投稿日 : 2017/11/10 最終更新日 : 2018/02/06

自宅で有酸素運動ダイエットをするなら、オンラインバーチャルサイクリングzwiftが最強です!導入費用は少しかかりますが、間違いなく導入する価値があります!

zwiftって知っていますか?世界中のサイクリストと一緒にオンライン上で走れるトレーニングツールです。もともと、ロードバイクの室内トレーニングのために開発されたサービスなのですが、ダイエットツールとして最強なのではと思い、自宅にzwiftを導入してみました!

普段ロードバイクは乗ってるけど、zwiftに興味あるなという人も、ダイエットのために何か自宅でできる運動を取り入れたい人も、この記事を読めば導入までの流れと、導入後のzwiftの楽しみ方がわかります!

オンラインバーチャルサイクリング「zwift」とは?

zwiftとは、こんな感じで、実際の自転車(ロードバイク)と、ローラー台(後述)、PCまたはスマホ、ディスプレイを組み合わせてオンライン上のバーチャル空間を実際の自転車で走るようにトレーニングできるツールです!

zwiftでダイエットするべき理由とスゴイところ

zwiftは、室内で自転車漕いでるだけなのに楽しい!

フィットネスジムや通販で買ったエアロバイクに乗ったことがある人ならわかると思いますが、あれほど単調でクソほど面白くない運動はありません。

それは自転車が好きで好きでたまらないローディーでも同じようで、ローラー台による室内トレーニングは修行、拷問のようだと言われています。

なので、今まではテレビや映画を見たり、暗闇で音楽をかけたりして誤魔化してたのですが、zwiftは自分の動きがリアルタイムに連動するという、室内運動=単調という問題を根本的に解決しています。

そう、zwiftならゲーム感覚で室内で自転車ダイエットが出来るんです!

zwiftは、自分の動きが画面上にリアルタイムに対応しているから面白い

早くペダルを回せば当然早く画面は進みますし、坂になればペダルも重くなります(対応トレーナーが必要)周りにはオンラインで接続しているユーザーが色んなスピード、コースを走っていて、山あり谷ありで「あの山の頂上まで行ってみよう!」という気持ちにさせてくれます。

zwiftのマウンテンルート。走破するのには2時間ぐらいかかります。

zwiftマウンテンルートの最高峰まで登れば、こんな素晴らしい達成感と景色が楽しめます。えっ?プレステ2ぐらいのゲームのCGレベルじゃん?確かにそうなんですけど、君、やればわかるよ。

zwiftはイベントやレース、グループワークアウトがあって、みんなで同じ目標を共有できるから楽しい

zwiftは、脚力に応じたレースやグループで走るイベントなども毎日開催されているので、ダイエット目的で始めても、自然と自転車好きになってしまうこと間違い無しです。

おすすめのzwiftグループライド:「SZR SUB1.5 Endurance Ride (100km)」

「そこの君、1.5W/kgぐらいのパワーでゆる〜くみんなで100km走ろうぜ?」というグループライド。毎週土曜日に開催されてます。

部屋の中で自転車こいで、100kmも走るって正気の沙汰じゃないって?

走れちゃうんだなこれが。無事完走しました!

確かに1人で100kmはキツイです。3時間ぐらいかかるし。でもこれが、ライドリーダー付きのグループライドだと頑張れるんですよ。世界中の仲間が1つの目標を共有できる、これは素晴らしいことです。

私はとりあえずのロードを数万円で買ったんですが、ビアンキのロード欲しい!ってなってます。

zwiftで100km走ると、消費カロリーは?

