投稿日 : 2017/12/19 最終更新日 : 2018/10/02

「内臓脂肪を効率良く減らしたい」というダイエットのお悩みはありますか?

健康診断などで内臓脂肪が多いと診断されてダイエットを始める人も多いでしょう、そして「内臓脂肪を効率良く減らしたい」と思いますよね。最近は体重計で内臓脂肪の値が表示されるものもあります。

結論から申し上げますと、ダイエット時に脂肪燃焼する際は、内臓脂肪から優先的に使われます。

よって内臓脂肪を意識したダイエットをする必要はありません。

結論から言うと、ダイエットすれば脂肪は内臓脂肪から減ります。

正しいダイエットをしていれば、また日常のエネルギー消費における脂肪燃焼のメカニズムで、活動エネルギーへ変換する際、代謝として利用しやすい位置にある肝臓や内臓脂肪から優先的に使われるので、「内臓脂肪を燃やすぞ!」と特別に何も意識する必要はありません。

その逆「皮下脂肪を減らしたい」例えばお腹の肉を落としたい、二の腕のたるみ、顔の脂肪・・・という悩みは尽きないんですけどね。

ということで、内臓脂肪を減らしたいなら、正しいダイエットをしていれば、何も悩む必要はありません。さあ、レッツダイエット!

しかし、正しいダイエットって本当にわかっていますか?食べなきゃいい、走ればいいと思っていませんか?せっかくなので、正しいダイエットと脂肪燃焼について勉強していきませんか?

内臓脂肪を減らすための知識:内臓脂肪は店頭在庫、皮下脂肪は過剰在庫

さて、私達動物が食事から得た過剰なエネルギー、シンプルに言うと食べ過ぎた分は、食事が手に入らない時に使えるよう、エネルギーの在庫として保存しておく機能が備わっています。この機能があるおかげで、私達は進化の歴史で飢餓にも耐えられるようになりました。

脂肪として蓄えられるエネルギーは、まず内臓脂肪として貯蔵されます。しかし一度に内臓脂肪に蓄えられる分にも限度があり、できない過剰なエネルギーは、お腹やお尻などいわゆるつまめる「皮下脂肪」としてキープされます。

これは内臓脂肪が必要な時にスムーズに使える店頭在庫だとすると、皮下脂肪は倉庫に保管されている過剰在庫のようなものです。なので、皮下脂肪はダイエットしていてもなかなか減らないんですね。

内臓脂肪がゼロにならない限り、皮下脂肪が全く減らないと言うわけではない

しかし、内臓脂肪がゼロにならない限り、皮下脂肪が全く減らないのと言うわけでもなく、私達は体の恒常性を維持するため、直近の食事からのエネルギー、血液中、筋肉内や内臓にグリコーゲンとして貯蔵しているエネルギー、内臓脂肪、皮下脂肪を状況に応じてバランス良く利用し、人間は活動しています。

内臓脂肪を減らさないと、生活習慣病のリスクがはね上がる

ただし、内臓脂肪が過剰に蓄積すると、生活習慣病など命にかかわる重病を招きやすくなります。

内臓脂肪に加えて、血糖値、高血圧、コレステロール等の基準値を2つ以上超える状態になっていると、「メタボリックシンドローム」と言われる状態。生活習慣病予備軍。長生きしたいのであれば早急な対策が必要です。

内臓脂肪を減らす:特定の部位の脂肪だけ減らすようなダイエットはないです!

J. Vílchez

J. Vílchez

内臓脂肪を減らしたい、お腹の脂肪を減らしたい、足や腕の脂肪を減らしたい。そんなお悩みはよくありますが、内臓脂肪だけや、特定の部位の脂肪だけ効率よく落とすようなダイエットはありません。

脂肪吸引か脂肪溶解注射など医療行為であれば可能なこともありますので、どうしても部分痩せしたいのであれば、それも検討してみてくださいね。

一度の施術で脂肪が減る?そんなわけない

エステなどで「一回の施術で足回りが−5cm!」などという施術例は、「むくみ解消による水分移動」がほとんどなのです。

ただし、キャビテーションやハンドマッサージなどで皮下脂肪にある毛細血管の血流を改善することで、代謝を促進する(周辺脂肪酸の利用を促進する)という効果はわずかながら期待できる可能性はあります。(費用に見合うかどうかはわかりませんが。。。)

