投稿日 : 2017/05/25 最終更新日 : 2018/06/01

子育て中の専業主婦は、子供や夫、家族のために時間を使い、自分のために時間を使うことはなかなか出来ないもの。

「ダイエットしても効果がでません。運動も億劫ですぐ疲れてしまいます。健康を維持するために頑張ろうと思うのですが、どうしたら気持ちを継続できるのでしょうか」

「中年太り」という言葉がありますが、40歳を過ぎると若い時より太りやすくダイエットしても痩せにくくなります。ホルモンのバランスが変化する年代、このようなお悩みがある方は多いのではないでしょうか。

巷では置き換えダイエットや、糖質制限、酵素ダイエット、流行りのスーパーフードなどたくさんのダイエット法がありますが、子育てしながら家計を守る主婦にとって、ダイエットのために時間や大金を割くのは難しいことではないでしょうか?

日常の食生活の中で、無理しない範囲でできるダイエット。でも、テレビでやってるダイエット特集は試してみても長続きしませんよね。ちょっとしたことを意識して、ダイエットにつながったら…では、どんなことを意識したらいいのでしょうか。

管理栄養士であり、主婦でもある私が、主婦のための正しいダイエットを教えます。

主婦のダイエットは心がけを変えることから始める

具体的なダイエット法を紹介する前に、まずは主婦にとってのダイエットの捉えかた、意識の持ち方を変えていきましょう。しかし、多くの女性は万年ダイエッター!

ダイエットはメンタル管理が重要です。半端な気持ちで始めても継続できませんよ。

体型を維持する意識を怠ると、すぐに体に表れてしまいます。また、何かしなければと計画を立てても、中年期以降は急激に運動したり、急激に食事を減らしたりする「疲れるダイエット」は逆効果!継続することが困難で、「やっても続かない」と気落ちしてしまう原因になりかねません。

ダイエットへの取り組みを日常生活に溶け込ませるためには、決めた行動を成し遂げようと頑張るより、無計画だけど「今できることをする」この意識を継続させることこそが、実は太りにくい体づくりを成功させる秘訣なのです!

キャベツダイエットや、腹筋マシンなど、心がけのない方法論から始めるダイエットは必ず失敗するのです。

主婦のダイエット、まずは心のブレーキを外すことから

心の中でこんな言葉を発していませんか?または旦那さんにこんなことを言われませんか?

「今の生活で痩せることは無理だよ」

「やっても変わらないしね」

心で思っていることはそのまま体へと働きかけます。「無理」と思っている間は、体も変わらないし、よいアイディアも浮かびません。

例えば同じ会社で同じように夜勤勤務のある環境で生活していても人でも、太っている人もいれば痩せている人もいます。違いはなんでしょうか?

「どうしたらこの環境でできるんだろう・・」と前向き考えると、なにかしら工夫できることが見つかるかもしれません。

ますは心のブレーキを外して、「できることを探す意識」を育てていきましょう!

主婦のダイエットは、「大きな変化」より「気持ちいい変化」を

脳は変化を嫌がる臓器です。あれやこれやと理由を付けて、今のままの状態を保とうと潜在意識に働きかけます。

例えば、すごく頑張って1時間ジョギングをしたけれど、翌日は筋肉痛。そんな時は早速「今日は体のためにやめておこう」と脳がブレーキをかけてきます。

しかし小さな変化なら大丈夫!脳はブレーキをかけません。

脳がブレーキをかける大きな変化より、やっていて気持ちがよい取り組みを1つでも増やしてみませんか

手を上に伸ばし、背伸びをしてみましょう。身体が伸びて気持ちいいですね。たったこれだけでも血液の流れが良くなり、体中の酸素が増え代謝アップの作用があるのですよ^^

例えば週末は、風を感じながらのウォーキングなどいかがでしょうか。来週はどんな景色になるのかな、紅葉を見に行こうかなと次への楽しみも膨らみますね。

そして実は、じわじわと温まる汗ばむ程度のウォーキングは、走るより脂肪燃焼効果が高いです。

時間があれば長く歩くのもよし。たった5分でもよし。今の環境で、今できることをする意識で進めていきましょう!

主婦のダイエットは、やれることから行う

学生時代、試験の時は「わかる問題から解く」 と習ったことを思い出してください。わかる問題から解くことで効率的に時間を使え「解ける!できる!」と気持ちに調子をつける効果がありましたよね。

ダイエットだって同じ!難しい課題を自分に課せるより、すぐできそうなことをたくさん見つけ、「やれる!できる!」とリズムをつけ、軌道に乗せることが成功に繋がる秘訣です!小さなことでいいのです。意識づけすることに大きな意味があります。

「効果があるか」で判断するのではなく「動いていて気持ちいいか」で判断しましょう!効果で判断すると「そんなことで・・」と思う心が取り組みの邪魔をします。心地よい刺激を楽しむと、脳が「やめようよ」とマイナスに動くことなく行動を後押しをしてくれますよ!

