgの人の場合、30分で126kcal消費!)

低GI食品、高GI食品一覧を参考に、あなたも今日からGI値を意識してみませんか?春には新しい自分に出会えるはずです♪

 

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