投稿日 : 2018/08/29 最終更新日 : 2018/11/07

ダイエット中の摂取に向いているお肉は鶏肉というイメージが浸透していますが、それは全てが正しいわけではありません。

鳥肉は低カロリーというイメージがありますが、カロリーや脂質を左右するのは肉の部位と調理法です。正しい見分け方が分かっていればダイエット中の料理の選択肢も増え、外食も一層楽しむことが出来るでしょう!

ダイエットに最適なお肉は鶏肉だけ?肉のカロリーと栄養成分を徹底比較

ダイエット中に肉料理を作りたい時、仕事の付き合いで飲み会に出席しないとといけない時、あるい素敵なレストランでのデートに誘われた時など、他のお肉より低カロリーだからとなんとなく鶏肉料理を選んでいませんか?

確かにダイエットのサイトやレシピ本を開けば「今夜のメインディッシュはチキンでヘルシーに」というフレーズが書かれていたり、居酒屋のメニューにも鶏肉料理には「身体に嬉しい低カロリーおつまみ」なんて宣伝されていることが多く、いつの間にか「鶏肉=低カロリー=ダイエット中でも安心」というイメージを持っている人が多くいるように感じます。

しかし、このダイエット=鳥肉というイメージは本当に正しいのでしょうか。実は結果から伝えると、それは必ずしも正解は言えません。

なので、このイメージだけで料理を選んでいると、場合によっては本当は牛肉を使ったお店の看板メニューを食べたかったけれど、ダイエット中だからと泣く泣く我慢して選んだ鶏肉料理の方が逆にダイエットに不向きだったという本末転倒な選択をしてしまうこともあります。

まずはダイエット=鶏肉というイメージを変えていきましょう。

ダイエット=鶏肉というイメージはどこから?

それでは何故世間ではこんなイメージが浸透してしまってのでしょうか。それには格闘家の減量のエピソードが大きく影響しているのではないかと思います。失敗が許されない厳しい環境の中で短期間且つ大幅な減量が求められる格闘家の体重調整。

メディアでは有名選手が度々その体験談を語られていますが、その中でよく耳にするのが「1週間鶏ささみ肉とキャベツだけ食べていました」というエピソードを、皆さんも1度は聞いたことがあるのではないかと思います。

ただ、どんな鶏肉を食べていたかご存知でしょうか。実はこの「どんな」の部分がダイエットの鍵を握る重要なキーワードなのです。恐らくほとんどの成功談は鶏ささみや鶏むね肉を摂取していた例だと思います。実は鶏肉と一括りに言っても部位によってカロリーは勿論のこと脂質の量も異なります。

鶏肉とはいえ、部位によっては豚肉や牛肉よりもカロリーも脂質も高い部分もあるのです。

豚肉や牛肉でも、鶏肉よりもダイエット向きなお肉はある

実際に牛肉、豚肉、鶏肉の主な部位のカロリーや脂質量を比較してみましょう。まず、前項でも名前を挙げた鶏ささみは100g当たり105kcal、むね肉は116kcalです。これに対してもも肉は204kcal、手羽先は206kcalとなっており、鶏肉だけでも部位によって数値が違う事が分かります。

次に他の肉と比較してみましょう。豚もも肉は128kcal 、豚ヒレ肉は130kcal、豚バラ肉は395kcal、牛肉ではもも肉132kcal、ヒレ肉133kcal、バラ肉371kcalとなっています。

これを見ると確かに鶏ささみや鶏むね肉は他の肉よりも低カロリーですが、豚肉や牛肉の赤身と比較してもずば抜けて低カロリーというわけではありません。鶏もも肉や手羽先にいたっては豚肉や牛肉の赤身よりもカロリーが高くなっています。

脂質が多いということはそれだけにジューシーでコクがあり美味しいので、外食メニューでは様々な料理で使われている部位でもあるので、知らず知らずのうちに食べている可能性も高いでしょう。

牛肉/豚肉/鶏肉の部位ごとのカロリー

お肉の部位カロリー(100gあたり)
鶏/ささみ105kcal
鶏/むね肉116kcal
豚/もも肉128kcal
豚/ヒレ肉130kcal
牛/もも肉132kcal
牛/ヒレ肉133kcal
鶏/もも肉204kcal
鶏/手羽先206kcal
牛/バラ肉371kcal
豚/バラ肉395kcal

お肉のカロリーばかり気にして、意外な落とし穴にはまらないように

さて、鶏ささみや鶏むね肉、牛肉や豚肉の赤身を使った料理であれば必ずしもダイエット向きなのかと聞かれると、これもまた正解とはいえません。

なぜなら調理方法によって栄養価が大幅に変化するからです。分厚い衣の揚げ物になっていたり、濃厚なソースがかかっていると、せっかく低カロリーな素材を使用していても、調味料や油によってカロリーや脂質が高くなっている料理も数多く存在します。特に「揚げ物」には注意!

洋風の料理ではソースにバターが使用されていたり、中華料理では油通しと言って一度さっと油にくぐらせてから炒めるという工程を踏んで作ることもあります。

油は1g当たり9kcalあり、炭水化物やたんぱく質の1g当たり4kcalの2倍近くあります。そうなると油が多用されているだけで料理の総カロリーが跳ね上がることが想像つくかと思います。

特に、揚げ物の代表料理である「唐揚げ」「トンカツ、牛カツ」「天ぷら」「カツレツ」などは、肉の部位に関係なく、ダイエット中は必ず避けたい料理の一つです。

そのような料理でも宣伝文句では「ささみやヒレ肉を使っているからヘルシー」などと記載されていることが多いので、つい騙されてしまい易いのです。

もしかすると今まであなたがダイエットの味方だと思って選んでいた料理も、本当はダイエットの敵だったかもしれません。

正しいお肉の栄養の知識があれば、食べる楽しみが増やせる!

これからは本当のダイエットの味方となる料理を選べるように正しい見分け方を覚えておきましょう!肉料理を選択する際に着眼していただきたい点は2点です。

1つ目は肉の部位です。鶏肉ならささみやむね肉、豚肉や牛肉ではヒレ肉やもも肉といった赤身を使ったものがお勧めです。見た目でどの部位の肉か分からない時は赤みが多く脂身が少ない物を選びましょう。これだけでも摂取カロリーに差が出てきます。

2つ目は調理法です。味付けはなるべくシンプルで衣の少ない物を選択しましょう。できれば油の使用が少ない和食が良いですが、洋食や中華を食べる際はなるべくシンプルな味付けで衣の少ない物を選択しましょう。

焼肉に行くのもOKですが、脂身の多い部位が多いので気をつけてください。味付けはタレよりレモン汁や塩コショウを使って食べると糖質のコントロールにもなります。

お肉はダイエット中には敬遠され易いですが、うまく活用すれば本当はどれも低糖質で高タンパク質なのでダイエット中にも積極的に取り入れたい食材です。

今日の食事選びから早速2点を意識してみて下さい。正しい選択基準を覚えればダイエット中のメニューの選択肢も外食の楽しみも今よりずっと増えることでしょう!

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