投稿日 : 2018/08/29 最終更新日 : 2018/11/07

皆さんはダイエット中に便秘になり、辛い経験をしたことがありますか?ダイエットと便秘?一見関係がなさそうに感じますが、実はダイエットと大きく関係していたんです!今日は便秘の改善法と、便秘だけでなくダイエットにも効果がある食品の選び方をお伝えします!きちんとした排便習慣を身に付ければ、太りにくい健康的な体に変わります!

もしかして便秘!?放っておくとダイエットに影響が…?

顔やせに悩む女性

みなさんは便秘と聞くと、「今日一日排便がない=便秘」と思われている方も多いのではないでしょうか?そもそも便秘とは、「食べ物のカス」が腸内に長くとどまっているために、水分が吸収されて硬くなり、排便しにくくなることをいいます。一般的には、約3日以上便通がない場合に便秘とされています。

ダイエット中に無理な食事制限をして、食事の量が減ったり食事の質が悪くなったりすると、腸の動きが弱まり、「食べ物のカス」が排出されなくなり便秘になります。

便が出ない状況を放っておくと、頑張ってダイエットをしていても太りやすい身体になってしまいます。さらに、お腹が張る、頭痛、イライラするなどの全身症状や、進行すると大腸がんや高血圧などの生活習慣病にもつながってくるので、そうなる前に便秘の予防と改善方法を身に付けましょう!

お通じがよくなるとダイエットに効果がある?

先ほど、ダイエットと便秘の関係性についてお話しましたが、実際に便秘が解消されるとダイエットにはどのような効果があるのでしょうか?

単純に便秘が解消されると、腸内細菌が良い状態に改善され、善玉菌が増え、腸内を健康な状態にしてくれます。そのため、腸内環境が改善されると腸の動きが活発になり、食べたものの消化がよくなるので、ダイエットにも効果があるとされています。

また、便秘が解消されると太りにくくなるだけでなく、肌荒れや吹き出物の改善ができるので女性にとっては一石二鳥ですね!!

食生活や日常生活を改善するポイント!

朝食はもちろん、朝昼夕と3食バランスの良い食事をしよう!

ダイエットをしているからと言って、朝食を抜くこともおすすめできません。

朝食後はもっとも排便されやすい時間なので、炭水化物・脂質・タンパク質をバランスよく取り、少しでも便意を感じたらすぐにトイレに行く習慣を身に付けましょう!

食物繊維をしっかり取ろう!

食物繊維には、水に溶けない不溶性(例:ごぼう、穀類、豆類など)と、水に溶ける水溶性(例:ワカメなどの海藻類、種子など)があります。特に水溶性食物繊維は、糖分やコレステロールの吸収を抑え、排便を促すのでダイエットをしたい方にもおすすめです。最近では炭水化物を抜くダイエットが流行っていますが、炭水化物は糖と食物繊維からなるので、適量であれば摂取するほうがよいです。

糖質が気になる方は、大麦と一緒にご飯を炊くことで、水溶性と不溶性の両方の食物繊維がとれ、糖質も抑えられます。また、大麦によって噛む回数が増えるので満腹感が得られやすいです。その他にも、スープにワカメやキノコ類を入れることでカサが増え、食物繊維も取れるので、ダイエット中に小腹が空いたときにもお勧めです。

なかなか食事から食物繊維を取れない時は、イヌリン粉など「ちょい足し」できるものを使うのも良いですよ。

腸を刺激する食品と発酵食品をとろう!

腸を刺激する食品類は、冷水、牛乳、適度なアルコール、香辛料、脂質などです。これらを適度に摂取することで、腸の運動に刺激を与えることができ、排便を促進できます。

そして、こまめに水分を摂ることで便量も増やすことが出来るので、食事の前などにコップ1杯の冷水を飲むことをお勧めします!また、発酵食品には、ヨーグルト、納豆、お酢、味噌などがあり、特にヨーグルトには、ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌が含まれています。善玉菌は腸内細菌を健康な状態に保ち、悪玉菌を抑制する働きがあるので便秘の改善に効果的です。普段から積極的に摂りましょう!

運動は便秘解消に効果があるの?

ダイエットといえば、食事のコントロールと運動のイメージがある方も多いと思います。しかし、ダイエットだけでなく、便秘解消にも運動の効果があります!

運動をしないと体の筋肉が落ちてしまうのと同じように、腹筋も低下してしまうと腸が動きにくくなり、排便時に腹圧がかかりにくくなって便秘につながります。なので、適度な運動により腹筋が鍛えられ、便秘解消に役立ちます。さらに、便秘はストレスにも関与するので、有酸素運動(30分程度のウォーキングなど)がお勧めです。

また、右手の手のひらを使い、お腹を時計回りに円を描くようにマッサージすることで、腸の刺激につながり、蠕動運動になります。これは、私自身も試してみて効果があったので、すぐに運動が出来ないときなどに活用すると良いですよ!

便秘解消のために薬やサプリメントに頼ってもよい?

どうしてもひどい便秘の場合には、薬やサプリメントを補い、便秘を改善する方法もあります。

しかし、一度効果があると大量に使用してしまい、便秘が悪化することもあるので注意が必要です。使用する場合には、医師や薬剤師に相談をしましょう。

また、薬などを使用することで、自然に腸を動かしている訳ではなく、無理に腸を刺激していることになるので、根本的な改善には繋がりません。これらを改善するには、自ら食生活や運動に注意し、腸内環境を整え、できる限り便秘薬などに頼らなくてもよい状態にしておくことがベストです!

まとめ

正しいダイエットを心がけましょう!

ダイエットは便秘と関係が深く、きちんとした食生活や運動で排便習慣が定着し、健康にダイエットが出来ることがお分かり頂けたと思います。

1日3回の規則正しい食生活に加え、水分と食物繊維を意識的に摂取することで、便秘を防ぐことができます。

また、運動不足から便秘になることもあるので、軽いウォーキングなどの運動も取り入れるのも良いでしょう!極端な食事制限はせず、健康的なダイエットをするように心がけましょう^^

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