腹筋しても内臓脂肪は減りません

筋トレで腹筋しても、お腹の脂肪は減りません。内臓脂肪も減りません。筋肉に負荷をかけた部位とその部分の脂肪燃焼促進に関する明確なエビデンスがあれば教えていただきたいです。(研究レベルの数値差ではなく、素人レベルで効果があると実感できるレベルの有意差があるのか)

内臓脂肪を減らすなら食生活の改善が基本

内臓脂肪を減らすダイエットをするために、食事だけ、運動だけという極端なダイエットではなく、バランスよく食べて、全身の筋肉を使い、色んな運動をするという、活動のバリエーションが多いほうが、結果として、健康的なダイエットになるということです。

内臓脂肪を減らす確実な運動は、歩くのが一番です。

1日1万歩が目標!あなたは何歩、歩いていますか?

ある日本の大学で31歳~71歳の女性、78名を対象にして行われた調査。
測定装置を付けて1週間生活してもらい、1日の身体活動量(動いた量)と内臓脂肪の関係を調べました。

1日あたりの歩数が
A:7500歩未満
B:7500歩以上、10000歩未満
C:10000歩以上、12500歩未満
D:12500歩以上
の4グループに分け調べたところ、
4グループの間に年齢や体格、体脂肪率、皮下脂肪などの差はなかったものの
内臓脂肪は歩数が多いほど低かったそうです。

内臓脂肪が蓄積された内臓脂肪型肥満は動脈硬化や心筋梗塞などのリスクが高く、
危険な太り方です。
この調査から、歩数を身体活動量の指標とした場合、
歩数が少ないほど、内臓脂肪を貯めやすいということが見えました。

内臓脂肪を溜めたくない・・・
すぐにでも歩きたくなってきませんか?

内臓脂肪を減らすために、歩数計を付けて成果を可視化して!

着替えて公園や野山をウォーキング!!と気合を入れなくてもOKです。むしろそんなふうに気合を入れようとするから失敗することもあるんです。

まず買い物や通勤、通学などで、少し多く歩く、階段を使うなど、運動量を増やすことから心がけてみてください。

突然「毎日1万歩」とまではいかなくても、
10歩でも100歩でも「少し多く」を積み重ねれば
必ず変化が現れます。

最近ではスマホに歩数計測機能がついているものもありますよ。

少し多く歩く習慣を手に入れて、素敵な身体に近づいていきましょう。

[引用]梶岡多恵子, et al. 448. 身体活動量が内蔵脂肪蓄積に及ぼす影響: 超音波法を用いた腹壁脂肪指数 (AFI) による評価. 体力科學, 1997, 46.6: 836.

一番効率よく内臓脂肪を減らす運動ってなんですか?

「いや、私はもっと頑張れる。週末は絶対に運動するんだ!」という強い意志をお持ちの方に、やるべき運動を教えます!

脂肪燃焼に1番良く効く(時間効率が良い)運動は…「ランニング、水泳、登山」です。

有酸素運動の消費カロリーの例

METS運動消費カロリー
3自転車(50ワット)、とても軽い運動、ウェイトトレーニング(軽・中等度)、ボーリング、フリスビー、バレーボール189
3.5体操(軽・中等度)220.5
3.8やや速歩(平地、やや早めに=94m/分)239.4
4速歩(平地、95~100m/分程度)、水中運動、水中で柔軟体操、卓球、アクアビクス252
4.5バドミントン283.5
4.8バレエ(モダン、ツイスト、ジャズ、タップ)302.4
5ソフトボールまたは野球、子どもと遊ぶ、かなり速歩(平地、速く=107m/分)315
5.5自転車(100ワット)、軽い活動346.5
6ウェイトトレーニング(高強度)、ジャズダンス、バスケットボール、スイミング(ゆっくりしたストローク)378
6.5エアロビクス409.5
7ジョギング、サッカー、テニス、水泳(背泳)、スケート、スキー441
7.5山を登る(約1~2kgの荷物を背負って)472.5
8サイクリング(約20km/時)、ランニング:134m/分、水泳:クロール、ゆっくり(約45m/分)、軽度~中強度504
10ランニング:161m/分、柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳:平泳ぎ630
11水泳:バタフライ、水泳:クロール、速い(約70m/分)、活発な活動693
15ランニング:階段を上がる945
消費カロリー(kcal) = 時間(h) × 体重(kg) × 運動強度 × 1.05
この表では、体重60kgの人が1時間行った場合として計算しています。
出典:国立健康・栄養研究所【身体活動のメッツ(METs)表】