この時の消費カロリーは、1000kcalオーバーです。その人の体重や負荷にもよるのですが、私の体重(60kg)の場合、だいたい1時間350kcalぐらいカロリー消費します。

やったね!たえちゃん!今日は好きなものが食べられるよ!

zwiftは、ワークアウトの結果が全てデジタルデータ化できて、SNSでドヤれるから楽しい

100kmのグループライドの結果をstravaへアップロードした例

100kmも走って、1000kcalも消費した日は、記録やデータに残したいし、twitterやfacebookで自慢したくなりますよね。zwiftなら、もちろんできます。

自転車のトレーニングツールなので、消費カロリーはもちろんのこと、走った距離、高度、パワーや心拍数の推移などほぼ全ての項目がデータ化できるから成長の記録を実感できます。

zwift終了時は、このようにデータ/グラフ化されます。

FTPテストで24.7km、45分で357kcal消費、TSS(トレーニングストレススコア)59の例

もちろん、STRAVA、facebookなどSNSへの共有ができます。一緒に走った人と友達にもなれます。自分の運動結果をSNSで自慢できるのはすっごい大事ですよね!

最近では自転車ショップやイベントでzwiftを体験できることも多いので、是非ともzwift体験してみてください。

自宅にzwift導入するために必要なもの

ロードバイク

室内でzwift専用にするのであれば、決して高価なロードバイクである必要はありません。安価なものであれば通販やイオンバイクとかで5〜6万円から購入できます。

ただし、zwiftがきっかけでロードバイカーと言われる自転車好きになってしまうと、大変な出費をしてしまうかもしれません。

zwift対応スマートトレーナー(ローラー台)

wahoo kickr snap (タイヤドライブ方式)

自転車の動きを検出して、zwiftと連動させるために必要な機材です。最近はbluetooth接続が主流になっています。安いものであれば3万円〜からあるのですが、zwiftを100%楽しむためには、坂に合わせて重くなる、自動負荷連動機能がついているものがお勧めです。

私はwahooのkickr snapを約7万円で購入しました。2〜3週間待てる方は自転車乗り御用達の海外通販「wiggle」での購入が一番安いですよ。私は待てない派なので「自転車のきゅうべえ」さんで購入しました。

なお、スプロケット(ギア)を直結させるダイレクトドライブ方式の固定ローラーもあります。予算に余裕がある、外乗りとzwiftでタイヤの付け外しが面倒ではない、タイヤを保護したい、静音性を重視する場合はダイレクトドライブ方式のほうが静かです。

出典:http://road.cc/content/review/145983-wahoo-kickr-trainer

ただし対応スプロケットなど自転車の知識が必要なので、よくわからない人はショップに相談するか、タイヤドライブ方式が無難でしょう。ちなみに3本ローラーとAnt+のパワーメーターと組み合わせてzwiftをすることも可能ですが、パワメや3本ローラーをもってる人はこの記事を読む必要はないと思うので割愛します!

PCまたはスマホ、タブレットへzwiftアプリをインストール

zwift接続イメージ(おすすめ構成)

zwiftアプリはPC/スマホに対応しています。高スペックなPCは必要ありませんが、bluetooth4.0対応であることが必要です。(外付けUSBのbluetoothデバイスでもOK)

bluetooth4.0で接続したデバイスでzwiftアプリを起動するだけで、zwiftが対応スマートトレーナーを認識してくれます。

zwiftはAndroid/iPhone/iPadでもプレイすることが可能です。まずは手持ちのデバイスで試してみてください。zwiftアプリの使用は月10ドル(2017年現在)ですが、無料トライアルが付いています。

推奨:大きめのモニターまたはテレビ(HDMI接続)

スマホホルダーを使って、iPhoneやiPadの画面上でzwiftをプレイすることは可能なのですが、HDMI接続で大きい画面やプロジェクターなどへ画面をミラーリングすることをおすすめします。

なぜなら臨場感が全く違います!と言うか、この状態でないとzwiftの魅力は半減、いやほぼ無いかもしれない。

余っているパソコンのモニターや、設置場所が許されるのであればリビングのテレビなどに繋いでやってみてください!

