投稿日 : 2018/01/17 最終更新日 : 2018/06/06

出産後は糖質制限や断食など極端なダイエットは厳禁です。赤ちゃんのためにも授乳期、離乳期を通して栄養バランスの整った和食を中心に、食事量を適切な量に戻すことを第一に意識することが重要です。

お悩みの内容: 産後ダイエットしたいです。まだ産後1ヶ月なので体型が戻らないというのもあると思いますが、お腹と脚を痩せたいです。
育児をしてるので、筋トレなどはできるときにしか… という感じですが腹筋と脚開きなどをやってます。モデルのようにまでとはいきませんが人並みに細くなりたいです。食生活もバラバラです。食べないこともあります。子供が少し落ち着いたらエステなど行ってみるつもりですがそれまで筋トレで頑張るつもりです。どうしたら綺麗になれますか。

年齢: 21歳 性別: 女性
身長: 154cm 現在の体重: 45kg
体脂肪率: 23%

産後ダイエットを始める前に知るべきこと

ご出産おめでとうございます。
相談者様の現在の体重のBMIは19なので、体重の数値を減らすことにこだわる必要はありません。体脂肪率も平均的です。しかし体型にお悩みがあるんですね。

妊娠から出産にかけて、医師や助産師は子供を健康に出産できるよう、母体の体重管理を行います。この体重管理のため、妊娠前に比べると5kg,10kg以上太った(太らされた)と出産後に悩む事がよくあります。

しかし、産後ダイエットを始める前にまずBMIをしっかりチェックして、必要以上に体重を落とさないようにしましょう。育児に1番必要な体力を失ってしまう可能性があります。

産後ダイエットを始める前に、標準体重を正しく把握しましょう。

身長・体重からBMIを計算し、適正体重を算出する方法

BMI(Body Mass Index)とは,身長と体重を用いて算出した値をいい、肥満指数を簡易的に測る指標として標準的な方法とされています。BMI=22前後の人がもっとも病気にかかりにくいといわれています。ただし、BMIが25未満であっても内臓脂肪が多い「隠れ肥満」「隠れメタボ」の場合もあるので、腹囲測定、血液検査、精密体組成計などと併用するのが望ましいです。

BMIは次の計算式で求めることができます。

BMI= 体重kg ÷ (身長m)2

日本肥満学会の判定基準(成人)

  • 18.5未満
    • 低体重(痩せ型)
  • 18.5〜25未満
    • 普通体重
  • 25〜30未満
    • 肥満(1度)
  • 30〜35未満
    • 肥満(2度)
  • 35〜40未満
    • 肥満(3度)
  • 40以上
    • 肥満(4度)

また、年齢によって目標とするBMIも異なります。肥満とともに、特に高齢者では低栄養の予防も考慮されています。

  • 18~49歳
    • 18.5~25未満
  • 50~69歳
    • 20.0~25未満
  • 70歳以上
    • 21.5~25未満

適正体重は次の計算式で求めることができます。ただし、適正体重は身長が高い人は低めに、身長が低い人は高めに算出されやすいので、精密体組成計で計測した筋肉量や体脂肪率と合わせて管理することが望ましいでしょう。

適正体重=身長(m)×身長(m)×22

適正体重の一覧表

身長(cm) 体重(kg)
150 49.5
151 50.2
152 50.8
153 51.5
154 52.2
155 52.9
156 53.5
157 54.2
158 54.9
159 55.6
160 56.3
161 57
162 57.7
163 58.5
164 59.2
165 59.9
166 60.6
167 61.4
168 62.1
169 62.8
170 63.6
171 64.3
172 65.1
173 65.8

一日の適正な摂取カロリーを正しく知ること!

赤ちゃんがお腹の中にいたころは、2人分の栄養を取らなければいけないので、一日の摂取カロリーも普段よりは+450カロリー(妊娠期後期の場合)ほどになっていたはずです。出産後、その+450カロリーを元に戻すには結構難しいのですよね。

標準体重がわかったところで、まずは適切な一日の摂取カロリーを改めて確認していきましょう!

適正摂取カロリーの計算方法

まずは標準体重を知る。上記の表でご自身の身長に合った標準体重を見つけましょう。

標準体重に25~30をかけます。

例えば標準体重が54kgの人は54(kg)×25~30=1350~1620(kcal)となります。ご自身の身長や体重にあったカロリーを確認して、その数字を目安に献立を決めていけるといいですね。

産後太りの4つの原因を正しく把握しましょう

産後ダイエットを始める前に、産後太りの原因を理解し、正しく対処できるようになりましょう。

産後太りには大きく4つの原因があります。

  1. 皮下脂肪の増加
  2. 骨盤の歪み
  3. 基礎代謝の低下
  4. カロリーオーバーな食事

では一つずつみていきましょう。

妊娠中の皮下脂肪の増加

妊娠中は胎児や羊水、胎盤、血液など出産に向けて約8キロ~15キロ体重が増えます。しかし、実際に出産して減るのは5キロ程度。残りは血液と皮下脂肪としてお母さんの体に残ったままなのです。

