投稿日 : 2018/08/29 最終更新日 : 2018/09/14

私たちの体の中でアミノ酸は様々な生理作用をもち、世間ではダイエット効果や脂肪燃焼促進するアミノ酸としてサプリメントがとりあげられていますが、実際に検証したデータをもとにするとサプリメントだけではこれらの効果があるとは断言できません。

アミノ酸を正しく理解する

私たちの体は実際何種類のアミノ酸でできているか知っていますか?

答えはたった20種類のアミノ酸でできていて、これらのアミノ酸が連なって、たんぱく質という大きなものになっています。体の筋肉、髪の毛、皮膚、つめ、骨や私たちの内臓をつくるほか免疫抗体やホルモンを産生しています。自分の体っていったい何でできているの?とふと思ったことも一度はあるかもしれません。約20%がたんぱく質、体の約70%が水分、残りは炭水化物なのでたんぱく質(アミノ酸が連なったもの)がいかに重要なものかがわかりますね!
さらに詳しくいうと20種類のアミノ酸を、体の中でつくりだすことができるものとつくりだせないものとに分けられます。
つくりだせない=必ず食物から摂取しなければならないので必須アミノ酸とされています。

アミノ酸の生理作用とは?体の中でどんな働きをしているの?

アミノ酸は免疫機能を高める、抗酸化作用、成長ホルモン分泌促進、ほかにも体の機能に深くかかわっている働き者です。スポーツや高齢者の創傷治癒に注目されているアルギニンは、成長ホルモン分泌促進、グルタミンは筋たんぱく質の合成促進、分解抑制などの作用をもつようです。

アミノ酸を多く摂取すればダイエットできるの?

必須アミノ酸のなかでもBCAA(分岐鎖アミノ酸…バリン、ロイシン、イソロイシン)は筋肉の合成をスムーズにするといわれ、これらのアミノ酸を摂取すれば筋肉が増えてやせやすくなるんじゃ・・・と思いますよね?結論から言うと一定の効果は得られるとのデータもあるようですが、BCAAだけでは効果が薄い、すなわち他の必須アミノ酸や栄養素も必要であることがわかってきました。

他にもアルギニンが成長ホルモン分泌促進する作用があるといわれ、体脂肪燃焼に効果的などとダイエットうたったサプリメントがいくつかでており、ダイエットを考える人は一度は耳にしたことがあるかもしれません。

果たして目に見える効果があるのか?

アルギニンに関しては臨床検査にも使われているようですが、市販のものには体脂肪を燃焼するという証拠は示されていないようです。実際、市販のものには微量しか含まれず、脂肪燃焼できるほど入っていません。BCAAとアルギニン配合の市販のものでも脂肪燃焼のデータはでていないようです。これらは単一のアミノ酸では脂肪燃焼の効果が得られないことを物語っています!

また脂肪燃焼するにはビタミン類も不可欠であり、ビタミン類は加工されたときに消失するのでサプリメントではあまり期待できません。

体には様々なアミノ酸、栄養素がちょうどいい塩梅で存在することによって初めてダイエットへの道が開きます。いわばアミノ酸もバランスが大切で単一アミノ酸ばかりを摂ってアンバランスになると生体に影響がでることはもうお分かりになると思います。体の代謝にはさまざまな栄養素がないと正常に働かないので、食品からであれば食品にはひとつの栄養素ではなくビタミン、ミネラル、微量栄養素など様々な体にとってよいものが含まれるのです。

結局は栄養素も単一よりも複合的のほうがいいのです!

サプリメントの安全性についても単一のアミノ酸を摂取しても効果が無い、あるいは体のアミノ酸組成のバランスが崩れてしまって、自己判断で行うには自信が持てませんね。

動かないで食事だけをするとその分だけ太る?