あと、扇風機を回すとさらに臨場感と快適性がアップします。

ちなみに、私の場合iPhoneだと全くやる気がでません。

推奨:bluetooth smart対応心拍計

出典:http://www.focal.co.jp/products/detail.php?product_id=809

zwiftに限ったことではありませんが、心拍数を管理することは脂肪燃焼させる有酸素運動を行う上でとても重要です。「有酸素運動はしんどいから嫌い」と言っている人のほぼ100%は心拍数管理をしていない(運動強度を上げすぎている)だけなので、楽しく効率よく運動するためにも、是非とも対応心拍計を購入してみてください。

bluetooth smat対応の心拍計は、1万円前後で購入できますし、ランニングやフィットネスクラブでの運動などにも活用できますよ。なお、apple watchを持っているのであればそれが使えます。

有酸素運動と心拍数についての参考記事

ジョギングは意味ないって本当?有酸素運動でダイエットをするなら必ず知るべき正しい「有酸素運動」について。

さらにzwiftを楽しむために

アチーブメントをアンロックしよう

100マイル(160km)走破のアチーブメントをアンロックした瞬間

zwiftには、ゲームのトロフィーのように、実績をアンロックしていくアチーブメントがあります。距離や速度など、色んな要素がありますよ。

ろんぐらいだぁすとのコラボなど、日本人向けイベントもあります!

zwiftは日本人ユーザーも結構多いので、ろんぐらいだぁすとのコラボイベントなど日本人向けのイベントもちょくちょく開催されています。

中級者向け:FTPテストをしよう(FTPとは?)

zwiftをプレイしていると、左上にW(ワット)という単位で数値表示がされます。これは今どれぐらいの力(パワー)が自転車にかかっているのかを数値化したもの。

体重が重い=筋肉量があるとパワーも出ますが、重いものを動かすには大きなエネルギーが必要になるため、必ずしもパワーが大きい=速いという訳ではないのが自転車の面白いところ。この面白さにも気づかせてくれるのがzwiftです。

zwiftでは体重を入力する必要があり、体重と入力パワーの相関性もシミュレートされて、画面上のスピードへ反映されています。スゴイ。なので体重のサバ読みはダメですよ!

同じ体重の人より、大きな力が出せる=パワーウェイトレシオが高いのが速いのです。車体を軽くして馬力のあるエンジンを積んでいるスポーツカーと同じですね。人間と自転車の場合は、パワーを体重で割った W/kgを脚力の目安としています。「体重の何倍(のパワー)で回す」とも言います。

(ヒルクライムやダウンヒルだとまた違ったりするんですが割愛します)

有酸素運動であれば、心拍数を見てだいたい1.5〜2倍のパワーウェイトレシオで回すのが目安になるでしょう。

周りの人のパワーウェイトレシオもわかる

体重60kgの人が、120Wの出力で回しているのであれば、パワーウェイトレシオは2.0w/kgという数値になります。zwiftでは周りの人がどれぐらいのパワーウェイトレシオで回しているのか表示されています。

個人的なパワーウェイトレシオと負荷のイメージ

  • 1.0w/kg:余裕
  • 2.0w/kg:普通
  • 3.0w/kg:しんどい
  • 4.0w/kg以上:死ぬ

パワーウェイトレシオについてわかりやすく説明してくれているサイト

短時間であれば本気で思いっきり回すことで、誰でも大きなパワーを出すことが出来ますが、すぐ疲れてしまいますよね。となると、出来る限り長時間、効率よく、最大限出せるパワーはどれぐらいなのか?というのが重要になってきます。

その数値を表したのがFTP(functional threshold power)。

FTP(Functional Threshold Power)は自分が1時間、最大限維持できるパワーの平均値。自分はどれぐらいの脚力があるの?を一般的に数値化するFTPが気になりだしたら、もう立派なロードバイカーです。

FTPを正確に計測するためには、限界ギリギリまで追い込む必要があります。zwiftなら事故の危険も無く、思いっきり回せるので、本当に限界まで追い込めます。追い込んでいるときは画面が歪む演出付き。

自転車が好きなら、zwiftは最強のダイエットトレーニングツール!

私はもともと自転車好きなので、導入して2週間で約500km、消費カロリーにすれば6000kcal以上の運動を「楽しく」続けられています。ダイエットとボディメイクを成功させるためには、楽しく運動できるツールを見つけるのが1番ですよ!もちろん食事管理が1番重要なので、その点はお忘れなく!

自転車ダイエットの参考記事

電動アシスト自転車は運動になり、しっかりダイエット効果がある!

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カテゴリー: ダイエット運動・トレーニング