投稿日 : 2016/02/05 最終更新日 : 2018/11/07

ダイエット中に甘いものが食べたくなった。フルーツなら太らないかも!バナナってダイエットにいいって本当!バナナに置き換えると痩せるって本当?管理栄養士がダイエットとフルーツの関係、バナナのダイエット効果を解説します。

ダイエット中にバナナを食べても良いの?

ばなな

photo by しっぽりちん 出典:bokete.jp/boke/52937968

食べたくなるお菓子といえば、

バナナ

じゃなくて、ケーキやチョコレート、アイスクリーム。

無理な食事制限を中心としたダラダラダイエットをしていると、慢性的な空腹感から甘いものに目が行きがちになります。

お菓子は大きさの割にカロリーが高く、糖質が中心のため血糖値が急上昇&急降下。少量では満腹感が少なく、腹持ちも悪いためついつい食べ過ぎてオーバーカロリーになりがちです。

特にケーキなどの洋菓子に至っては、小麦粉、砂糖にバターや生クリームなどの脂質がたっぷり。糖質と脂質を同時に過剰摂取すると、肥満につながりやすいという研究結果も出ています。

栄養バランスの取れた食事をしていれば、満腹感もコントロールできて自然と間食は減るのですが、時々甘いモノや息抜きに間食を食べたくなる時があるのは、食文化が豊富な日本人であれば自然なことです。

そんな時でも無理に我慢せず、安心して食べれるフルーツはバナナ!

バナナやフルーツを活用した間食法をご紹介しましょう!

fruit photo

お菓子よりバナナなどのフルーツを選んだほうが良い訳

間食としてお勧めなのは、やはりフルーツ、特にバナナです。

バナナなどのフルーツはお菓子よりカロリーが低く、脂質が少なめで、食物繊維やビタミンが多く含まれているので健康的です。

バナナなどのフルーツに含まれる食物繊維は糖の吸収を穏やかに抑えてくれる働きもあります。

消化吸収もよく、バナナは胃腸に負担もかかりません。

ただバナナなどのフルーツも糖分が中心!食べ過ぎには注意。

バナナの甘みの成分は果糖という糖分です。精製された砂糖よりは体内への吸収が穏やかなのですが、それでも糖分であることには変わりありません。

そのため、バナナがいくら体にいいからとて、食べ過ぎてしまうとしっかりカロリーは摂取することになります。

お菓子よりもバナナを食べるということはダイエットをするにあたって一番最良な答えですが、食べすぎるとカロリーや糖分過多になってしまいますので、バナナも極度に摂り過ぎないということが重要です。

バナナに含まれる糖質・たんぱく質などの栄養成分

100 gあたりの栄養価(生のバナナ)は以下のとおりです。

特徴としては脂質がほとんど少ないこと、たんぱく質も多少含まれているという点がお菓子として優秀ですね。

  • エネルギー :86 kcal
  • 炭水化物:22.5 g
  • 食物繊維:1.1 g
  • 脂肪 0.2 g 中、飽和脂肪酸 (0.07) g
  • タンパク質:1.1 g

数値はwikipediaより抜粋

ダイエット中にお勧めのフルーツは?

ダイエット中は、1日80kcalを目安に、バナナなどのフルーツを取り入れるように心がけましょう。

甘くて美味しい果物にはバナナやマンゴーなど、南国で摂れる果物が代表的ですが、結構なボリュームで腹持ちの良いバナナ1本食べても、約80-100kcalです。

バナナ1本分のカロリーを他の果物に換算すると、以下のようになります。

  • イチゴ 5個(1個約15kcal)
  • みかん 2個(1個約40kcal)
  • キウイフルーツ 2個(1個約40kcal)
  • りんごは大きめのもの 3/4個(約90kcal)
  • グレープフルーツ 2個(1個45kcal)

バナナを丸1本食べると結構お腹がいっぱいになる事を考えると、お腹がすいた時のバナナの優秀さがわかると思います!

バナナが嫌いなら、ベリー系や柑橘系もダイエットにGood!

ベリー系やかんきつ類は低カロリーである上、美容や健康にもいいビタミンCや食物繊維も多く含まれています。またグレープフルーツの香りには食欲を抑えてくれる効果も期待できます。さわやかな朝食に是非取り入れたいものですね。

※ただしグレープフルーツを摂取することによって、薬の効果をなくしてしまう場合があります。薬を服用されてる人は医師や薬剤師に相談してください。

ドライバナナや缶詰のフルーツはどうなの?

缶詰のフルーツは保存のためにシロップが使われているので、生のフルーツよりカロリーが多めになります。

ドライフルーツは噛み応えもあり、腹持ちもいいので、少量であればいいのですが、油で揚げてある場合もあるので注意。できれば生の果物をとるように心がけましょう。

バナナの替わりにジュースでもいいの?

フルーツのメリットは食物繊維や酵素、ビタミンが同時に取れる「果実」を食べることにあります。フルーツジュースは「果汁」を中心としたほぼ糖分のみなので、出来るだけ避けたいものです。市販品は果汁だけでなく、甘さを足すために砂糖などの糖分を加えている場合が多いです。

どうしても飲みたいと思ったときには、100パーセント果汁のみのものや、素材をまるごと使ったスムージーなどを選ぶようにしてください。

バナナダイエットのまとめ

ダイエットをする上で我慢ばかりしていては、ストレスがたまりすぎて、その反動でお菓子を大量に食べちゃったということがあれば、折角の努力も水の泡です。

どうしても間食が食べたい場合は無理に我慢することをせず、できればお菓子でなく生のバナナなど、フルーツを選んで、うまくストレスコントロールをしましょう!

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