投稿日 : 2018/01/17 最終更新日 : 2018/06/06

お悩みの内容: 私は洋ナシ体型で下半身だけ太いのが悩みです。毎日むくみと冷えに悩まされており、とくに下半身は夕方にはパンパンです。低体温なのかもしれません。

むくみや冷えに効くと言われている食べ物をとったり、毎日マッサージや筋トレもしたりしていますが全く効果がありません。

むくみと冷えを解消し、下半身痩せができる方法はありませんか?

ダイエットの大敵。下半身のむくみ、冷えの原因は?

下半身太りが気になる人は、冷えやむくみにも悩んでいることがよくあります。

浮腫(むくみ)とは、体から水分が適切に排泄されないため、体内に余分な水分がたまっている状態です。水分ではありますが、2kg以上の体重増加を伴うこともあります。下半身に水分がたまっている場合、足のだるさや太さなどを気にする人が多いのも特徴です。

体の水分およびナトリウムなどの電解質の代謝をコントロールしているのは腎臓です。腎臓の調子が悪くなると、むくみを始めとして体の色々な部分に障害が生じます。

慢性的なむくみに悩んでいるなら、まずは健康診断で腎臓の働きに異常が無いか、ちゃんと検査する必要があります。

健康に異常がない場合、むくみや冷えの原因は食生活(塩分量)と筋肉量、運動量など様々な理由が考えられます。

塩分過多の食生活はむくみの原因に

ポテトチップスなどのスナック菓子や、ヘルシーとされている和食でも塩サバや鮭の塩焼きなど塩分の多いおかずが多いため、統計で日本人は塩分を摂りすぎだと言われています。

塩分を摂りすぎると、カラダが塩分濃度を下げる(一定にする)ため、水分を多く体内にためこもうとする働きが生まれます。その結果、体内に過剰な水分が溜まり、むくみの原因となってしまいます。

下半身の筋肉量、運動量不足がむくみと冷えに

下半身に集まった血液を心臓に戻すのは筋肉(筋ポンプ作用)の力です。筋肉量が少ないと血液を送る力が弱く、血液中の水分が皮膚や皮下脂肪にたまるため、むくみやすくなります。

ウォーキングやランニングなど、下半身をしっかり使う運動を行えば、
全身の水分、血液が循環するため、むくみの改善、筋肉量の増加につながります。

むくみ・冷え解消を兼ねた下半身痩せ・ダイエット法とは

むくみが解消することにより、水分で膨らんだ下半身がスッキリすることはありますが、部分痩せというのは基本的にはできません。ダイエット、体を引き締めたいのであれば、食生活の改善が9割、運動が1割です。

とくにむくみが気になる場合はウォーキングなどの運動もしっかり行う必要があります。

低体重の状態から無理なダイエットをすると、さらにむくみや冷えが悪化することも!

ただし、冷えやむくみが原因の下半身太りをしている方は、本来ダイエットの必要がない「痩せ型=低体重」という事もよくあります。

痩せ型の体重でさらに食事制限や栄養バランスの偏ったダイエットをすると、下半身の筋肉量が減り、さらに体型やむくみなどがひどくなることもあります。

低体重の場合は食事制限ではなく栄養バランスの改善と運動量・筋肉量の増加を目的とした生活改善が必要になります。

冷えの原因?低体温は何度ぐらいのこと?

日常的に35度台の体温の場合は低体温かも

理想的な体温は36.5~37度ぐらい、低体温は36度以下と言われています。皆様の平熱は何℃ぐらいでしょうか?

風邪をひいた時など熱があるか確認するために、体温を測ると思いますが、特に問題のない時には測らないものです。

私も先ほど測定してみましたが、「36度4分」でした。試しに違う時間帯に測定してみたら、なんと「35度9分」でした!低体温です(実は小学生の頃から平熱は36度前後でした…)普段体温が低いせいか、風邪をひいた際に体温が37度ぐらいあればもうフラフラになってしまいます。

皆様もぜひ平常時の体温を測定してみてください!朝・昼・晩と時間帯によって若干の差はあるため、1日3~5回測定し、平均値をとってください。まずはご自身の平常時の体温を知り、低体温かどうかを確認してみましょう!

