投稿日 : 2015/12/30 最終更新日 : 2018/11/07

正月太りだけは絶対避けたい!忘年会続きで食生活がヤバイ。年末年始に太りたくない!そんな悩みを持つ人に向けて、管理栄養士が太らない過ごし方を教えます!

これから年末年始のお休みを迎え、お正月、忘年会や新年会など楽しいひとときを過ごされる方が多いと思います。

しかし心配なのはお正月太りと呼ばれる体重増加ですね。今日は年末年始特別版として、管理栄養士・ダイエットトレーナーが教えるお正月太り回避テクニックをお知らせします!

おせち料理

そもそもなぜ太る?正月太りの正体は

一般的にお正月太りの原因となっているのは、以下の3つです。

  1. 運動不足
  2. お酒
  3. 高カロリーな食事

この3点をうまくコントロールすることで、お正月太りを回避することが可能です!

正月太りの原因1 運動不足による消費カロリー低下

毎日通勤や通学で何気なく歩いていた運動や、仕事中などで動いていた事による消費カロリーは、思った以上に大きいものです。家から駅、駅から会社までそれぞれ徒歩10分だとしても、合計すると40分のウォーキングに相当します。

それ以外にも仕事中のちょっとした移動や行動をあわせ、小さな運動が積もり積もると…1日の合計で200kcal以上の運動消費カロリーになることも。

これがお休みに入り、自宅からほぼ外出しない状態になると…その分の消費カロリーが無くなってしまいます。

しかし、年末年始の生活スタイルの変化は、長くても1週間程度。

お正月太りの原因としては、他の2つの原因に比べればあまり深く気にする必要はありませんが、気になる場合はお休み中でも積極的に外へ出歩いてカロリー消費を稼ぎましょう!

正月太りの原因2 お酒によるむくみ+摂取カロリー

年末年始の忘年会や新年会、お正月イベントで普段より増えてしまいがちなお酒の量。アルコールのカロリー自体は大量に飲まなければそれほど気にする必要はありません。

それより、アルコールの影響による代謝の低下、むくみが一番の体重増加の原因です。

比較的高カロリーなお酒の例

  • 甘いカクテル類(ほぼジュースです!)
  • ビール(何杯も飲むことが多い)
  • 日本酒・ワインなどの醸造酒

比較的低カロリーなお酒の例

  • ウィスキー
  • ウォッカ・ジンなどの蒸留酒

アルコールによる代謝低下

アルコールが体内に入ると、それを最優先で分解するため肝臓が大忙しになります。糖質や脂質の分解は後回しになり、脂肪として蓄積されやすくなります。

それだけでなく、アルコールが体内に入ると血管からどんどん水分が抜けていき、むくみとして体に残りやすくなります。連日の飲み会の後、一気に体重が何kgも増えるのはアルコールによるむくみのせいです。

飲み会以外の日は、なるべくアルコールを控えて内臓を休ませてあげましょう!

正月太りの原因3 高カロリーな食事

原因1の運動不足と、原因2のアルコールによる代謝の低下で、体はかなり太りやすい状態になっています。そこに楽しい飲み会やお正月気分で、ついつい高カロリー食を食べてしまいますね。これがお正月太りの最大の正体です。

高カロリーな年末年始の食事の例

  • お餅
  • ぜんざい・しるこ
  • 揚げ物
  • 飲み会の最後のラーメン・炭水化物

特に気をつけたいのは、年末年始のおやつについつい食べてしまうお餅、飲み会の時の揚げ物、シメの炭水化物です。お正月料理の「おせち」は意外と低カロリーですが、食材を日持ちさせるために塩分量が多く、これがむくみの原因になります。

では、続けて正月太りの具体的な対策法をポイントごとに紹介していきましょう。

正月太り対策1:あとで体重計に乗らない。

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出典:withings wifi bodyscale

早速ですがこれが結論です。「あとで体重計に乗って驚き…」とならないためには、毎日体重計に乗ってください。これだけで年末年始太り対策はほぼ完了したようなものです。

ダイエットの基本は毎日体重計に乗ること。実は、毎日体重計に乗るだけでも「体重が増えたから、今日は控えておこう」という心理が働き、十分なダイエット効果があるんですよ。

正月太り対策2:ビール・日本酒・甘いカクテル・ワインを控える。

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お酒の席が多くなる年末年始ですが、ビールを5杯(1杯300ml)を飲むとそれだけで、約600kcal。ごはん3-4杯分に相当します。甘いカクテルもジュース以上の高カロリー飲料。

