投稿日 : 2017/02/15 最終更新日 : 2018/11/07
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GI値(グリセミックインデックス)をご存知ですか?今日はGI値についてお伝えします!!!食品に含まれるGI値を知って血糖値をコントロールすれば、ダイエットもうまくいきますし、太りにくい食生活に変わります!

糖質や炭水化物は食べるだけで太る、という誤った抵抗感を持っていませんか?同じ炭水化物が含まれる食品でも、血糖値が上がりやすい炭水化物と、そうでない炭水化物があり、GI値という値で示すことができます。

【低GI値ダイエット】そもそもGI値ってなに?

GI値の”GI”とはGlycemic Index(グリセミックインデックス)の略で、”食後の血糖値の上昇の速さ”を示しています。

食べた食品は、胃で酵素の力により、消化されるとグルコースになり、体に吸収されます。この血糖こそが私達が生きるためのエネルギーとして利用できるもの。最もGIの高いブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇率を100として、高い低いを相対的に表されています。

このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅い食品ということになりますが、高いものが悪い、低ければよいというものでもありませんので注意してください。状況によっては、高GI値の食品を食べるべきこともあるのです。

高GI食品に関するよくある間違い

・高GI食品は食後急激に血糖値を上げてしまうので、身体への負担が大きく、肥満の原因になる。

これはよくある間違いで、高GI食品だから肥満の原因になるのではありません。肥満の原因の一番の原因はカロリーオーバーであり、高GI食品「ばかり」の食生活が肥満の原因になるのです。

食べ物によって血糖値の上がり方は異なります。

そして、ご存知の方は多いかと思いますが、GI値が異なる食べ物によって血糖値の上がり方は異なります。

食事から摂った炭水化物が駆け足で糖に変わって血液中に入り、あっという間に血糖値を上げてしまうのが高GI食品。高GI食品は、運動する前や、朝などこれから身体活動を行う前に摂取すると効果的にエネルギーとして使えるのです。

気をつけていただきたいのは、血糖値が上がること自体が悪いのではありません。必要なエネルギー以上に食べすぎてしまうことで余分なエネルギーが脂肪として蓄えられてしまうこと、不必要に血糖値が高すぎる状態が続いてしまうことが糖尿病やその予備軍という状態であること言うことを忘れないでください。

一方で、のんびり屋さんでゆーっくり血糖に変わる食品が低GI食品です。低GI食品は、ゆっくりとエネルギーに変わるため、夜遅い時間帯の食事に活用するとダイエットに効果的です。

太る原因はGI値が高い食品ばかり食べすぎること

 

GI値の高い食品を食べて急激に血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが多く分泌されます。

インスリンには”血糖値を下げる働き”があります。このインスリンが正常に分泌されることにより、食後に増加した血糖は速やかに処理され一定量に保たれるのです。

「じゃあインスリンにたくさん活躍してもらって血糖値を下げてもらえばいいんじゃない??」

と思ったあなた!実はインスリンには”脂肪が分解されるのを抑え、脂肪を蓄えるのを促す働き”もあるのです!つまりインスリンが多く分泌される状態ばかりが続くと、脂肪になる。つまり太る原因になってしまうのです。

よくネットメディアなどで記載されているこれらの理論は、短期間で摂取した過剰なエネルギーが体脂肪として蓄える正常な体のプロセスの一部であり、高GI食品や糖質がすぐ脂肪になるというのは誤った極端な考えです。

ただし、高GI食品ばかりを食べているのが肥満の原因になることは事実です。

それを回避するには血糖値の上昇を緩やかにする、つまり低GI食品を選ぶことが重要になってきます。

ただし、だからと言って高GI食品が悪い、食べてはいけないということではありません。高GIな食事ばかりを続けることが肥満の原因になっているのです。

極端な低GI食、低血糖状態になるような食事をしていると、必要なエネルギーが脳に行き届かず、頭がくらくらする、ボーッとする、集中できない、体でだるい、ふらつくなど様々な不調が現れていしまいます。

ダイエットのための運動前は高GI食品を摂取する

ダイエットのために運動しよう!でもカロリーは減らしたいから食べずに運動しよう!としていませんか?