血液は妊娠中は赤ちゃんに酸素や栄養を送るために増え、産後は時間をかけて減っていきます。

問題は皮下脂肪。妊娠中は赤ちゃんを衝撃や冷えから守るため、皮下脂肪が蓄積しますが、産後は無駄な脂肪として体に残ったままなのです。

妊娠中の骨盤の歪み

妊娠、出産で骨盤が歪むのは仕方のないこと。骨盤が開かなければ、赤ちゃんは産道を通って生まれてくることが出来ません。

産後、骨盤は約3ヶ月かけてゆっくり元に戻っていきますが、自然の力に任せて何もしないと骨盤が歪んだり、緩んだ状態になってしまいます。

骨盤が歪んだ状態のままだと、骨盤周りに余計な脂肪が溜まりやすくなります。

妊娠中、出産後の運動不足による基礎代謝の低下

妊娠初期には悪阻、後期には大きなお腹を抱え行動範囲もせまくなり、妊娠前とは同じような活動が出来ません。産後は新生児のお世話でつきっきり。さらに、ホルモンバランスの影響で冷えが起こり、血液循環が悪くなることも基礎代謝が低下します。

脂っこいもの・甘いものを我慢していても太りやすい体質になってしまいます。

妊娠中、出産後のカロリーオーバーな食事

授乳中のお母さんが食欲を抑えられないのは、育児あるあるですよね。

さらに小さな赤ちゃんのお世話をしながら食べるのは、手軽な総菜やお菓子だったりしませんか?

コントロールできないほどの食欲でも、授乳で消費されるのはせいぜいカレーライス1杯程度の500~800kcal程度だそうです。それを超える食事量はカロリーオーバーです。

産後ダイエットは、まず食事から改善することが基本。

産後は体調が落ち着くまでは激しい運動ができないため、下半身太りが気になりますよね。
まずはできることからしていきましょう!運動を控えなければいけないとなると、できることは「食事」ですね。

産後ダイエットの食事で気を付けるべきこと

お食事の時に気を付けることで、痩せやすくなります。そのポイントは、

◆よく噛むこと!(目安30回)

◆汁物を1品いれること。

当たり前にしているようで、実は難しいことなんですよね。汁物は朝・昼・晩ともに献立に取り入れることがベストですが、朝に汁物を摂取すると、身体をぽかぽかにしてくれますので代謝もあがりますよ★

産後ダイエットは、食生活の見直しが9割

赤ちゃんが離乳食を始める6ヶ月以降〜母乳を卒業する1歳以降が、もっとも産後太りを警戒すべき時期。

それまで当たり前だった授乳による消費カロリーが低下、もしくはゼロになってしまうので、お母さんの食生活も見直しが必要です。

赤ちゃん相手の忙しさの中で、ついついラーメンやうどん、パスタ、丼などの一品料理で済ませていませんか?一品料理は手軽に食事を済ませられるメリットがありますが、炭水化物に偏ってしまうのがデメリットです。

では、どんな食事がいいのでしょうか。

産後ダイエットの食生活は『まごわやさしい』が基本

痩せたいからといって、授乳期にファスティングなどの極端な食事制限をするのはダメ。母乳の質にも影響します。万が一出なくなったら取り返しがつきません。

そこで和食。和食は低カロリーで栄養満点、良質な母乳作りにも一役買ってくれます。

和食は苦手…という方も、油を避けた蒸し料理・煮料理・焼き料理ならなんでもOKです。とくに、スープ系は汁に栄養成分が溶け込んでいますし、体を温めてくれるのでオススメですよ。

では、どんな食材を中心にした食事がいいのか。

『まごわやさしい』

  • ま:まめ 豆製品…大豆・小豆・味噌・豆腐など
  • ご:ごま ごまなどの種実類…ごま、ナッツなど
  • わ:わかめ 海藻類…わかめ、ひじき、海苔など
  • や:やさい 野菜類…葉野菜、根菜などできれば赤・緑・白の野菜
  • さ:さかな 魚類…切り身の他、小魚や貝類など丸ごと食べられるものなど
  • し:しいたけ きのこ類…しいたけ、えのきたけ、マッシュルームなど
  • い:いも イモ類…ジャガイモ、サトイモ、かぼちゃなど

妊娠中の母親学級などで耳にしたことがある方もいるのではないでしょうか。

『まごわやさしい』の食品を意識して食事すると、ビタミン、ミネラル、カルシウム、マグネシウムといった必須栄養素がバランスよく摂取できます。病院の食事療法にも使われている合言葉です。

