投稿日 : 2018/08/29 最終更新日 : 2018/11/07

日本ではあまり馴染みがないオートミールとは、オーツ麦を脱穀・加工して食べやすくした食品です。オートミールはGI値の低いダイエット向き食品で、その値は「55」です。

海外では日常的に食べられているオートミールが、どのような食材でどのように食べたらよいのかという点や、オートミールに期待されるダイエット効果や手軽に作れるレシピまで見てみたいと思います。

オートミールはダイエット向きの低GI値(55)食材

オートミールとは、オーツ麦を脱穀・加工して食べやすくした食品です。
日本ではあまりなじみのない食品かもしれませんが、海外では日常的に食べられています。

日本では、専門店もあることからオートミールより『グラノーラ』の方が
聞き覚えがある方が多いかもしれません。

グラノーラはオートミールにメープルシロップや砂糖などの甘味料とオリーブオイルなどをからめて焼いたものになります。

このオートミールがダイエットに効果があるようなのですが、どのような効果があるのでしょうか?

オートミールは、血糖値を上げにくい低GI値(55)食品!

オートミールがダイエットによいと言われている理由は大きく2つあります。

まず1つ目は『GI値』が低いという点です。
GI値の最大は『100』なのに対して、白米は『84』 オートミールは『55』という数値です。

オートミールのGI値は55

GI値とは血糖値の上昇スピードを表したもので、このGI値が低ければ低いほど血糖値が
上がりにくいということになります。
血糖値が上昇すると『インスリン』の分泌が盛んになり体内へ糖質の吸収が促進されます。
このうち余分な糖質は脂肪となり蓄えてしまいます。
これが太る原因となってしまうため、インスリンの分泌をなるべく抑えて余分な脂肪をためないことが
ダイエットに繋がるので血糖値の上昇は緩やかな方が良いのです。

オートミールの食物繊維は玄米の3.5倍・鉄分は玄米の2倍・カルシウムは5倍

オートミールは、体に良いとされている『玄米』と比較しても
食物繊維は玄米の3.5倍・鉄分は玄米の2倍・カルシウムは5倍と言われています。
また、ビタミンやミネラル、タンパク質も豊富でバランスのよい食品です。

ダイエットの時、ついカロリーだけを気にしがちですが
例えば食物繊維が豊富なら、便秘の予防・改善に効果が期待できますし
消化を緩やかになり腹持ちもよくなる効果も期待できます。

食物繊維の摂取目標(g/日)

年齢男性女性
6~7歳11g10g
8~9歳12g12g
10~11歳13g13g
12~14歳17g16g
15~17歳19g17g
18~29歳20g18g
30~49歳20g18g
50~69歳20g18g
70歳以上19g17g
厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2015年版)

低GI値のオートミールを活用したダイエットの方法

基本は置き換えダイエットになります。
オートミール30gをお湯や牛乳で煮込み、ふやかしてオートミール粥として食べます。
これを主食のご飯やパンと置き換えます。

無理なくダイエットを行っていくために、1日1食をオートミール粥に置き換えます。

オススメは夕食の置き換えです。夕食は、エネルギーを消費する機会が少ないのでカロリーを摂りすぎると消費されなかったものが脂肪として蓄積されるからです。

オートミールで低GI値ダイエットを成功させるポイント

オートミールは健康的にダイエットが行る食品ですが、デメリットもあります。

一番のデメリットになりやすいのは『味』です。麦特有の雑味や苦みが気になるという方も多いと思います。手軽に食べやすくするには、オートミールにヨーグルトをかけたり、フルーツと一緒に食べるなどすると食べやすくなります。

フルーツの場合は、オートミールに含まれる『鉄分』がフルーツの『ビタミンC』の働きで吸収されやすくなり、疲労回復や病気予防にも効果が期待できます。

オートミールは低GI値だが「低カロリーではない」ので注意

そして、オートミールは穀物なので決してカロリー自体は低くないのです。
白米が100gあたり356kcalなのに対して、オートミールは100gあたり380kcalです。
むしろ白米よりオートミールのほうがカロリーは高くなってしまいます。

ふやかして食べることにより、1食当たりに食べる分量が少ないことからカロリーを減らせるというメリットを活かすものなので、たくさん食べてしまっては逆効果になってしまいます。

もちろん、オートミールを食べていても脂っぽいものや甘い菓子、ジャンクフードばかり食べていたらせっかくオートミールを摂りいれてもダイエットとしては無意味になってしまいます。

また、1日のトータル摂取カロリーの管理もしっかり行うことが重要です。

オートミールを食べることで体が勝手に痩せるという食品ではありませんし、そのような食事は存在しません。ダイエットの基本はバランスの良い食事と適度な運動です。

低GI値のオートミールを使ったオススメダイエットレシピ

オートミールを使った、ダイエットにピッタリのレシピを紹介しますね。栄養士/管理栄養士監修、厚生労働省から発表されている『エネルギー産生栄養素バランス』に合わせたメニューです!

エネルギー産生栄養素バランスとは、1日の摂取エネルギーに対してたんぱく質13~20%・脂質20~30%・炭水化物50~65%という数値にすることで、極端な栄養の偏りを防ぎ、最適な栄養バランスを整える為の指標になります。

オートミールミルク粥(313kcal)

材料

  • オートミール 30g
  • 低脂肪牛乳 200cc
  • バナナ 50g
  • ピーナッツバター 10g

作り方

  1. 電子レンジ使用OKなお皿にオートミールとスライスしたバナナを入れます。
  2. 低脂肪牛乳を①にかけ、ピーナッツバターを入れて混ぜます。
  3. 電子レンジで3分加熱して、よくかき混ぜます。

とても簡単なレシピですが、エネルギー313kcalに対してたんぱく質19%・脂質26%・炭水化物58%と、エネルギー産生栄養バランスの数値ピッタリになります。これで朝食はバッチリですね!

さらに、お手軽に作ることができるレシピを紹介します。
野菜などは切れているものを使用すると包丁・まな板なしの時短にもなりますよ。

オートミールのトマトリゾット

材料

  • 玉ねぎ 30g
  • 砂糖 小さじ1/2
  • ベーコン 15g
  • コンソメ 小さじ1/2
  • ミックスベジタブル 30g
  • とりがら こさじ1/2
  • ホールトマト缶 100g
  • オーツ麦 30g
  • 料理酒 小さじ1 塩 少々
  • 水 50cc こしょう 少々

作り方

  1. ベーコンは3mm幅程度、玉ねぎはみじん切りにします。
  2. 深めのフライパンにベーコンと玉ねぎを入れて、玉ねぎが透明になるまで炒めます。
    ※ベーコンの油があるので、サラダ油は入れなくてOKです。
  3. ミックスベジタブルとホールトマト缶を入れて5分程度炒めます。
  4. 料理酒・水・砂糖・コンソメ・とりがらを入れて混ぜたら10分程度煮ます。
  5. オーツ麦を加えてかき混ぜてから蓋をして、焦げないように時々かきまぜながら弱火で5分煮ます。
  6. 味をみながら塩・こしょうで味を整えたら完成です。

豆乳のオートミールスープ

材料

  • 水 100cc
  • 豆乳 100cc
  • オートミール 5g
  • コンソメ 小さじ1/2
  • 塩 少々
  • こしょう 少々

作り方

  1. 鍋に水を入れて沸かし沸騰したらオートミール・豆乳・コンソメを入れて煮込みます。
  2. お好みの固さになったら塩・こしょうで味を整えて完成です。
    ※お好みで仕上げにオリーブオイルをかけてもおいしく食べられますよ。
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