主婦のダイエットは、「時間の長さ」より「頻度」

特別な時間を確保し、運動習慣を整えるより、短い時間でいいから動く頻度を増やす方がおススメです。

理由は3つ。

  1. まとまった時間より、1分を10回の方が行動しやすい
  2. 頻度を増やすことでいつも脳に動くことを意識させられる。
  3. 動くことで自律神経を活性化し代謝を促すことが中年期のダイエットに効果的

運動とは言えない動きであっても、1日の消費エネルギーを高めることは思っている以上に効果があります。肥満者と普通の体格の人とでは座っている時間が164分も差があるそうです。立ったり座ったりを頻繁にするだけでも交感神経が活性化され、脂肪燃やす手助けをしてくれますよ!

主婦のダイエットは「今」を意識して行動!

「通信販売でせっかく健康器具を買ったけれど、届いた時には興味が薄れてしまった」というご経験はございませんか。

「やりたい!」と思った気持ちがいつまでも続くものとは限りません。

モチベーションを保つためには、「今」が重要!今日のやる気は今日のみのやる気なのです。

明日からダイエットを始めようと思っている方、今すぐやれることを探しましょう!一番モチベーションが高い時間を逃してはなりません!

座っている人は姿勢を正したり、机の下で足首を回してみませんか。歩く時は大股で歩いたり、キッチンではつま先立ちをしたり、テレビのコマーシャルの間はおなかを引っ込ませてみたり、今できることを今行ってください!

この行動が今日の最初の1歩を踏み出すきっかけを作り、行動を後押ししてくれます。

そして、今日の「やった」「やれた」は、脳が満足し、明日のやる気の活力に繋がります!

主婦のダイエットは、すぐ始められる環境を作る

習慣にするには準備も大切です。

歩きやすい靴が玄関に用意してあったり、すぐに着られるようにウエアを用意したり、歩数計を準備したりとウキウキする楽しい準備をしていきましょう!行うまでのステップをいかに簡単にするかもポイントですよ!目につくところに意識を高めるものを置き、思った時に即行動できるようにしておきましょう!

反対にやらない方がよいことはそこにたどり着くステップを長くするのが効果的!

お菓子ならわざと取りにくい場所に置くことなどがその例ですね。

まずは早く始めたい!やりたい!と思える工夫をしていきましょう。

運動不足は主婦ダイエットの大敵。動くことは食欲もコントロール!

日常の動きを増やすことは消費エネルギーを増やすこと以外にもよいことがたくさんあります。じっとしている時間こそ食欲が沸くということを覚えておいてください。なにか口に入れたいと思う時は副交感神経が優位な状態です。反対に動くことは交感神経を優位にし、無駄な食欲を抑えてくれます!

また、動いているからこそ自分の体と向き合えます。足を上げた時に身体の重さを感じたり、反対に軽やかに動ける快感があったり、今の身体の状態を感じることで食べ物を調整しようとする意識も生まれます。

主婦のダイエットの心がけまとめ

疲れる運動でなくてもくても、いいんです。気持ちを継続させるには「とりあえず動く」をしてみましょう!それはどんな動きでもOK!

部屋の大掃除もおススメです。環境を良くすることはまさに「気持ちいい変化」です!掃除は心の掃除になり、ストレス解消のジャンクフードを食べたい気持ちが遠のいたり、片付けられたキッチンでは食を整えようとする心も芽生えます^^

動かなければやる気はでてきません。

何も意識していない人と「動く意識」を継続している人とでは確実に差が生まれます!自分の綺麗を作り上げる小さな動きをたくさん増やしてみてくださいね!

次に、具体的な行動のコツを紹介していきましょう。

主婦のダイエット実践:1日の摂取カロリー把握

子育て中の専業主婦は、子供中心の生活。

特に未就園の小さなお子さんを子育て中となれば、日常の外出は子供の公園遊びに付き添ったり、スーパーへ買い物に出るくらいではないでしょうか。

家にいる時間の長い専業主婦は、手を伸ばせば食べ物、飲み物が常にある、誘惑の多い環境の中で長時間過ごしています。

ダイエットで一番重要なことは、継続すること!まずは1日の中で自分がどれくらいのカロリーを摂取しているか把握してみましょう。

例えば夕食を例にしてみましょう。

1日頑張ったご褒美に…と、夕食に500ミリ缶のビール1本で約200キロカロリー。ご飯1膳で約250キロカロリー。お子さんの好きな唐揚げに、ポテトサラダにお味噌汁をおかずとして、約500キロカロリー。これだけで、約950キロカロリーです。