実は、何も食べずに運動するほうが脂肪燃焼は起こりにくくなってしまうのです。運動する前には、すぐにエネルギーとして活用できるおにぎりなどの高GI食品を摂取することで、脂肪燃焼に「火をつける」役割を担ってくれます。

また、長時間の有酸素運動を行う場合は、1時間に1度を目安に軽く甘いお菓子やジュースなど高GI食品を摂取することで、より脂肪燃焼と運動のパフォーマンスを高めることができます。

私は趣味でランニングを行いますが、概ね2時間、20km以上走る場合は折り返し地点である1時間、10kmを目安に「ようかん」などの高GI食品を補給エネルギーとして摂取することで、後半の運動がとても楽になるという効果を実感しています。

低GI値の食事をすると、満腹感が持続する

低GI食品の食事は、食べた時の血糖値の上昇だけでなく、その食事の胃や腸での消化、吸収もゆるやかになります。胃を通過したあと、腸内で低GI食品に多く含まれる食物繊維と腸内細菌の働きにより、血糖値の低下と食欲を調節するホルモンが分泌されることで、先程の食事の満腹感を持続させることができるとされています。
私達が食べたものは、排泄されるまで18時間から24時間ほどかかります。「食べた→お腹いっぱい」という食事の一連の流れが終わったあとも、排泄されるまでの間、食べたものは体の中で色々な役割を果たしているのです。

低GI食品、高GI食品の一覧表

このGI値一覧表はブドウ糖を100とした場合に、各食品が体内で糖に変わるスピードを相対的に示したものです。数値が低いほど低GI食品になります。同じ食品でも品種や調理方法によって値は変わります。食品を比較した時どちらがGI値が低いか参考にしてみてくださいね。

※肉/魚類は、食材としてのGI値は低いのですが、煮付けなど調理方法によってはGI値が高くなるので注意です。

食品のGI値一覧表

GIが70以上の食品を高GI食品、56~69の間の食品を中程度のGI食品、55以下の食品を低GI食品と定義しています。

高GI食品 低GI食品
穀物・パン・麺類
  • 食パン(95)
  • 精白米(88)
  • もち(85)
  • うどん(85)
  • ロールパン(83)
  • そうめん(80)
  • 赤飯(77)
  • コーンフレーク(75)
  • 玄米+精白米(65)
  • 玄米フレーク(65)
  • パスタ(65)
  • 玄米(55)
  • ライ麦パン(55)
  • オートミール(55)
  • そば(54)
  • 麦(50)
  • 全粒粉パン(50)
  • 全粒粉パスタ(50)
野菜・芋類
  • じゃがいも(90)
  • にんじん(80)
  • 山芋(75)
  • とうもろこし(75)
  • かぼちゃ(65)
  • たまねぎ(30)
  • トマト(30)
  • キャベツ(26)
  • ピーマン(26)
  • 大根(26)
  • セロリ(24)
  • 小松菜(23)
  • きゅうり(23)
  • ほうれん草(15)
肉類・魚介類       ※
  • 牛・豚・鶏全般 (45~40)
  • 魚介(40前後)
乳製品・卵
  • 加糖練乳(82)
  • アイスクリーム(65)
  • 生クリーム(39)
  • チーズ(35)
  • ヨーグルトドリンク(33)
  • バター(30)
  • 卵(30)
  • スキムミルク(30)
  • 低脂肪乳(26)
  • 牛乳(25)
  • プレーンヨーグルト(25)
豆・海藻類        ※
  • 油揚げ(43)
  • 豆腐(42)
  • おから(35)
  • 納豆(33)
  • 枝豆(30)
  • アーモンド(25)
  • 豆乳(23)
  • ひじき(19)
  • 昆布(17)
  • 海苔(16)
果物
  • パイナップル(65)
  • スイカ(60)
  • バナナ(55)
  • ぶどう(50)
  • マンゴー(49)
  • メロン(41)
  • 桃(41)
  • さくらんぼ(37)
  • りんご(36)
  • キウイ(35)
  • みかん(33)
  • グレープフルーツ(31)
  • いちご(29)
  • アボカド(27)
砂糖・菓子 飲料水
  • 上白糖(99)
  • チョコレート(91)
  • 大福(88)
  • ドーナツ(86)
  • ショートケーキ(82)
  • せんべい(80)
  • クッキー(77)
  • ハチミツ(75)
  • メープルシロップ(73)
  • カステラ(69)
  • プリン(52)
  • ココア(47)
  • ゼリー(46)
  • ブラックチョコレート (22)