低体温の方がさらにダイエットをすると…

体温が1度低下すると、基礎代謝が約10%低下し、免疫力が約40%低下するといわれています。そして体温が低ければ低いほど、身体の代謝が低下します。もしそのような体質の方がダイエットをしようとしても、効率的に痩せることは難しいです。

低体温の方がダイエットを始める場合は、まず体温を1℃でも上昇させることが重要です。体温を少しでもあげて、代謝をUPさせてからダイエットを始めることで、より健康的に効率的に痩せることができるでしょう。

低体温を改善したい!体温を上昇させる方法

体温を上昇させるためには例えば空調、衣類などで、手軽に体温を調整することができますが、それだけではなかなか身体の芯から温め、体質を改善することは難しいです。

低体温の方は「冷え性」の傾向がある方が多い

冷え性だと、寒い季節は特に指先が冷たくなります(末端冷え性)。エアコンなどの暖房器具を使用したり、厚着をするだけではこの冷え性はなかなか改善されません!やはり身体の内側から温めないと本当の解決にはならないのだと。感じています。

低体温をマクロビオティックの食事法で改善する

まずは基本的なことが出来ているか振り返ってみましょう!
朝昼晩3食しっかり食事をしていますか?よく噛んで食べていますか?これをしっかり実践するだけでも体温上昇には効果的です。普段朝食を欠食していたり、早食いの癖がついてしまっている人はここから改善していきましょう。

また、食事療法には色々な考え方がありますが一つの例として、「マクロビオティック」の考え方では、食品は主に「陰性」と「陽性」に分けることができます。(「陰性」と「陽性」の間は「中庸」と言います。)

「陰性」は身体を冷やす食べ物(砂糖類、アルコール類、コーヒー、夏に摂れる野菜など)

「陽性」は身体を温める食べ物(塩、味噌、根野菜(根野菜自体は中庸ですが火を通すと陽性よりになります)、肉類など)

となります。(「中庸」は主に穀類(玄米、そば)や豆類、油類など)が分類されます。)※本来は更に細かく分類されています。

冷え性の方は「陰性」の食品を多く摂ると冷えが改善されにくくなるといわれているため、できるだけ身体を温める「陽性」の食べ物を意識して食べてみると良いかもしれません。

冷え症改善には運動をプラスすると更に効果アップ!!

少しでも体温を上昇させるためには、筋力をアップさせると更に効果が上がります。

筋力アップに欠かせない栄養素はたんぱく質です!(たんぱく質を多く含む食品:肉、魚、卵、豆類など)。できるだけ毎食、たんぱく質を多く含む食品を摂るようにしていただきたいです。

また、運動時は汗をかきます。汗をかいた際に失われる体内のナトリウムを補給するため、また筋肉を動かすためには塩分が必要です。

高血圧症や腎臓病などで、医師から減塩食の指示を受けられていない方、若い方は必要以上の減塩をする必要はありません。塩分は身体に必要な重要な栄養素ですので、身体の代謝を上げるために適量はしっかりと摂っていただきたいです。

低体温を改善するために、食事の改善と運動をしていくうちに、自然に理想の体型、体重へ近づいていくことになります。低体温も改善され、ダイエットも成功すれば一石二鳥ですね!

まとめ

むくみ・冷え・低体温の原因は色々ありますが、共通することはカラダが余分な水分を溜め込んでしまう原因を取り除くこと、余分な水分を上手に排出するために、体質改善や運動が大事ということですね。

むくみが解消されれば、余分な水分が原因になっていた分の下半身のサイズダウンは可能です。

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