さらに、お子さんが食べ残したご飯やおかずを、もったいないと食べてしまえば1000キロカロリーなんてすぐにオーバーしてしまいますね。

もったいない食べを無くすだけで痩せる人もいるんですよ。

まずは、カロリーチェックができるアプリなどで1日の摂取カロリーを正確に測ってみませんか。3日あれば傾向がわかりますよ。

主婦のダイエット実践:家事も運動のひとつ

毎日3食、自分の食事にお子さんの残したご飯も食べ、お子さんのお昼寝している間に息抜きの間食…なんて生活をしていたら、カロリーオーバーにつながります。

20代までは暴飲暴食をしても体型に影響なんてなかったのに、30代に入り出産などを経験すると体型維持はとても難しくなってきます。そこには基礎代謝が関係しています。ご存知の方もいるかと思いますが、基礎代謝は基本的に加齢とともに減少していきます。

基礎代謝を上げるには筋肉をつけることが手っ取り早いと言われますが、加齢に勝つのは至難の業ですし、子育て中の忙しい主婦にはジムに通う余裕はなかなかありません。

そこで家事を運動の一つと意識してみましょう!家事は意外とカロリー消費が多いと言われているんです。

特に大きな動作をする洗濯干しや風呂掃除、床の拭き掃除などはカロリー消費が多いそうです。家事で運動効果を上げるためには、なるべく大きな動作で、力を込めて行いましょう。

また買い物へ出かける時には車や自転車ではなく徒歩にしたり、お皿洗いのときに腹筋を意識してつま先立ちしたり…という工夫で消費カロリーもUPします。

小さなお子さんのいるご家庭では、おんぶをして掃除機をかけるなどすると、お子さんの重さの負荷がかかり消費カロリーUPにつながります。

主婦のダイエット実践:食事でのむくみ対策

むくみは体の水分や老廃物が、何らかの原因でうまく循環せず、体内にとどまってしまうことで起こります。その原因には冷えや寝不足、筋力低下、代謝機能や体温の低下、アルコールや塩分の過剰摂取…など色々な要因があります。

私自身、子育て中心の生活の現在、体のむくみを感じることがあります。まさに寝不足、運動不足による筋力低下、湯船にゆっくり浸かる時間もなく体の冷えもあります。

女性はホルモンバランスも関係し、体質的にむくみやすく、むくみを放っておくとダイエットの天敵・セルライトが出来てしまいます。循環や代謝の悪いむくんだ体は、ダイエットしてもなかなか効果が現れません。

まずはむくみを起こしやすくする食生活を見直しましょう。

むくみ対策:塩分の摂り過ぎ注意

日々の食事は味付けを薄めにすることを心がけましょう。ラーメンなどのスープには塩分が多く含まれるので、飲み干さないなどの工夫を。

また、夏場には汗をかいたからとスポーツドリンクを飲む方もいると思います。イオン系のドリンクには塩分の多い商品もあるので、ほどほどに。

むくみ対策:カリウムの摂取

カリウムには利尿作用があり、体内の水分代謝をスムーズにします。

カリウムを多く含む食品には、緑黄色野菜、バナナ、スイカ、キウイ、アボカド、トマトジュース、ナッツ類、キノコ類などがあります。意識して日常の食事の中に取り入れてみましょう。

ただし、カリウムは水溶性の栄養素ですので、水にさらす時間は短くしましょう。

主婦のダイエット実践:朝・昼・晩のカロリー比率を考える

無理な食事制限は継続することが難しく、リバウンドにつながります。

毎日3食しっかり食べることを基本に考え、それぞれの食事量を意識してみましょう。

朝・昼・晩の理想的なカロリー比率は《 3:4:3 》

昼食をしっかり食べることで、夕食までの間食を防ぐことができ、夕食も食べ過ぎることなく、朝食も適量、翌日の昼食で空腹を感じてしっかり食べるという良い循環ができます。

夕食のカロリー比率が多いご家庭が多いと思いますが、夕食後は睡眠が主でカロリー消費も少ないので、夕食のカロリーを減らすことは無駄な脂肪を蓄えることがなく、効率の良いダイエットにつながります。

お子さんの残したご飯を食べてしまっていた方は、いますぐやめましょう。

もったいないと思うのであれば、お子さんのご飯も少な目に用意して、足りない時にはおかわりするようにさせてみましょう。

主婦のダイエット実践:食べる順番を意識して

忙しい主婦には、子供や夫とは違うダイエットメニューを作る時間は取れませんね。

家族と一緒のメニューでも、「食べる順番」を意識してダイエットにつなげてみましょう。

最初に食べる:汁物…みそ汁やスープ

暖かい汁物を先に飲むことで、空腹感が満たされ、食べ過ぎ防止につながります。また喉が潤うことによって、咀嚼や嚥下がしっかり出来るようになります。

汁物がないときには、無糖の水分で、出来れば常温か温かいものを、ゆっくり時間をかけて飲むようにしましょう。

次に食べる:副菜…野菜のおかず(食物繊維)