ビールは乾杯のときだけにして、二杯目からはウィスキーなどの蒸留酒にしましょう。おすすめはハイボールです。ハイボールは糖質制限中でも安心して飲めるお酒です。

忘年会や新年会で太らない飲み方や食べかたのコツはこちらの記事も合わせてどうぞ。

正月太り対策3:年末年始だけ炭水化物・糖質を意識して控える。

年末年始の食生活はカロリー過多になりがちなので、年末年始によく登場する炭水化物・糖質食品を意識して食べすぎないようにすると、1日の摂取カロリーを抑えることが出来ます。

お正月・おせち料理で食べ過ぎに気をつけたい食品

もち 伊達巻
栗きんとん 黒豆(甘)

正月太り対策4:1日200kcal減!意外な運動不足に注意

年末年始はお休みでずっと家で寝正月…という人は気をつけてください。

毎日通勤で片道15-20分ほど歩いている人が、年末年始休みでほとんど運動せず家にいると、普段毎日100-200kcalあった運動による消費カロリーが無くなってしまいます。

しかし年末年始の食生活は普段のままか、普段以上に食べてしまいがち。「普段から運動不足だから変わらないよ」と思いがちですが、

家から駅で10分、駅内移動で5分、駅から会社で10分、会社内移動で5分など、家の外に出るだけで意外と歩いているものです。

1日1回は外に出て、片道10分程度の散歩をするだけでも年末年始太りの対策になりますよ!

正月太りって気のせいかも?人間はそんなに急に太らないので、工夫しながら食事を楽しんで!

1月の休み明けに体重が何kgも増えてしまって正月太りだ!と危機感を覚えても、実はそんなに心配ありません。脂肪を1kg増やすためには約7000kcalのオーバーカロリーが必要です。5kg脂肪を増やしたいなら、約35000kcal以上。

年末年始は確かに太りやすい期間ではありますが、よほどの暴飲暴食を続けないかぎり、1-2週間程度でここまでオーバーカロリーになることはほとんどありません。

正月太りで増えた体重の正体は水分です!

でも実際、何kgも体重が増えることはあります。ですが、そのほとんどはむくみ、水分なので、健康的な生活と運動習慣が元に戻れば徐々に元に戻ります。

正月太り対策で大事なのは、焦って無理なダイエットを始めないこと。

ここで焦って断食など無理なダイエットを行ってしまうと、体がより太りやすい状態へ変わってしまいます。

ちょっと太ってしまっても大丈夫。休み明けから食事を低カロリーで栄養バランスの良いものに変えて、1日10分程度多めに歩いたりする生活を2〜4週間程度続けるだけで、無理なく元の体重に戻ることが出来ますよ。

正月明けの1週間、しっかり生活習慣を戻そう。

1月7日には七草粥を食べる習慣がありますが、これは年末年始の乱れた食生活で疲れた胃腸をいたわるという効果が期待できる食養生です。

1月4日から仕事初めという人も多いかと思いますが、この1〜2週間だけ、いつもより食事を控えめに、和食中心で間食やお酒を控えるようにすれば、年末年始で増えた体重と乱れた食生活はすぐにもとに戻りますよ。

大切なのは、体重ではなく食生活を戻すこと。

ヘルシー定食

体重は食生活が戻っていれば、徐々に戻ってきます。避けたいのは年末年始の乱れた食生活が1月、2月とずっと続いてしまうことです。ずっと年末年始のような食生活が年明け後も続いていると…春にはしっかり脂肪がついてしまいますよ。

年末に買いすぎて余ってしまったお餅やお酒は、普段以上に食べすぎてしまう危険な誘惑。思い切って処分してしまうのも一つのダイエットです。

新年会は忘年会以上に気をつけよう!

しかしながら、食事を節制しようと思った矢先にやって来る新年会。年末の忘年会の時より胃腸は疲れているし、正月太りの総仕上げになってしまわないように、忘年会以上に新年会の食事は気をつけてください。

お正月太り対策ダイエット3つのポイント

  1. お正月明けの2週間だけ、普段以上にお酒・間食を控えて和食中心の食生活に。
  2. 余ってしまったお餅やお酒は思い切って処分してしまおう。
  3. 体重ではなく食生活を戻すことを意識してダイエットを始めよう。

それでは頑張ってダイエットしてくださいね。

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カテゴリー: ダイエット基礎知識・理論食生活