投稿日 : 2016/05/11 最終更新日 : 2018/11/08

アスパラガスは100 g あたりカロリー (kcal) 22、タンパク質 2.6 g、脂質 0.2 g、炭水化物 3.9 g、食物繊維 1.8 gという、大変低カロリーで栄養バランスが優秀な食材です。そんなアスパラガスの栄養素を逃さず食べることができて手軽に作れるアスパラガスのダイエットレシピをご紹介します!

アスパラガスでダイエット。ダイエット中に野菜が必須な理由

アスパラガス

アスパラガス

野菜を積極的に食べることは、健康的に効率良くダイエットをするための必須条件です。でも、忙しくてなかなか野菜料理を食べることができないという人も多いのではないでしょうか?

ダイエット中はご飯やお肉だけではなく野菜を食べると良い!と聞きますよね。これは正しい意見です。カロリーさえ抑えていれば、何を食べても良いのでは?と思っている人も多いようですが、それは大きな間違え。

ご飯やお肉に含まれている「炭水化物」「脂質」「たんぱく質」をしっかり代謝するには、野菜に多く含まれる「ビタミン」「ミネラル」が必要ですし、「食物繊維」は血糖値の急激な上昇を抑えて脂肪を貯め込みにくくしたり、満腹感を与える効果もあります。ですから、野菜を食べないダイエットは非効率なのです。

アスパラガスの栄養価

アスパラガス 分量100 g あたりの栄養価

  • カロリー (kcal) 22
  • 3大栄養素
    • 炭水化物 3.9 g
    • 脂質 0.2 g
    • タンパク質 2.6 g
  • ビタミン、ミネラル、食物繊維
    • コレステロール 0 mg
    • ナトリウム 2 mg
    • カリウム 270 mg
    • 水溶性食物繊維 0.4 g
    • 不溶性食物繊維 1.4 g
    • ビタミンC 15 mg
    • カルシウム 19 mg
    • 鉄 0.7 mg
    • ビタミンB6 0.1 mg
    • マグネシウム 9 mg

グリーンアスパラガスに含まれる栄養素といえば、疲労回復効果のあるアスパラギン酸の他、貧血予防に役立つ葉酸などのビタミンB群、血液サラサラ効果のあるルチン、抗酸化作用のあるカロテンなどがあります。

これらの栄養素が最も多く含まれるのが旬の時期である3~6月頃です。同じ野菜でも時期によって栄養価が変わりますから、旬の時期に食べることでたっぷり栄養補給をしましょう!

アスパラガスの栄養素を無駄なく食べる「とっておきの調理法」

野菜に含まれる栄養素にはそれぞれ特徴があります。例えば、ルチンは水に溶けやすいので、下ゆでせずに調理すると効率良く摂取できますし、葉酸は体内での吸収率が悪い栄養素ですが、ビタミンCや葉酸以外のビタミンB群と一緒に摂取することで働きを活性化させたり、貧血予防の効果を高めてくれたりします。

素材の特徴を活かして、色々な食材と組み合わせながら調理することでダイエットに効果的な栄養素を無駄なくしっかり摂りましょう。

切るだけ簡単!グリーンアスパラガスとチーズのホイル焼き レシピ

~1人前 約140kcal~

グリーンアスパラガスとチーズのホイル焼き

グリーンアスパラガスとチーズのホイル焼き

【2人分の材料】

・アスパラガス 8本

・ミニトマト 8個

・プロセスチーズ 40g

・オリーブオイル 小さじ1杯

・お好みでレモンやブラックペッパー 適量

・アルミホイル 適量

 

【作り方】

・下ごしらえをする間にグリル又はトースターに火をつけ温めておく

・野菜類は水洗いし、アスパラガスは根元の硬い部分を処理、ミニトマトはヘタを取りお好みで半分に切っておく

・アルミホイルに下ごしらえした野菜を置き、上からチーズとオリーブオイルをかけて隙間のないように包む

・グリル又はトースターで約15~20分間火を通す

・アルミホイルを開いて、お好みでブラックペッパーやレモンを添えれば完成!

アスパラガスでダイエットレシピのまとめ

野菜に火を通している間は他の作業ができますし、そのままお皿に盛り付けられるので忙しい日の1品にピッタリです!加熱したミニトマトは旨味が増しますし、チーズの塩分が程よく感じられるので塩を振らなくても十分美味しく食べることができますよ。

下茹でしていないのでアスパラのシャキシャキとした食感を残した仕上がりになります。アスパラの太さやグリルの火力によって、火を通す時間を調整してみてくださいね♪

楽しく調理して、美味しく食べることはダイエット成功の秘訣です!旬の食材を使った栄養満点のレシピでダイエットを成功させましょう。

アスパラガスでダイエット。

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