投稿日 : 2017/02/25 最終更新日 : 2018/06/04
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玄米を食べた人みんなが「確実に痩せる!」わけではありません。痩せるための薬ではないのです。ですが玄米はダイエットをしている人にとって嬉しいメリットがたくさんある食品だと思います。自分の体質やライフスタイルに合わせて食べてみる価値はあるかもしれません。

玄米のダイエット効果について

先に結論から申し上げますと、玄米にダイエット効果はありません。

玄米は白米に比べると、ビタミンや食物繊維が豊富と言った特徴がありますが、これらの成分に「玄米を食べているだけで痩せる」というようなダイエット効果を期待するようなものではありません。

あくまで、ダイエット中と日常の食生活の栄養バランスを整える一つの選択肢として活用すべき食材です。

玄米と白米の違いは?

簡単に説明すると稲の皮をむいただけの状態のものが「玄米」、玄米の表面を削り精白したものを「白米」といいます。上の写真では茶色い方が玄米で白い方が白米です。削る時に出た茶色っぽい粉が「ぬか」とよばれるもので、お漬物の「ぬか漬け」に使われます。

じつは削り落とされたぬかの部分には優れた栄養が含まれています。

白米は玄米の固い表面を削ることで吸水しやすくなり、調理や消化がしやすいメリットがあります。しかし玄米に比べてビタミン類が減ってしまっているのはチョット惜しい点なのです。

玄米のビタミンB含有量

炊飯したごはんの状態 100g当たりで比較 「食品成分データベース 文部科学省」より抜粋すると、以下のようになります。

  1. 玄米      0.16mg
  2. 五分つき    0.08mg
  3. 七部つき    0.06mg
  4. 白米      0.02mg

玄米から精白が進むにつれて、ビタミンBが減ってしまっていますね。B以外にも他のビタミンB群、食物繊維なども精白の過程で少なくなります。

ちなみに豚肉には100gあたり0.901mgのビタミンB1が含まれています。

玄米と白米のGI値

  • 白米・・・76
  • 玄米・・・62

玄米のGI値は62であり、これはうどんやパスタと大きく変わりません。玄米は、そばや全粒粉パンのような低GI食品と呼べるほどではありません。

玄米と白米のカロリー

  • 白米・・・168kcal
  • 玄米・・・165kcal

玄米のカロリーは白米とほとんど変わりません。玄米は白米に比べて低カロリー食品ではありませんので、玄米だからおかわりしてOKという考え方はダイエットになりません。

玄米がダイエットで活用できるポイントと

玄米は糖質や脂質を燃やすのに必要なビタミン類、スムーズなお通じに大切な食物繊維が豊富です。玄米の良いところは大切な栄養素を「削り落とさないで食べることができる」ことですね。

玄米のビタミンB群でエネルギー代謝を促進

玄米は白米よりビタミンB群が多く含まれています。ビタミンB群は糖質・脂質・たんぱく質などを効率よくエネルギーに変えてくれる働きをしています。ダイエッターには欠かせないビタミン類です。玄米を主食としてコンスタントに食べると、ビタミンB群も同時にコンスタントに摂取しやすくなります。

玄米の食物繊維でお通じ改善

不溶性の食物繊維が多く含まれています。便秘気味でスッキリしない方は試してみると良いですね。ダイエットはちゃんと食べることと同じくらい、ちゃんと出すことも大切です。

しかしちょっと注意してもらいたい点もあります。

私の子どもが三歳くらいの時に玄米を喜んで食べたのですが、次の日にウンチがゆるくなってしまいました。食物繊維が多いので体質や消化能力によってはお腹がゆるくなる方もいるかもしれません。

玄米の歯ごたえで、よく噛んで満腹感!

上手に炊いてある玄米はモチモチしているのでよく噛んで食べるようになり、ゆっくり食べることで満腹感を得やすくなると考えられます。

「次の食事までについお菓子をつまんでしまう」そんな方は食事でしっかり玄米を食べると、腹持ちがいいので余計な間食を減らす効果も期待できるかもしれません。

「玄米を食べているから、お菓子をいくら食べても大丈夫」というものではないので勘違いしないようにご注意下さい。カロリーは玄米も白米もほぼ変わりません。

玄米を食べる時に気をつけること

玄米は良いところばかりでしょうか?デメリットになる点も考えてみましょう。

玄米は、ニオイと味に特徴がある

白米に慣れている方が玄米を食べた時に戸惑うのが「味と香り」ではないでしょうか。玄米を炊飯する時のニオイも白米とは明らかに違います。独特の穀物っぽい香りがします。

玄米は食感が白米と大きく違います

プチプチした感じが白米とは大きく違いますね。炊飯時に水分が足りていないとパサパサ、ボソボソになりがちです。 玄米が嫌いになってしまうのは炊き方が悪いこともあるかも。

玄米をダイエットに上手に取り入れる方法

ベストな取り入れ方は人それぞれ

私の個人的な感覚なのですが、玄米は確かに腹持ちが良いと思います。しかし三食を玄米にしてしまうと「ちょっと胃がもたれるな…」と感じます。胃腸の弱い方はペースを調節する、風邪をひいているときは無理せずに白米に切り替えるなどの柔軟性も大切です。

体に良さそうだからと言って食べ過ぎるのは良くないです。慣れないうちは一日一食くらいからとり入れて、自分にとってのベストな量を調節した方がいいですね。

玄米を食べられるか心配な方は少量をお試しで買ってみる事をおススメします。コンビニでも玄米おにぎりを売っていますよ。

味の濃い「ご飯もの料理」の日を玄米に

混ぜご飯、丼物やカレーライスなどの味の濃いおかずとセットになった「ご飯もの料理の日」だけは玄米に置き変えてみると始めやすいですね。

最近の炊飯器は玄米モードが搭載されていて、炊き方が分からない人でもスイッチオンで簡単に炊けます。ネット上では玄米を普通のお鍋で炊く方法も紹介されていて意外とハードルは低いですよ。

また玄米だけではなく、もち麦・押し麦・ブレンド雑穀米などスーパーで簡単に手に入る穀類が色々あります。主食にバリエーションを持たせると、白米だけでは得にくい栄養素をお手軽にプラスできるので試してみて下さいね。

今月は玄米、来月は押し麦…、月曜は白米、火曜日は雑穀米…など、月によって、日によって変えてみるのも飽きないコツ。

玄米はダイエットにとって魅力的な食材ではありますが、万能ではありません。食生活のバリエーションを高めるために活用してくださいね。

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