投稿日 : 2018/08/29 最終更新日 : 2018/09/14
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ダイエット中は控えるべきとされているパン。選び方によってはOKなパンもあった!パン好きダイエッターさん必見!どうしてもパンが食べたい時、大好きなパンを上手に取り入れてダイエットを継続する方法、パンを食事に取り入れる際の注意点を伝授します。

パンは太る、というイメージを持っていませんか?

街のパン屋さんやスーパー、コンビニなどでも手軽に買えるパンですが、ダイエット中はNG!というイメージが強いですね。パン好きのダイエッターさんにとってみたら、パンが食べられないというダイエットは少しツライもの。今回はダイエット中のパンについてお話していきます。

パンはご飯に比べるとバターや油を使用しているため脂質が多く、カレーパンなどの総菜パンはもちろん、メロンパンやチョコレートや生クリームがトッピングされた菓子パン等になると更にカロリーも高くなる傾向にあります。

やはり、ダイエット中のパンは太りそうだ・・・ということになるのですが、ダイエット中は控えなければダメなのでしょうか?

ダイエット中でもものによってはOK!パンで太る原因は選び方にあった

実は、ダイエット中でも選ぶものによってはパンは食べてOKなのです。

食べて良いパンを選ぶポイントは、「①シンプルなパン」、「②油や乳製品をできるだけ使っていないパン」の2点です。総菜パンや菓子パンなどは避け、シンプルなお食事パンを選ぶとダイエット向きです。
そして、シンプルなお食事パンと言っても、柔らかいフワフワの白いパンよりは、噛み応えのある茶色いパンを選ぶのをオススメします。

具体的には、全粒粉パン、ライ麦パンなどといったハード系のパンをバターなど付けずにそのまま食べるが良いでしょう。また、砂糖や乳製品が不使用のフランスパン、バター・牛乳が不使用のベーグルもおすすめ。これらのパンは、噛み応えがある=そしゃく回数が増えるので、満腹中枢を刺激しやすく、柔らかい普通のパンと比較すると、お腹の満足感も得られやすいですよ。

こういったお食事パンはそのまま食べてもOKですが、少し味気なさを感じますね。そんな時はお食事パンで、ダイエット向きメニューを作ると良いでしょう。

【全粒粉食パンで作るヘルシーサンドイッチ】

<材料(1人前)>
・全粒粉食パン(8枚切り) 2枚
・ゆで卵 1個
・レタス 1枚
・トマト 適量
・きゅうり 適量
・マヨネーズ 大さじ1/2
・ギリシャヨーグルト 大さじ1/2
・マスタード 適量
・塩コショウ 少々

<作り方>
①ゆで卵をスライスし、塩コショウを振っておく。トマトときゅうりはスライスしたらキッチンペーパーで水気をしっかり取っておく。レタスも同様に水気をとる。
②全粒粉食パンの片面に、マヨネーズとギリシャヨーグルトを混ぜたものと、マスタードを塗る
③①の具材をサンドし、水で濡らし固く絞ったキッチンペーパーをかけて10分ほど休ませる。
④パンの耳を切り、1/2にカットしたら出来上がり。

このレシピのポイントとしては、マヨネーズに半量をギリシャヨーグルトにすることで、脂質をカットしカロリーダウンしています。ハーフマヨネーズにすると更に良いでしょう。そして野菜類はできるだけ沢山使う事で、ボリュームもUPし食べ応えのあるサンドイッチになります。

太りにくいパンでおすすめしている、その他のライ麦パンやフランスパン、ベーグルなどでも作れるレシピなので是非お試し下さい。
また、サンドしたあとに水で濡らし固く絞ったキッチンペーパーをかけて休ますと、崩れにくくなりカットしやすくなりますよ。覚えておくと便利です。

このように出来るだけパン単体で食べるのではなく、野菜が沢山入った具だくさんのサンドイッチになったものを選ぶか、野菜やキノコ、海藻等を使用したおかず(サラダやスープ)、肉や卵などタンパク源も一緒に摂ると栄養バランスが整いやすく、太りにくい食べ方になります。

また、そのまま食べる場合にはパンに付けるものにも出来るだけ注意したいもの。バターやマーガリン、ジャム、クリームなどが一般的ですが、脂質や糖質を更にUPさせてしまうので、オリーブオイルにクレイジーソルトを混ぜたものや、レシピにも紹介した濃厚なギリシャヨーグルトなどがオススメです。

ダイエット中にパンを食べるならGI値も意識する

ダイエット中のパンの選び方で意識したいのは、パンの種類や噛み応え、原材料だけではありません。もう1つ意識したいのが、近年よく話題になっている「GI値」。

GI値を分かり易く言うと、「血糖値が急上昇しやすい食品なのか、または上昇が緩やかな食品なのか」を数値で表したもの。最高値は100ですが、100に近づくほど血糖値を上げやすいのです。低くなるほど、血糖値の上昇は緩やかになります。

血糖値が急上昇すると脂肪合成が促進しやすく、太りやすいとされるので、出来るだけ緩やかに上昇させてあげるのがポイント。よってGI値の低い食品がダイエットには良いとされてます。

このGI値、菓子パンになると90以上。白い食パンもGI値90前後です。いかに血糖値が急上昇してしまうかが分かります。これがライ麦パンになるとGI値55、全粒粉パンではGI値50と、だいぶ下がります。この分、血糖値の急上昇が抑えられるので、比較的「太りにくいパン」と言えますね。

GI値で比較!太りやすいパン、太りにくいパン

様々なパンをGI値でランキング化してみました。GI値が低いパン程、太りにくいパンになり、GI値が高い程、太りやすいパンとなります。表を参考に上手にパンを取り入れましょう。

・GI値50~
全粒粉パン(50)
ライ麦パン(55)

・GI値70~
クロワッサン(70)
ベーグル(75)

・GI値80~
ホットケーキ(80)
ロールパン(83)
ナン(82)

・GI値90~
食パン(90)
メロンパン(90)
フランスパン(95)
あんぱん(95)
チョコレートパン(91)
・・・等、菓子パン全般

ダイエット中はGI値70までのパンを選ぶようにすると良いでしょう。
フランスパンは、砂糖や乳製品が不使用で噛み応えがあるという理由でオススメしていますが、GI値を見ると95と高めではあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

ダイエット中におすすめなのは、パンよりご飯

ここまで見てきたように、ダイエット中でも選び方によっては、パンは食べてOK!ということが分かりましたが、やはりダイエット中はパンよりご飯の方がおすすめです。

ご飯は、パンに比べて脂質が少なく、水分を含んでいてずっしり重みがあります。パンに比べ腹持ちも良いので、次の食事までに強い空腹感を感じにくく、間食を抑えられるとされています。

主食をご飯にするメリットも理解しつつ、たまには息抜き・ストレス解消としてパンを取り入れ、ダイエットを楽しく賢く継続出来ると良いですね。

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