1時間あたりの消費カロリーは、体重60kgの場合、600〜1000kcal以上。
次に効率良く効く運動は、「ウォーキング・サイクリング」です。

これらの運動が何故脂肪燃焼に良いかといいますと「長時間、全身を常に動かし続ける運動」が1番エネルギーが必要だからです。

これらの有酸素運動は、非常に効率よく内臓脂肪(皮下脂肪も含めて)燃焼させることが可能です。ランニングの場合、体重×走行距離(km)で消費カロリーが簡易計算できるので、体重70kgの方が10kmランニングした場合…700kcal消費することが可能です。

1回5km、20回に分けて100km走れば、体脂肪を約1kg燃焼させることが理論上可能です。
なお、ウォーキング・サイクリングの場合は約半分の消費カロリーとなりますが、運動負荷が軽いので長時間続けやすいというメリットがありますね。

なにもウォーキングは腕を振って足を上げて〜って頑張らなくてもOK。犬の散歩、公園を散歩、ウィンドウショッピングでもいいんですよ。(買い食いはあかんで)

ただし、内臓脂肪を減らすためだけに!と思って運動をしても、だいたい続きません。

内臓脂肪が落ちない運動の例

内臓脂肪を効率よく落とす筋トレは、ありません。

スクワット、プランク、クランチ、レッグレイズなど、自宅でできる筋トレは筋力をつけるためのものです。内臓脂肪を減らすためにやることではありません。

「筋トレで内臓脂肪を減らしましょう」とか言うブログやトレーナーの言葉は信用してはいけません。ダイエットは食事のバランスが9割です。

スクワットのやり方とか検索している暇があったらまずは歩いてください。スクワットは痩せてから始めてください。十分遅くないです。

どうしても何か筋トレがしたいのであれば、毎日の通勤で駅のエスカレーターを使わず、全て階段にしましょう!それだけでスクワットに匹敵する効果があります!

楽しく続けられる運動でないと意味がない。

有酸素運動で脂肪燃焼を狙う場合、低強度で長時間行うことが重要なので、
「自分が楽しく続けられる運動」を選ぶことが1番大事です。

嫌いな運動なんて、10分もやってられません。

例えば登山が好きな人の場合、朝から夕方までずっと昇り降りすることになりますよね。これを消費カロリーに換算すると2000kcal以上になることもあります。

内臓脂肪を減らすための運動は、心拍数を上げないことが重要

また、最も効率よく脂肪燃焼をするためには、心拍数をコントロールすることが重要です。よく勘違いされるのですが、「息が上がる、しんどい、汗を大量にかく」ような運動は、脂肪燃焼としては非効率な状態となります。

正しい有酸素運動についての記事も参考にしてください。

「ダイエットしたい!→ジムで走る!→息が上がってしんどい!→10分でやめた!」

これが1番ダメなパターンです。(まぁ、それでも何もしないよりはマシですけど)

内臓脂肪を減らす食事や栄養素とは?

内蔵脂肪を減らす食事というと、食べる量を少なくすることがすぐ思いつきますが、9割正解です。普段好き放題ラーメン、トンカツ、菓子パンを食べている人が、健康診断でひっかかりました!まずやるべきことは食べる量を減らすことです。

「食べる量を減らすと筋肉が低下して返って脂肪を溜めこみやすい体になるので〜(バクバク)」とか屁理屈こねてる暇があったらまず食うな。

兎にも角にもまずはカロリーコントロールです。栄養バランスも大切ですが、まずはカロリーコントロールができるようになってからです。

内臓脂肪を減らす食べ物とは?