低GI食品をダイエットに取り入れる時のポイント

”カロリー”だけに注目するのではなく、”低GI食品”を選んでみましょう。

同じカロリーでも、高GI値の食品のみ(例えば、おにぎりだけ)と、低GI値の食品を組み合わせたもの(サラダとライ麦パン)などでは、血糖値の上昇スピードが異なります。ダイエット中であれば、低GI値の食品を組み合わせた食事にすることによって、腹持ちが良くすることができます。

朝>昼>夜の順にGI値を下げていきましょう。

一日の活動のエネルギーを摂取するための朝食は、すぐにエネルギーとして利用できる比較的高いGI食品をメインとした食事を摂取しても問題ありません。逆に、エネルギーが余りがちな夕食はGI値の低い食事にすることにより、余分な脂肪になりにくい食事とすることができます。

GI値が高い食品を選んだ際は、低GI食品から先に食べましょう。

必ずしも、低GIの食品だけで食べなければいけないということではありません。私達にとって当たり前の主食である白米「ばかり」食べるのではなく、小鉢や野菜、味噌汁など色々な食事をバランスよく食べることで、1食のトータルのGI値のバランスを考えることが大事なのです。

穀物は同じ食材でも精製されていない方

その上で、GI値が低い”白米より玄米””食パンよりライ麦パン””パスタなら全粒粉のパスタ”を選ぶことはメリットがあります。

ただし、GI値ばかり気にしすぎて、食事の楽しさを忘れるようなダイエット食生活は、継続できません。あくまで食事全体のバランスを取るようにしましょう。

食材を”長く茹でる””すりおろす””つぶす”などの調理方法は糖の吸収率を高めます。

食材の表面積を高める調理法は、吸収が良くなります。細かく刻んだ野菜は早く煮えやすいのと同じですね。なので、果物ジュースより生の果物のほうが穏やかに吸収されます。同じGI値でも、調理方法を工夫することで穏やかに吸収されることもあるということです。

食物繊維など血糖値上昇を抑制する食品を最初に食べましょう。

特に、食物繊維は私達の胃腸で血糖値をゆっくり上昇させるために大きな効果があります。難消化性デキストリンやイヌリンなどを多く含む食品、飲料などを合わせて摂取することで、食事全体の血糖値を比較的ゆっくりと上げることができます。

高たんぱく質のメニューを心がけましょう。たんぱく質はインスリンの分泌を抑える効果があります。

GI値だけに限った話ではありませんが、低GI値食品であるたんぱく質、肉、魚を食事に加えることで、栄養バランスも良くなり、食事全体のGI値のバランスを整えることができます。

糖分の入った調味料は避けた方が効果的です。

もし選べるのであれば、甘く煮付けたものより、酸のものなど砂糖を使っていない調味料のほうが良いといえばよいのですが、あまり気にしすぎても仕方ないので、選べるのであれば選ぶ、という程度で良いでしょう。

GI値ばかり気にしすぎない!

これが一番重要なことです。GI値は食事全体のバランスを取る上で参考にすべき事の一つであり、GI値ばかり気にして白米やパンを一切食べない!といった極端なダイエットをするほうが、リバウンドなどよっぽど体に良くない結果に繋がります。

GI値の食品一覧を知る上で…

まとめ

  • 低GI食品を食べると、血糖値の上昇がおだやかに。脂肪になりにくく、満腹感が持続しやすい。
  • 運動前や運動中は、高GI食品を食べることで、パフォーマンスを向上させる。
  • 低GI食品、高GI食品ではなく、食事全体のバランスを取ることが大事。
  • GI値だけではなく、栄養バランス、カロリー管理も重要。

”痩せたい人は摂取カロリーを減らし、運動してカロリー消費量を増やしましょう”これが多くの人が知っているダイエットです。

しかし実践し継続させるのは大変なのです!!リバウンドしてしまっては元も子もありません。

運動も無理のない程度にしましょう。普段の歩くスピードを少し早歩きに変えるだけでも違います。(体重60kgの人の場合、30分で126kcal消費!)

低GI食品、高GI食品一覧を参考に、あなたも今日からGI値を意識してみませんか?春には新しい自分に出会えるはずです♪

 

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