投稿日 : 2018/08/29 最終更新日 : 2018/09/14
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太ももが太くなる原因は、筋肉太り、脂肪、むくみの三つがあげられます。太もも痩せするには、どの原因にも、運動だけではなく食事管理が必須になってきます。糖質とカロリーを少なくし、低GI値食品を活用したうえで、適度な運動をすることが大事です

太ももが太くなる原因とは?

太ももが太くなる原因は大きく分けて三つあります。

  1. 筋肉太り
  2. 脂肪
  3. むくみ

しかし!どの原因にも共通して言えるのは、第一に食事の管理が大切だということです。脚痩せエクササイズやリンパマッサージなどは多少の効果はあるものの、基本的には太ももを細くするには、普段の食生活を見直して、適切なダイエットをする必要があります。

下半身の太り方別、原因と対処法

筋肉質でガッチリとした太い足

運動部を引退した人や毎日ハイヒールを履く女性、進学により自転車をこがなくなった人に多いのが筋肉太りです。運動をやめることにより筋肉が硬くなってしまい、筋肉の間に脂肪や老廃物がたまってしまった状態のことを筋肉太りと言います。お肉でいうと「霜降り肉」の状態です。

この場合、脂肪を減らすための緩やかな運動と硬くなった筋肉をほぐすマッサージ、そして適度な食事管理が効果的になってきます。

ぷよぷよして脂肪の多い足

よく、太ももに付いたセルライトは、マッサージをしなければ取れないと言われますが、実はセルライトには医学的根拠はなく、皮下脂肪の一種と言われています。もちろん、マッサージをすると血行が良くなるという利点はありますが、マッサージ単体で足の脂肪がなくなるということは証明されていません。太ももの脂肪を落とすには、通常のダイエットと同じように、適度な運動と適切な食事管理が必要になります。また、太もも単体に効くダイエット方法というものは存在しないため、身体全体の脂肪を落としながら、太ももの脂肪を落としていく必要があります。

むくんでぶよぶよした足

特に立ち仕事の女性に多い悩みです。夕方に、ふくらはぎを指で押して、白くなった部分の戻りが良くなかった場合、むくみが起きていると言えます。女性は男性に比べ筋肉が少ないため、足の血流が心臓に戻りにくく、余分な水分がたまりがちになります。これがむくみです。

むくみには、お風呂上がりのリンパマッサージが有効です。また、カリウムは水分を体外に排出する働きがありますので、積極的にカリウムを含む食品(果物、野菜、ジャガイモ、納豆、豆類等)を摂るようにしましょう。塩分もむくみの大敵ですので、スナック菓子やコンビニ弁当は避けるようにしましょう。身近な塩分の多い食品には、海鮮丼(酢飯)、ラーメン、かけうどん、梅干し、明太子などがあります。

ちなみに、厚生労働省が定める一日の塩分摂取量の目標値は七グラム以下です。

下半身ダイエットでも同じ。基本の計算式

まず最初に、ダイエットに運動は欠かせないものですが、運動だけで消費されるカロリーには限界があります。ウォーキング一時間で150~200キロカロリー、ジョギング20分で100~150キロカロリーほどです。そこで、食事管理が必須になってきます。

三食しっかりとした食事(例:朝食はトーストにおかず、昼食は定食、夕食はごはんとおかず)を摂っていると、一日に2000キロカロリーを超えることも珍しくありません。

成人の一日の摂取カロリーは1800~2000キロカロリーと言われていますから、決して多い数字ではありません。ですが、ダイエットをする場合、1キログラムの体重を減らすのに、7200キロカロリーを減らす必要があると言われています。そして、成人女性の基礎代謝(安静に寝ている状態で一日に消費されるエネルギー)は1200キロカロリーと言われています。これに、普段の生活の活動の強度によって消費カロリーが加わるのですが、今回は基礎代謝をもとに計算してみます。

一カ月に1キログラムの体重を減らす場合の計算式

7200(キロカロリー)÷30(日)=240(キロカロリー)

一日当たり240キロカロリーを消費しなければなりません。一日に240キロカロリーを消費するとなると一日のカロリー摂取量は下記の通りです。

基礎代謝1200(キロカロリー)-240(キロカロリー)=960(キロカロリー)

つまり、一ヶ月に体重を1キログラム減らすには、一日のカロリー摂取量を960キロカロリー以下に抑える必要があります。これは例えなので、一カ月に減らしたい体重や、運動による消費カロリーによって一日の摂取カロリーは増減しますが、体重を減らすためには運動に加えて食事からの摂取カロリーを減らす必要が生じてきます。

具体的にはどういう食事内容がいいの?