カロリー計算を自分でするのは手間ですが、『まごわやさしい』の食品を意識して、和食中心の食生活にする。それだけで栄養バランスは良くなります。その結果、体も心も満足する食事ができるようになり、自然とカロリーもセーブ出来るようになるのです。

糖質制限は産後ダイエット、特に授乳中は避けるべき

また、産後ダイエット時に積極的に摂りたいものとしては、野菜や果物・乳製品・炭水化物などがあげられます。

産後は身体の回復をしていくことが重要ですので、体重を落とすのに効果的と言われている炭水化物を抜くことより栄養バランスを整えたお食事がよいでしょう。

産後ダイエットの運動:軽い運動・ストレッチから始めましょう

産後、激しい運動は控えなければいけません。といっても、ダラダラと過ごしてしまうのも禁物!メリハリのある生活にしていきたいですね。おすすめとしては、軽い運動・ストレッチをしていきましょう!今回は、脂肪が落ちにくい太もも・ウエスト部分の運動・ストレッチについてご紹介したいと思います。

太もものボディラインを整える運動

産後に太ももの脂肪が落ちにくい原因としては、出産を機に骨盤が歪んでしまうことです。骨盤が歪んでしまうと代謝が悪くなり、痩せにくくなります。骨盤のゆがみを直すことにも注目してみましょう!

骨盤体操

  1. 仰向けに寝て、手を体側に置きます。
  2. 足を揃えたまま90度に曲げましょう。
  3. そのまま左右交互に倒す動きを1分~3分続けます。

お尻歩き

足を揃えて、真っ直ぐ前へ伸ばして座ります。そのまま手をつかわずにお尻で前進していきましょう。手は床につかないように胸の前で交差したり、頭の後ろで組んでおくのが良いでしょう。

お風呂の中でマッサージ

お風呂の中にゆっくりと浸かり、太ももの内側・外側をやさしく揉んであげましょう。

ウエストのボディラインを整える運動

ウエストが痩せにくい原因も、太ももと同じで出産による骨盤のゆがみが原因としてあげられます。また、お腹の中に赤ちゃんが入っていたのですから、その分の皮膚が伸びきってしまっていることも原因です。

ウエストねじり

  1. 壁を背にして立ちます。
  2. 左右ゆっくりと腰をひねるようにして、手で壁をタッチします。
  3. 1セット20回を無理なく続けましょう。

産後の骨盤矯正の効果は?

先ほども述べましたが、骨盤が歪んだ状態のままだと、骨盤周りに余計な脂肪が溜まりやすくなります。さらには内臓が下に下がるため、下っ腹が出た状態になってしまうのです。この内臓が下がった状態は、基礎代謝を低下させる原因の一つとも言われています。

私は骨盤矯正に数回通いました。1時間施術してもらっただけで、骨盤が正しい位置になったためか、下っ腹が引っ込み、立ち姿も変わりました。

しかし継続して通うには、時間も費用もかかり途中で断念してしまいました。

まずは産後から骨盤ベルトを使用してみましょう。また、骨盤の歪みを治すストレッチなどをしてみるのも効果的です。産後、分娩した病院で助産師さんに相談してみるのもいいですね。

体重が標準の場合は、体型を整えるためのボディメイクを中心に。

育児と並行するのは大変ですが、食生活をしっかり整える事が基本です。ですが、既に体重がそれほど増えていない場合は、カロリーカットよりもボディメイクをしっかり行っていく必要があります。

また授乳中はエネルギー量も、栄養バランスも通常以上に必要になりますので、お子様の健やかな成長のためにも食事量を極端に減らしたり、栄養バランスを乱す(極端な糖質制限など)のダイエットは控えてくださいね。

エステもいいですが、トレーニングやスポーツなど、楽しんで体を鍛えてたり、カラダを動かすほうが継続できて、長い目で見れば体型には違いが出てきます。

育児が落ち着くまでは、食生活を整えることを意識して、時間に余裕ができれば運動などをしっかり行っていくようにしましょう。

産後太り解消ダイエットのまとめ

出産後はお母さんの体力回復のためにも、赤ちゃんの健やかな成長のためにも、急激なダイエットは厳禁です。出産後1ヶ月は体を休める時期ですので、その間は無理な運動やダイエットは避けましょう。 1ヶ月検診でお母さんの体は心配なし!となったら、脂肪を落とす努力を始めましょう。

産後ダイエットのポイントを整理

  1. 無理な運動やダイエットは避けること。
  2. 産後すぐから出来ることは、食生活に気を付けること。
  3. 出産のときに起こる骨盤のゆがみを治すこと。

授乳期、離乳期を通して栄養バランスの整った和食を中心にすることは、赤ちゃんに良質な母乳を届けるだけでなく、産後太りを予防、解消してくれる強い味方ですよ。

摂取する食事量を適切な量に戻すことを意識することで少しずつ引き締めていくことはできます。あきらめずに、できることから少しずつしていきましょう!

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カテゴリー: お悩み相談ダイエット