野菜に含まれる食物繊維で、血糖値のく上昇が緩やかになり、脂肪の吸収を抑えられます。また食物繊維をよく噛むことで満腹感に繋がります。

食物繊維そのものが、腸の活動を活発にしてくれるため、その後に食べるたんぱく質や脂質をしっかりと消化・吸収してくれます。

次に食べる:主菜…肉・魚・卵・豆腐などのおかず(タンパク質)

たんぱく質は消化されるのに時間がかかります。吸収も遅い分、満腹感を長く感じ、炭水化物を多く摂らなくても腹持ちが良くなるので、間食の食べすぎ防止にもつながります。しっかりよく噛ん食べることを意識してみてください。

最後に食べる:主食…ごはん、パン、麺類(炭水化物)

最後に主食である炭水化物です。空腹な状態で炭水化物を胃に入れてしまうと、血糖値が急上昇し、太る原因となるインスリンが多く分泌されます。

それを防ぐためにも食べる順番を意識しましょう。慣れてくると、先に食べたものでお腹が膨れ、主食の量が減ってくることもあります。そのときには少し残すこともダイエットには効果的ですね。

食べる順番を守ったからと言って、食べる量が増えてしまえば当然太ってしまいます。

先ほど述べたように、1日の摂取カロリーを意識しながら実行してみてください。

食べる順番を意識し始めると、野菜にお肉やお魚、お米…などとバランスの良い食卓になってきます。外食やコンビニ食でも、メニューを選ぶときの目安になりますよ。

最後に、主婦の買い物テクニックを紹介しおきます。

主婦のダイエット実践:買い物の前に準備しておくこと

〇今ある食材の量と消費期限を把握する

〇明日の夕飯位まではメニュー計画をたてておく

赤ちゃんが最低限必要とする栄養素とは

料理に取り掛かってから今日が期限の豚肉を発見、慌てて味噌汁を豚汁に変更したなどの経験はありませんか?

使える食材を把握しておけば、予定したメニュー以外の料理が食卓に並ぶことがなくなり、余分なカロリー摂取を避けることが出来ます。

ある程度メニュー計画を立てることも同じ理由で大切です。一回で使い切れない食材を上手に使い切るコツにもなります。

主婦のダイエット実践:買い物中に注意すべきこと

メインの肉や魚については特に計画に沿った適正量を購入する

セール品だからといって余分に買わない

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購入予定の400gパックの豚肉が100g168円のところ、1kgパックなら100g108円になっているとか、さんま1尾138円のところ、まとめて5尾買えば500円・・・など、買い物中にお得情報が入ると魅力を感じますよね。

もったいないから多めに作る、余分に作るはNG!

こういった場合、当初の計画通りに料理し、余分を上手に保存活用できる方は良いのですが、400g使うつもりだったお肉を1㎏買ったから2回に分けて使おう(1回分が100g増)とか、さんまは3尾で良いのだけど安いから5尾焼いてしまおう、と考える方は購入を控えたほうが良いですね。

主婦のダイエット実践:買い物から帰った後の注意点

〇メニュー計画にない食品を購入した場合、その日のうちに保存する

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セール品などを買った場合、帰ったらその日のうちに1回分の量に分けて保存しましょう。実は私自身、この作業を後回しにした結果、翌日の夕食を予定外の焼き肉に変更したことが何度かあります。

それ心当たりある!という方、きっといらっしゃいますよね?

こうしてまとめてみると、前述のような意識をして買い物をするようになると、自然と食材の無駄も減らせるということが分かります。

「食生活」は生活の一部ですから、「食べる」部分だけを切り離すのは難しいのです。体重をうまくコントロール出来ないと悩んでいる時、「食べる」につながる場面での行動様式を見直してみることをお勧めします。

主婦のダイエットまとめ:家族のために健康な体を

子供や夫のために毎日忙しく生活するお母さん。なかなか自分のために時間やお金を使えず、ストレス発散に間食や晩酌する方も多いと思います。

ダイエットを思い立ち、急激な食事制限をするのは禁物。ダイエットは継続することが大切です。無理な食事制限で体調を崩しては、お子さんも心配しますね。

また、旦那さんや家族の健康はお母さんの食事や家事にかかっているといっても過言ではありません。健康的で、気持ちのいい家庭を作ることで、家族全体のQOLも向上します。

毎日の生活の中で、自分が1日どのくらいのカロリーを摂取しているのか、食べている量、食べる順番はどうか…と意識してみましょう。家事の一つ一つが運動なんだ!と意識することも大切です。

小さな意識改革が、忙しい主婦のみなさんのダイエットの強い味方になってくれると思います。

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カテゴリー: ダイエットモチベーション基礎知識・理論食生活