基本は三食しっかり食べることです。そのなかで摂取カロリーを抑えます。間食はなるべくしないように、食べるなら果物や低脂肪のヨーグルトを選びましょう。また、夜は寝る三時間前までに食事を終わらせるようにしましょう。夜は活動量が減り、寝ることによってエネルギーを消費しにくくなるからです

欠食をすると、次回の食事で急激に血糖値が上がり太りやすくなるため、必ず三食きちんと食べましょう。血糖値については低GI値食品についての項目で触れます。

具体的な食事内容ですが、まず、脂肪は糖質から作られています。糖質は、単に甘いものだけではなく炭水化物(ご飯やパンなどの主食)にも含まれています。

ですのでまず、炭水化物を減らす工夫をしてください。たとえば、トーストを2枚から1枚にする、ご飯を半膳にする、麺類の一人前の量を減らす、など量自体を減らすようにします。

ただし、糖質が脂肪の原因になるとはいえ、糖質も体にとっては大切な栄養素ですので、食べないということは避けましょう。特に脳にとっては、糖質(ブドウ糖)だけが唯一の栄養素となるため、適量は食べるようにしてください。

さらに、カロリーを抑えるために脂っこいものを避けて和食にする、ロース肉よりヒレ肉にする、など食材を選ぶようにします。

また、最初に野菜を食べて満腹感を得るようにする、腹8分目にする、低GI値食品(次の項目で触れます)を選ぶようにする、などの方法もあります。

むくみ対策に塩分が多い料理は控える(麺類の汁は残すなど)、水分排出を促すカリウムを多く含む果物や野菜、ジャガイモや海藻類、豆類を積極的に食べる、などの対策もあります。

低GI値食品と高GI値食品ってどんなものがあるの?

精製されていないものは低GI値食品です。精製とは、混合物を純物質にすることを言いますので、たとえば玄米を精製したものは白米、小麦を精製すると小麦粉の材料になります。

ですから、白米より玄米、普通のパンより全粒粉やライ麦のパン、うどんより蕎麦、白砂糖より黒砂糖など、精製される前の食品を選ぶようにしましょう。

また、お菓子なら、プリンやゼリー、ブリュレなどが低GI値食品です。高GI値食品には、精白米やうどん、パン、ジャガイモやニンジン、白砂糖があります。お菓子では、大福やショートケーキ、クッキーやはちみつなどがあります。GI値を下げる方法として、先に食物繊維や乳製品、豆類を食べるという方法があります。

適度な運動って何をすればいいの?

これは好みや習慣により人それぞれですが、私がおすすめするのは気軽に始められるのはスクワットです。足を肩幅より少し広めに開きます。この時かかとはやや外側を向くようにしてください。そこから、お尻を後ろに突き出す様に下げていきます。椅子に座るイメージで、膝がつま先より先に出ないように気をつけましょう。

また、膝を内側に曲げると痛めてしまうので、膝は外側に曲げます。太ももが床と水平になるまで足を曲げたら、ゆっくりと立ち上がります。

これを1日10回×3セットから始めてください。

運動は無理をせず、長く続けることが大事です。また、瞬発力で体を動かす無酸素運動(筋トレ、短距離走)よりも、持続して筋肉を使う有酸素運動(ジョギング、ウォーキング)を取り入れるようにしましょう。

無理せず楽しめること、長く続けることが大事なので、まずは自分が楽しい、興味の持てることから始めてみるといいでしょう。

太ももダイエットの一日の過ごし方

朝食例1:全粒粉パンのトースト一枚(普通のパンでも可)、目玉焼き二個、レタスとトマトのサラダ(ノンオイル、減塩の手作りドレッシング)、牛乳

(炭水化物は少なめに、たんぱく質をしっかりとります。パンはトーストにすることで噛み応えが増し満腹感に繋がります。サラダにトマトを入れて緑黄色野菜も取りましょう。また、野菜のカリウムはむくみ防止に役立ちます。ドレッシングは酢を多めに使うことで減塩にできます。また、ドレッシングの酢と牛乳はGI値を下げてくれる効果もあります)

朝食例2:雑穀米のご飯半膳(白米でも可)、納豆、だし巻きたまご、具だくさんみそ汁(大根、ネギ、きのこ、こんにゃく、豆腐)

(炭水化物は少なめに、たんぱく質はしっかりとります。納豆のカリウムがむくみを解消してくれます。具沢山みそ汁にすることで汁の量を減らし減塩にできます。また、みそ汁自体も薄味にしましょう。みそ汁の具にもカリウムがたっぷり含まれています。納豆はGI値を低くしてくれる効果もあります)

昼食例1:和定食。ご飯、焼き魚、お浸し、みそ汁、漬物

(和定食で煮魚と焼き魚がある場合、焼き魚の方が糖質は低くなるので、焼き魚を選びます。和食は全体的に塩分が高めなので、もったいなくても味噌汁は半分残すなどの工夫をしましょう。ごはんも一膳では多いので、できれば半分残します。魚には良質な油が含まれています。お浸しに使われる野菜にもカリウムが豊富でむくみに効果があります。漬物はカリウムも含まれますが塩分が多いので、一切れほどにしておきましょう)

昼食例2:丼物(和の丼物なら鉄火丼や親子丼と野菜。洋食中華ならビビンバ丼や中華丼)

