投稿日 : 2017/08/04 最終更新日 : 2018/05/30

最近流行のパーソナルトレーニング。高そう、怖そう、難しそう、上級者向けという印象がありますが、実は初心者こそパーソナルトレーニングから始めるべきなのです。

たまに思い立って筋トレをすると、あちこち筋肉痛で大変なことになりますよね。
トレーニング効果も感じつつ、日ごろの運動不足を痛感する瞬間ですね。

歳を重ねても健康でいたいなら、筋力トレーニング!

7c62984f5b0b700e7602055a672d0b14_s

さて、歳を重ねても健康でいるための秘訣として、
ここ数年、筋肉をつける(もしくは維持する)ことがキーワードとなっていることをご存知ですか?
筋肉は20歳あたりをピークに、加齢とともに減ります。
50歳あたりで減り方が加速するのですが、その減少をどれだけ食い止められるかが大切だそうです。

そもそもなぜ筋力トレーニングなのか?

99e09219c0818535473471f301389770_s

高齢に積極的な活動ができるということは、生活の質における重要なポイントとされています。
そのために、特に寝たきりに結びつきやすい転倒による骨折予防も含め、
歩くという動作に関わる筋肉、筋力の低下を防ぐことが注目されています。

歳を重ねても筋肉はつくの?

fac2eedb20be826c9c172424a5f47652_s

日本のある大学で行われた調査では、60歳以上の高齢者に対して、
軽い筋トレ週1回のグループ、週2回のグループ、筋トレをしないグループに分けて1年間調査したところ、筋トレをしないグループは筋肉量が低下、週1回のグループは維持、週2回のグループは増加していたとのこと。
年齢にかかわらず、トレーニングをすれば筋肉量の維持、もしくは増量ができるということがわかりました。

どんなトレーニングが必要なの?

筋肉量を増やす、維持することを目的とする場合ウォーキングは適さないそうです。
また、適切な負荷をかけた筋トレが脳の認知機能の改善にも役立つという報告もあります。

筋トレで長生きできるとう研究結果も

085eb100298ea549f18b239b4c0b7440_s

アメリカの大学で15年間にわたり行われた、65歳以上の高齢者、3万人を超えるサンプル調査では、その9%が週2回の筋トレをしており、週2回の筋トレを行った者は、筋トレを行っていない者に比べて死亡率が46%低かったとのこと。
とくに心疾患での死亡率が低かったそうです。

筋トレで「貯筋」で安心老後

ご紹介した2つの研究の他にも、多くの研究が行われており、筋トレの重要性が確実なものになってきました。
日本でも「貯筋運動」という活動が行われています。
加齢による筋肉の減少を少しでも緩やかにするために、今から貯筋をしておきましょう!

10年後も20年後も美しくアクティブでいられるよう、今日から生活の一部に筋トレを取り入れてみてはどうでしょうか?

筋トレは奥が深い!

『 筋トレ 』とはみなさんもお分かりな事が
多いと思いますが思っているより奥が深いです。

パーソナルトレーニングでは、ただ単に重い物を使って体を動かすだけでは無く
その人の
・骨格
・元々の筋肉量
・関節の可動域
などを見てその人に合ったトレーニングをしていきます。

初心者の自己流筋力トレーニングは間違いだらけ!

初心者の方はフォームも分からずに、ガムシャラにやっている方が多いのが現状です。

そこで1番良いのは、やはりパーソナルトレーナーに付いてもらい基本から教えてもらいつつ
トレーニングする形が1番効率がいいです。

初心者こそパーソナルトレーニングを受けるべき

全くトレーニングの経験が無い方がパーソナルトレーニングを受け、今では自分でジムに通いトレーニングができるようになって凄く楽しい生活を過ごせていると言って頂いています。

やはり初心者の方ほどパーソナルトレーナーに教えて頂くのが1番の近道だと思います。

パーソナルトレーニングの食事制限って重要なの?やっぱり我慢が必要?

