投稿日 : 2017/03/22 最終更新日 : 2018/06/06

50代女性からダイエットのご相談が寄せられましたのでご紹介します。

会社の検診で肥満と指摘されました。これまで自分なりにダイエットに挑戦してきましたが成果が得られずに来たのでこれを機にきちんと食生活を見直し、徹底的にダイエットしたいです。普段はデスクワークをしていて、仕事終わりに同僚と食事に行くことも多いのですが、食べることが大好きなのでついつい食べ過ぎてしまいます。体を動かした方が良いのはわかっていますが、時々風邪やインフルエンザの発熱時のような関節の痛みが出ること、小さい頃から運動が苦手なこともあり、運動メインのダイエットは気が進みません。また冷え性も太る原因でしょうか?いつも手足が冷たく代謝が良くないようです。こんな私が健康的に痩せるにはどんな風に食事をとれば良いでしょうか?

ダイエットと関節痛って関係あるの?

腰痛やひざ痛で受診すると「体重を減らしなさい」と言われることがあります。体重過多の状態では特に下半身の関節に大きな負担がかかり痛みが出やすいからです。

ダイエットのために痛みを我慢して運動を続けていると苦痛は増すばかりですので無理はせず、食事コントロールによるダイエットで関節への負担を減らしてあげたいものです。

ただし、体重に変化がないのに関節の痛みがひどくなったり、体重が減っても関節痛が消えないなど、気になるようなら痛みの原因を太っているからと決めつけず、医師の診断を受けることも大切です。

関節痛、ダイエットと冷え性

太っている人は暑がりで冷え性とは無関係と思われがちですが、実はそうでもないのです。「冷え太り」という言葉を聞いたことがありませんか?冷え性というのは手足が冷たいだけでなく体温も低めなことが多いのですが、体温が1℃下がると基礎代謝が12%程度下がるというのです。

基礎代謝量とはじっと横になっている状態で脳・心臓・肝臓・腎臓・筋肉などで消費されるエネルギー量のことを言いますが、これが少なくなってしまえば当然太りやすくなりますね。さらに、エネルギーが産生される過程で熱が発生しますが、消費エネルギーの7割を占める基礎代謝が低い状態では、当然ながら熱産生量も少ないため冷えやすくなり・・・冷えと肥満のスパイラルが出来上がってしまうのですね。ちなみに内臓が活発に働く温度帯は37~37.2℃(腋下で36.5℃くらい)です。今、あなたの体温は何度ですか?

ダイエットのためにも冷え性を改善する

冷え性と肥満の関係が分かったところで、冷え性の改善方法をご紹介しますね。

上記のスパイラルから抜け出すのに大切なことは

  1. 基礎代謝量を上げること
  2. 身体を冷やさないこと

この2点です。基礎代謝量を増やすには筋肉量を増やすのが有効だということが分かりましたが、筋肉を増やすというとダンベルトレーニングや辛い腹筋を思い浮かべる方が多いと思います。

でも実は運動が好きでなくても出来るような簡単なエクササイズで充分効果があるのです。おススメエクササイズは家事の合間のスクワット運動、10回を3セット程度。これは腰を痛めないようお腹に力を入れお尻を後ろへ突き出すようなスタイルで膝を曲げます。

また、お風呂に浸かっている時などに深い腹式呼吸を繰り返すのも良いですね。吸った息をお腹がぺったんこになるまで吐き切ります。これも10回3セットくらい。是非試してみてください。

筋肉量が増えることで筋肉内でのエネルギー消費が増え体温が上昇します。体温が上がると臓器が活発に活動しやすくなるので更に基礎代謝量増加が期待できますね。そして、身体を冷やさないようにするのも大切です。

日頃から温かい飲み物を飲むようにする、シャワーで済まさず湯船に浸かる、また寒い日は使い捨てカイロを用意するなど、しっかりと対策をしましょう。

健康的にやせるための食事

やせるための食事は、健康な生活を送るための食事と同じです。つまり、やせようと思っている期間だけの食生活ではなく、理想の体重になってからもずっと続けていただきたいのです。適量の主食と手の平1枚分のたんぱく質食品、そして数種類のお野菜を使った料理が食卓にあればだいたいバランスが取れるものです。

主食には積極的に雑穀を取り入れ、たんぱく質食品の種類によって野菜料理に使う油の量を加減したり、同じお野菜でも色の濃い・薄い、また乾燥野菜や海藻類、きのこ類などを織り交ぜながら日々の献立に変化を持たせればカロリーだけでなくビタミン・ミネラル類も充分に摂ることが出来るのです。

普段からきちんとした食生活が身についていれば、たまに外食で食べ過ぎても体重に影響が出ることはまず無いと言えるでしょう。大切なのは普段の食事なのです。

自分には難しいと諦めず、食生活を変えてキレイに、そして健康になりませんか?

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カテゴリー: ダイエット健康