(鉄火丼のマグロは良質なたんぱく質がとれます。しかし、すし飯には糖分と塩分が多いので、半分は残すようにしましょう。親子丼には卵と鶏肉のたんぱく質に、玉ねぎが加わり比較的バランスがいいですが、野菜をプラスしてより良い栄養バランスにしましょう。ビビンバ丼や中華丼は野菜が豊富なので、単体でもほぼ問題はありません。丼ものすべてに言えることですが、ご飯が普通のご飯茶碗の1.5倍ほど使われていますので、ご飯は必ず残すようにしましょう。牛丼は野菜を組み合わせることで栄養バランスをある程度改善できますが、脂質が多くカロリーも高いので出来るだけ選ばないようにしましょう)

昼食例3:麺料理。ざるそば、一品料理を二つ(たんぱく質と野菜)

(うどんよりそばを選びます。かけそばを頼む場合、きのこそばや山菜そばを選ぶようにし、塩分の多い汁は残すようにします。また、そばには良質な植物性のたんぱく質が含まれていますが、それ単体では少ないため、頼めるのであれば何かたんぱく質を含む一品料理(茶碗蒸し、だし巻きたまご、刺身、とりつくねなど)と、サラダやお浸しを頼みましょう。そばにはビタミンやミネラルが豊富です。薬味のネギにはカリウムが含まれています。これにたんぱく質と野菜を付ければ、さらに栄養バランスが良くなります)

昼食例4、洋食。パスタ、サラダ

(パスタはたんぱく質が組み合わせられている物を選ぶようにします。ボロネーゼ、海鮮トマト煮、シーチキンとトマト、など。麺も全粒粉を選べる場合はそちらにします。一人前では糖質が多いため、残せる場合は残すか、友達とシェアすると良いでしょう。ジェノベーゼやペペロンチーノなどを選んだ場合は、チキン入りのサラダや一品料理(鳥のトマト煮など)を頼むようにします。トマトはカリウムが豊富なので、むくみに効果的です)

昼食例5、洋食。ステーキランチ(サラダ、ステーキ、ご飯、スープ)

(ハンバーグよりもステーキの方が脂質は少ないです。ハンバーグに使う肉は脂身を多く使っており、また、デミグラスソースにも脂質が多いです。ステーキは噛み応えがあり満腹感もあります。ご飯は半膳残すようにします。ステーキには良質なたんぱく質が含まれます。肉の種類は、ロースよりヒレを選ぶようにしましょう。サラダがついていない場合は別に注文し、しっかりカリウムと食物繊維を摂るようにしましょう。スープは塩分のことも考えて半分ほど残すようにしましょう。また、ステーキソースはかけるのではなくつけて食べるようにすると減塩に繋がります)

昼食例6、コンビニ弁当

(やむを得なくコンビニ弁当を買う場合は、野菜が多く入っている物、塩分が控えめのもの、たんぱく質がきちんととれるものを選ぶようにしましょう。今は体を気遣ったお弁当も出ているので、買う前にしっかり食品成分を見るように心がけましょう。野菜たっぷりビビンバや、卵サンドとサラダ、チキンサラダと雑穀おにぎり、など)

間食例1、ヨーグルト、ゼリー

低GI値食品なので、他の間食よりも血糖値は上がりにくいです。また、カルシウムが多く含まれているため、特に女性にはお勧めの間食です

帰宅後、出来る人はここでウォーキングを取り入れてください。緩やかに、20分程度から始めましょう入

そして、夏でも湯船に浸かるようにしましょう。湯船につかることで水圧がかかり、マッサージ効果が期待できます。また、血行もよくなり新陳代謝もアップします

※夕食と入浴の順序は逆でも構いませんが、消化のことを考えると夕食前の入浴が望ましいです。

入浴後、むくみ取りのマッサージ

(入浴中でも構いません。足の裏からふくらはぎ、膝裏、太ももから鼠径部にかけて、マッサージしましょう)

夕食例1:雑穀ご飯半膳(白米でも可)、鳥胸肉のバンバンジー、キノコとほうれん草のソテー

(たんぱく質はしっかり、ご飯は半膳にします。夜は活動せずに寝てしまうため食事のカロリーは消費されにくいので、軽めのメニューにします。キノコとほうれん草にはカリウムが豊富で、むくみに効果があります。また、バンバンジーのたれに使われる酢は、GI値を上げにくくする効果があります)

夕食例2、ライ麦パン一枚(普通のパンでも可)、玉ねぎとキノコの手作りシチュー、サラダ

(パンは少なめに、手作りのシチューで塩分と脂質を控えたシチューに。シチューに使われる牛乳はGI値を低くする効果があります。また、玉ねぎとキノコにはカリウムが含まれており、むくみに効果があります)

※寝る時間を逆算して、寝る三時間前までに夕食は済ませましょう。

夕食後(食休みは30分以上取りましょう)、スクワット10回×3セット、脚痩せエクササイズなど!

しっかりダイエットしたいなら、これぐらいの生活をすることが大事です!逆に、しっかり食事を整えることで、余計なダイエット食品や運動器具は買わなくても理想の体型は実現できるのです。

この記事を参考に頑張ってくださいね。

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