カロリーコントロールをした上で、栄養バランスを完璧にしてください。それだけで十分です。

特定の食材のダイエット効果を求めてはいけません。

テレビのダイエットバラエティ番組や、適当なダイエットブログにごまかされないように。いちおう研究レベルでは脂肪燃焼に寄与する栄養素という研究結果があるものもありますが、あなたが実感できるものではないことは確かです。

例えば、「キャベツには食物繊維が多く含まれており、余分な脂肪を体外へ排出する働きに優れています。」とか言いますけど、キャベツと一緒に白米の大盛りとトンカツを食ってたら太ります。

「トマトに含まれているリコピンには、脂肪燃焼する効果があり、また、血糖値を下げる効果もあります」とか言いますけど、トマト食ってるだけで痩せるなら苦労しませんわな。

「豚肉や豆腐にはたんぱく質が豊富に含まれているため、代謝を促進して脂肪燃焼を促します」とか言いますけど、食べすぎてたら太りますよ。

オレンジに含まれるイシトールという成分、コーヒーに含まれるカフェイン、緑茶に含まれるカテキンには、内蔵脂肪を排出する効果があります」とか、言われていますが・・・

いずれも研究レベルの有意差であることを念頭に置いてください。同じ食生活をして、グラム単位の差があった。。。というレベルのものがほとんどです。

「キャベツ食べたらお腹がへっこんだ!」という甘い期待は、必ず裏切られます。

テレビのダイエットバラエティ番組や、適当なダイエットブログにごまかされないように。

内臓脂肪を減らす方法についての結論

まずは食事が基本です。食事を正しく整えるだけで、かならず期待通りの結果になります。

さらに余裕があれば「いつでもできる、すぐ出来る、楽しくできる」日常の運動習慣に取り入れられる好きな運動こそが、最も内臓脂肪を減らすための脂肪燃焼に効率的だと思います。

私は最近サイクリングにはまってるので、1日何時間でも自転車に乗って走れます。1日の消費カロリーは2000kcalを超えることもありますが、「しんどい、つらい、やめたい」なんて1秒たりとも感じません。

何が楽しいと思えるかは、人それぞれ。色んなスポーツを体験してみて、好きな運動を見つけること。それが1番「ダイエットにとって効率がいい」運動なのではないでしょうか。

内臓脂肪を減らす効能が認められている漢方薬「防風通聖散」もあります。

唯一、医師の診察不要で薬局で買える「防風通聖散」という漢方薬は、「脂肪燃焼効果がある」と認められている医薬品で、薬局や通販などで購入することができます。

引用元のサイトでも言及されている通り、これを飲んでいるだけで暴飲暴食をしていても痩せるという事ではありません。

防風通聖散は麻黄、甘草、荊芥、連翹、ほか合計18種類の生薬より構成される。このうち、麻黄はエフェドリンを多く含み、甘草、荊芥、連翹にはカフェインより2.5倍強力なホスフォジエステラーゼ阻害作用がある。前者は交感神経終末からノルアドレナリン放出を増強し、白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞のアドレナリン受容体を活性化する。後者はノルアドレナリンの効果を持続させる働きがある(図1)。  つまり、防風通聖散は「白色脂肪細胞での脂肪分解作用に加えて褐色脂肪細胞を活性化させて、脂肪燃焼効果を発揮する」という明確な薬理作用を有する薬剤である(Yoshida,etal:Int.J.Obesity, 19:717-722, 1995)。

引用:https://www.kampo-s.jp/study/ryouiki_shikkan/kfs/002.htm

引用元サイトの内容を要約しますと、『防風通聖散は交感神経の活性を高めることで、体内の代謝を亢進(活性化)させる効果があり、食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌を抑制するという2つの効能から、ダイエット効果が期待できる』と記載されています。

防風通聖散の効果については臨床的に検証がされており、一定の効果があると確認されているようです。

ダイエットは食事管理や運動習慣を見直すことが第一ではありますが、よりダイエットを効率よくするために、このような漢方薬を併用するのも1つの選択肢かもしれませんね。

おまけ「ドクターが断食と酵素ドリンクを推奨!?」

毎日運動したり、食べる量を減らしたりすることはとても大変なことです。そんな人におすすめな方法が「ファスティング」(断食)です。ファスティングのダイエット効果とやり方はコレ!【復食方法は?】1日~2日間、食べ物は一切食べずに、ただ酵素ドリンクなどで過ごすんです。

こんなブログ記事が「ドクター監修」として検索エンジンの「内臓脂肪の減らし方」の検索結果上位に紹介されてました。相変わらずですね。

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