答えはいいえです。なぜなら体の中では生きていくためにたえずあらゆる器官が働き、エネルギーをどんどん使っているからです!食事をすると必要な栄養素を取り込み、消化して体をつくるあらゆる臓器の代謝、神経系、血液、骨、脳で使われ、また新しく他のものに作りかえられまた新たな場所で使われ、どんどん要らなくなったものを排泄しているのです。私たちは意識していませんが私たちが寝ている間もフルで働くいわば24時間体制の工場のようなものです。

食物を食べたら、消化吸収するのにエネルギーとして消費しているのを知っていますか?たんぱく質なら総カロリーの30%が熱となって失われ、糖質では5%、脂質では4%といわれていて、この点ではアミノ酸の形で吸収するよりもたんぱく質で吸収するほうが有利ですよね。

普段の食事でアミノ酸を効率よく摂取するには?

食事からしっかりアミノ酸をとれているか、誰しもわからないですよね。
どうせ摂るなら効率よく体に吸収される食事のポイントがあれば知りたいですよね。
ここで目安となるのがアミノ酸スコアという指標です。アミノ酸スコアとはたんぱく質の量と先ほどお話した必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを数字で表したものです!アミノ酸スコア100ですべての必須アミノ酸をバランスよく含んでいて主に動物性たんぱく質、いわゆる卵、肉、魚介類です。逆に植物性たんぱく質や米、穀物には含有量が少ないのです。

アミノ酸スコア食品別数値

アミノ酸スコア10060-7040-50
食品群牛肉
鶏肉
豚肉
魚全般
牛乳
ヨーグルト
チーズ
白米
玄米
バナナ
アスパラガス
トマト
食パン

普段の食事をアミノ酸スコアの意識をするだけでダイエット!

たんぱく質やアミノ酸がいいのは分かったけど、実際どんな食事をすればいいの?

ここでいうダイエットは健康的にやせやすい体を作っていくという意味です!

米にはリジンという必須アミノ酸が少なく大豆には多く含まれ、逆に米にはメチオニンという必須アミノ酸が多く、大豆には少ないので、納豆ごはんのように食べ合わせることでアミノ酸のバランスが良くなります。昔ながらの朝食であるご飯と味噌汁、卵焼き、魚は理にかなっていますね!パン食の人でもパンにプラスでヨーグルト、卵を追加するだけでも意識できればぜんぜん違います。アミノ酸スコアが100でも必須アミノ酸組成はそれぞれ異なるので、肉や魚、卵、乳製品を満遍なく毎食の主菜にとりいれ、また様々な種類の肉や魚を選ぶようにしてください。

既にご存知かと思いますが、食事制限だけでは体のたんぱく質やエネルギーを消費する筋肉までもが減少してしまって、エネルギーをなるべく出さないようにと逆にエネルギーを溜め込みやすいから体、すなわち低燃費の体を作り上げてしまいます。食事制限を中止すると元の体重よりも増加してリバウンドしやすく苦い経験をした方もいるでしょう。

々のちょっとした運動で筋肉を維持しながら基礎代謝の高いからだをつくりながら食事管理を並行することが健康的な体つくりへの近道です。

どうしてもサプリメントに頼る場合は食生活を整えた上で、自己判断ではなくプロに管理されながら補助的に使うことがベストな方法ですね。

まとめ

市販のダイエットサプリメントには効果が出るアミノ酸量を含有していなかったり、単一のアミノ酸が体の中でダイエット効果を発揮することはほとんど期待できません。単一より複合的に、アミノ酸だけでなく他の栄養素がないとダイエットはおろか、栄養組成が崩れて健康を損なうことになります。

ダイエットへの一番の近道は質の良いアミノ酸を含む食事の食べ合わせを実践し、サプリメントは補助的に使うこと(使わなければ痩せないということもない)がベストな方法なのです。

参考文献

  • 四国医誌 58,4-5 189~193 OCTOBER25,2002
  • 体力科学(2007)5652-55
  • 市販アミノ酸飲料摂取後の運動における脂肪消費量 岐阜市立女子短期大学研究紀要第57(平成20年)
  • 森永製菓Webサイト
このエントリーをはてなブックマークに追加
このエントリーをはてなブックマークに追加

スポンサーリンク