投稿日 : 2015/12/19 最終更新日 : 2018/11/07
(4) / (28) / (3) / (3) / (6) / (3) / (11) / (2) / (9) / (12) / (8) / (2)

糖質制限ダイエットや低GIダイエットをしていると気になり始める、白米やパンなどの「高GI」食。しかし、管理栄養士からすると「高GI食品=太る」「糖質=悪」という短絡的な考え方は間違っています。

「高GI、低GI食品」という考え方ではなく、「高GI、低GI食事」と考えることが大切です。糖質、GI値、血糖値とダイエットの関係を正しく知り、食生活の豊かさを失わないよう、正しい知識を身に付けましょう。

高GI=悪という素人考えの糖質制限ダイエットはやめよう

「白いごはんやパンはGI値が高く、血糖値が急に上がるらしい。」「血糖値が上がると、体内で脂肪になるらしいぞ。太りたくないから、パンや白いごはんを食べるのをやめよう。」

「いっその事、高giの糖質を含む食品を食べるのを一切やめてしまえば、太らないんじゃないか。よし、それなら糖質を含む食品を徹底的に制限しよう。」

そういう極端な糖質制限をするダイエット方法が流行り、高糖質、高GI値の食品は悪、食べたら太る、悪者だ、そんな風に極端に考える人や本が増えています。

これは典型的な素人考えのダイエット。正しいダイエットの知識がある人は、絶対にやらない食生活です。

高GI食品で血糖値が上がって脂肪になるということはどういうことなのか?

0343dbc1102b4f4f1f1c00a27d5e25f5_s

エネルギー代謝のメカニズム

糖質を含む食品を食べると、体内で分解され、生きるためのエネルギーとして活用するために血液中に糖として取り込まれ、運動や代謝のためのエネルギーとして活用されます。

血液中の糖は必要に応じて、腎臓の働きにより適切に調整されます。

その際、体は余っている糖を、エネルギーが必要になった時に備え、またすぐ使える状態で肝臓に一時的に貯めておいたり、将来必要となった時に備え、保存用として脂肪細胞に体脂肪として溜め込みます。

これら一連の働きは、動物が食物からエネルギーを得て生きていく上でどちらも必要なことです。

※タンパク質、脂質もエネルギーとして変換されますが、ここでは省きます。

低GIダイエットの考え方とは

gi

  1. 高GI食品は、血糖値が上がりやすく、下がりやすい。
  2. 低GI食品は、血糖値が上がりにくく、下がりにくい。

高GI食品はすぐに血糖値が下がる

血糖値が下がると、脳は次のエネルギー源を求め、空腹感を感じます。

そのため、高GI食品ばかり食べると血糖値が短時間で下がりやすいので、すぐにまた空腹感を感じてしまい、ストレスを感じ間食などで食べ過ぎてしまうという、太りやすい生活習慣になり、ダイエットにも良くない結果となります。

低GI食品は満腹感が持続する

ということは、逆に低GI食品を積極的に食べれば血糖値がゆっくり上がり、ゆっくり下がるので、長時間空腹感も感じにくく、脂肪にもなりにくいし、ダイエットにも良いという考え方です。

それは間違っていませんし、管理栄養士も推奨できる正しいダイエット方法です。

高GI=悪、糖質=悪という図式へと拡大解釈が始まる

ところが、低GI食品によるダイエットが流行るにつれて、

「低GI食品は痩せるが、高GI食品は太る。よって高GI食品は悪である。」という間違った解釈や、

「糖質は血糖値を上げるので悪である、糖質を制限すれば痩せるし太ることもない。」

という極端な理論へ発展し、そして糖質を徹底的に制限する糖質制限ダイエットが流行り始めました。

そもそもなぜ高GI食品ばかり食べるのは良くないのか?

肥満を誘発し、生活習慣病のリスクが高まる

高血糖状態が脂肪になるという理論だけがひとり歩きし、そもそも何故高GI食品ばかり食べるとダメなのかという考え方が置き去りになっています。

高GI食品ばかりを食べていると、脂肪を溜め込みやすく、食欲のコントロールが難しいだけではなく、高血糖な状態が続く食生活というのは、腎臓に負担がかかり、血液中の過剰な糖が体中のたんぱく質を攻撃して傷つけてしまう「糖化」という現象などで、動脈硬化や生活習慣病のリスクを高めることになります。