パーソナルトレーニングで行うカウンセリングの際に1番皆さんが気にする部分は『 食事制限 』

食事制限というくらいなので皆さん
空腹を我慢して、食べたい物を食べれない。と思ってる方がほとんどです。
ですが実際はそんなに我慢するものでは無いのです!!

気にする部分は
・食べる内容
・食べる量
を気をつければそこまでキツくなく体は変わります。

効率よく筋肉を増やす&維持するための食事とは?

『 タンパク質 』をどれだけ効率よく取るか

タンパク質とは三大栄養素の一つで身体を作る皆さん必須の栄養素です!

若いうちに行った無理なダイエットも、高齢になってからの健康を左右します。
なぜなら、断食や極度の食事制限によるダイエットでは、筋肉も落ちます。
そして、そのまま歳を重ねていくことが危険なのです。

c564caca6eca35a480bfcb7d0d894be5_s

ダイエット中、筋肉を維持するために気をつけたいことは、たんぱく質を不足させないことです。
肉や魚といった主菜を毎食摂ること、特に軽く済ませやすい朝食では、たんぱく質が不足しがちですので、牛乳などの乳製品や、納豆、豆腐、ゆで卵など、手軽に食べられるアイテムを使って、こまめに稼いでいきましょう!

タンパク質には大きく分けて2種類あります。

・お肉やお魚や卵などの『 動物性タンパク質 』
・穀類や豆類などの『 植物性タンパク質 』

この2つの大きな違いは
必須アミノ酸のバランス、タンパク質の吸収率です。

動物タンパク質が吸収率97%
植物性タンパク質が吸収率84%

筋トレが趣味になると、基本的には動物性タンパク質(ホエイプロテイン)を摂るようになりますね。

タンパク質が足りてないとせっかくの筋トレの効果が出にくいばかりか、筋肉の減少、髪や肌のトラブルなどに繋がってしまいます。

たんぱく質を毎日しっかり摂るのは、結構大変

ですが、これが皆さんが思っているより大変です。

例えば50㎏の人が1日に必要量摂る場合
50㎏×2=100g
100gというのは、コンビニに売っているサラダチキン1つで約20g前後です。
なので1日に5個食べる計算になります。

なかなか大変ではないでしょうか?

たんぱく質を手軽に補えるプロテイン

そこで『 プロテイン 』というものがあります。皆さん聞いたことがあっても「太る」「筋肉ムキムキの人専用」などと言って、良いイメージが無い方がほとんどです。

プロテインというのは、タンパク質を英語で言っただけなので(protein)
お肉やお魚で皆さんが摂っている栄養素と一緒です!ただ食事で摂るのが大変な時に補助的に飲む物です。

肉類でタンパク質を取ろうとすると、どうしても一緒についてくる動物性脂質をカットできるという大きなメリットもあります。

プロテインもメーカーによるのですが、一杯約20gのタンパク質が摂れるので先ほどのサラダチキンを5回を3回にして、合間にプロテインを飲むという形にすると1日の必要なタンパク質を摂れます。昔とは違い、今は味の種類も多く凄く美味しいので、とても飲みやすいです!

オススメのプロテインメーカー

  • RealStyle(ビーレジェンド)
  • マイプロテイン
  • アルプロン

パーソナルトレーニングを受ければ、技術と知識が同時に身につきます。

ここまでご説明した筋トレの知識でもパーソナルトレーナーの豊富な知識のごく一部です。自己流で学ぶことも可能ですが、間違っていたりすると効率の悪いトレーニングや食事になってしまい、思うように体が変化しない。。と悩んでからパーソナルトレーニングを受ける方が多いのですが、そんな無駄をしないためにも、是非とも最初の1回だけでもパーソナルトレーニングを受けてみてくださいね。

 

このエントリーをはてなブックマークに追加
このエントリーをはてなブックマークに追加

スポンサーリンク