だから高GI食品ばかりを食べるのは良くないのは事実なのですが…

高GIも低GIも、食べ物は胃の中で混ざる

よく考えてください。食べ物は、胃の中で混ざります。

高GI食品であっても、低GI食品を先に一緒に食べれば混ざって吸収が緩和されます。

要は割合の問題で、高GI食品ばかりを食べるのは控えましょうという事だけなのです。

健康な人なら本来、何を食べても全く問題なし

高GI食品のご飯やパンであっても、適切な分量で、多くの副菜と一緒に順番を考えて食べれば、健康な人であれば何の問題もありません。

糖尿病でも糖質は一切禁止されません。

糖尿病になると、血糖値が上がり過ぎないようにコントロールしないといけないため、非常に厳しい食事制限が必要です。

その場合においても、白いご飯やパンを絶対に食べてはいけません、という食事指導が行われる事はありません。

GI値は、栄養バランスを考える上での指標として考えましょう

低GI食品=栄養バランスが良いものが多い

ご飯と玄米では100g当たりのカロリーはほとんど変わりませんが、GI値は違います。

GI値が低いということは糖質以外の成分が多く、食物繊維やビタミンも多くあり、栄養バランスが良いということです。

高GI、低GIではなく、食事をトータルで考える

高GI食品や高糖質の食品を食べてはいけないという事ではありません。

じゃあご飯は栄養バランスが悪いからダメということではなく、食事は楽しめること、トータルでバランスよくなるように考えることが大切なのです。

血糖値が穏やかに上がるように、高GIと低GIの食品を組み合わせ、低GI食品から優先して食べて、血糖値の上昇をゆっくりにする。

GI値の低い物は食物繊維の多い野菜やきのこ、海藻などのため、低GI食品を多く食べる=栄養バランスが良いということに繋がります。

※血糖値をコントロールするためには食後の運動などの要素もありますが、ここでは省きます。

「高・低GI食品」という考え方ではなく、「高・低GI食事」と考えよう

食品単体で考えるのではなく、食事のまとまりで見て高GI食品が多いのか、低GI食品が多いのか、そのように考えることが大切です。

高GI食品が体に悪いのではなく、高GI食品ばかりを食べるのが体に悪いのです。

何かを制限するのではなく、食事が楽しいからこそ、健康的なダイエットができるんです

「高GI食品は太るから絶対に食べてはいけないんだ」という極端な考え方だと、食事のバリエーションが狭くなってしまい、食生活が寂しくなります。

人間にとって毎日の食事が楽しめることは、幸せに生きる上で非常に重要な要素です。

血糖値を上げない食生活とは?

GI値ばかりに目を向けるのではなく、水分や食物繊維、野菜をしっかり取るようにしましょう。野菜の目安は、一食あたり「手のひらいっぱい」ぐらいが目安。生野菜には、ビタミン・ミネラルだけでなく、食物繊維が多く含まれています。

糖質制限ダイエットをしていると、食物繊維不足になりがちです

糖質制限ダイエットでよく食べることになる魚介類や肉類などの動物性食品には、食物繊維がほとんど含まれていません。そのため糖質制限中は便秘で悩む方が非常に多くなります。

ダイエット中は、特に食物繊維を多く含む食品をしっかり摂取しよう

食物繊維は、豆、野菜、きのこ、海藻に多く含まれています。その中でも、日常の食生活に取り入れやすい食材で食物繊維の含有量が多いオススメ食品はこちらです。

  • そば(糖質制限中はNG)
  • さつまいも(糖質制限中はNG)
  • かぼちゃ(糖質制限中はNG)
  • ごぼう
  • ブロッコリー
  • おから
  • ひじき

効率的に食物繊維を摂るには、これらの食材を毎日の食事の中にうまく取り入れると良いでしょう。

食物繊維は、まったく消化されず大腸まで到達します。その結果期待できるのが便秘の予防、改善ですね。このような整腸効果だけでなく、消化のスピードがゆっくりになることにより血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの健康的なメリットが明らかになっています。

食生活の近代化により、ほとんどの日本人が食物繊維不足と言われています。特に便秘でお悩みの女性はまず水分と食物繊維をしっかり取るように指導するだけで改善することもよくあります。

特定保健用食品で「おなかの調子を整える食品」として認められている成分の多くが食物繊維です。食物繊維をしっかり摂取することは、栄養成分の性質上、体への変化・効果を感じやすい食品ですね。

UMIウェルネス株式会社「おとなの前菜」なら、食物繊維を効率よく摂取できます。

血糖値が気になる人や、糖質制限ダイエット中は食物繊維の摂取が重要ということはわかりました。しかし、忙しい毎日でなかなか食物繊維を意識して摂取するのが難しいですよね。

食物繊維を摂りたいけど…なかなか生野菜を食べるのが難しい!と思っている方や、食物繊維の健康効果が気になる方は機能性表示食品の「おとなの前菜」を一度試してみてはいかがでしょうか。

今なら、送料無料、初回980円のキャンペーン実施中です!

『血糖値』と『中性脂肪』きになっていませんか? 健康診断で引っかかった・・・ 美味しいものは我慢してるけど・・・ ウォーキングとかもしてるのに・・・ 将来のことを考えると実は不安・・・ 当てはまる方にはおすすめです!! 手軽に食べられるゼリースティックです!

高giや低giにこだわりすぎて、食事の楽しみを損ねるようなダイエット方法は100%失敗します。

ダイエット中であっても、食生活の質は落とさず、食事を楽しみながら健康的になる。低GIダイエットは優れたダイエット方法ですが、食生活の楽しみが失われやすいというデメリットがあります。

メカニズムを正しく理解し、必要以上に糖質や高GI食品を避けすぎてしまうことないように気をつけてください。

ダイエットとGI値に関する他のおすすめ記事

このエントリーをはてなブックマークに追加
このエントリーをはてなブックマークに追加

スポンサーリンク

カテゴリー: ダイエット栄養学